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Tomaten-Buchweizen-Pfanne DASH mit Brokkoliröschen, weißen Bohnen, Lauch, Walnüssen und Schnittlauch
Bluthochdruck (DASH)
Herzgesund
Abendessen
Vegan
Glutenfrei
DASH-Diät
Hypertonie
Herzgesundheit
Gewichtsverlust
Gesunde Fette
Spezifikation & Kennzahlen
11 parameter
| Parameter | Wert | Parameter | Wert |
|---|---|---|---|
|
Zubereitungszeit
|
35 min |
Anzahl der Portionen
|
1 |
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Cena (Lidl)
|
0.39 € |
Kosten einer Portion
|
0.39 € |
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Menge der für die Zubereitung benötigten Zutaten
|
11 |
Kalorienanzahl
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390 |
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Kalorienmenge pro 1 Portion
|
390 kcal |
Proteinmenge pro Portion
|
16g |
|
Fettmenge pro Portion
|
11g |
Kohlenhydratmenge pro Portion
|
56g |
|
Ballaststoffmenge pro Portion
|
~ |
Zutaten
Für Portionen berechnen:
B: 4.7g
T: 1.1g
W: 25.6g
131 kcal
0.33 Stück
(0.33 Stück (65 g))
•
27
kcal
•
0.05 €
B: 1.8g
T: 0.3g
W: 4.3g
27 kcal
0.75 Glaß
(0.75 Glaß (200 g))
•
36
kcal
B: 1.6g
T: 0.2g
W: 7g
36 kcal
B: 0.1g
T: 4.5g
W: 0.1g
41 kcal
B: 1.5g
T: 0.2g
W: 4g
24 kcal
B: 0.3g
T: 0g
W: 1.6g
8 kcal
B: 0.1g
T: 0g
W: 0.6g
3 kcal
2 Esslöffel
(2 Esslöffel (40 g))
•
57
kcal
B: 3.9g
T: 0.2g
W: 10g
57 kcal
1 Esslöffel
(1 Esslöffel (10 g))
•
4
kcal
•
0.01 €
B: 0.1g
T: 0g
W: 1g
4 kcal
2 Stück
(2 Stück (8 g))
•
54
kcal
•
0.10 €
B: 1.3g
T: 4.8g
W: 1.4g
54 kcal
2 Esslöffel
(2 Esslöffel (10 g))
•
4
kcal
•
0.02 €
B: 0.3g
T: 0.1g
W: 0.4g
4 kcal
PRO Preisvergleich & Filialkarte
Preise in Geschäften
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Am günstigsten
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20 g eiweiß
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|---|---|---|---|---|---|
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Aldi
Am günstigsten
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0,36 € | 0,36 € | 0,72 € | 1,44 € | |
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Lidl
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0,36 € | 0,36 € | 0,72 € | 1,44 € | |
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HOFER
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0,36 € | 0,36 € | 0,72 € | 1,44 € | |
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Kaufland
+6%
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0,38 € | 0,38 € | 0,76 € | 1,52 € | |
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BILLA
+14%
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0,41 € | 0,41 € | 0,82 € | 1,64 € | |
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SPAR
+14%
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0,41 € | 0,41 € | 0,82 € | 1,64 € | |
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REWE
+17%
|
0,42 € | 0,42 € | 0,84 € | 1,68 € | |
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EDEKA
+19%
|
0,43 € | 0,43 € | 0,86 € | 1,72 € |
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Rezeptzusammenfassung & Kulinarische Einblicke
Tomaten-Buchweizen-Pfanne DASH mit Brokkoliröschen, weißen Bohnen, Lauch, Walnüssen und Schnittlauch – ein klinisches Rezept der DASH-Diät zur Gewichtsreduktion und Unterstützung eines gesunden Blutdrucks. Eine Portion liefert 397 kcal, 18 g Eiweiß, 12.7 g Fett und 59.8 g Kohlenhydrate (GI 39, GL 19.6). Zubereitungszeit: 35 Min.
Rezept Zubereitungsschritte
1
Den Buchweizen in Tomatensaft bei schwacher Hitze garen; den Brokkoli separat ohne Deckel bissfest kochen und in kleine Röschen teilen.
2
In einer Pfanne den geschnittenen Lauch und Knoblauch in Rapsöl glasig dünsten und mit schwarzem Pfeffer würzen.
3
Den Tomaten-Buchweizen, die Brokkoliröschen und die weißen Bohnen in die Pfanne geben und kurz zusammen erwärmen.
4
Mit frischem Zitronensaft beträufeln und vor dem Servieren mit gehackten Walnüssen sowie Schnittlauch bestreuen.
Ganz ohne zusätzlichen Salzzusatz zubereitet, liefert dieses Gericht wertvolles Kalium, Magnesium, Kalzium, Ballaststoffe und Antioxidantien für langanhaltende Sättigung, Gewichtsreduktion und gesunden Blutdruck.
Enthält Allergene
26
Buchweizen
Weizen
Hafer
Raps
Knoblauch
Schwarzer Pfeffer
Zitrusfrüchte
Salicylate
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Schalenfrüchte
Birkenpollen-bedingtes orales Allergiesyndrom
Nüsse
Zwiebel
Buchweizen
Weizen
Hafer
Raps
Zwiebel
Knoblauch
Schwarzer Pfeffer
Zitrusfrüchte
Salicylate
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Schalenfrüchte
Birkenpollen-bedingtes orales Allergiesyndrom
Nüsse
Nährstoffprofil & Bioaktivität
Nährstoffe
Präzise Analyse von Mikro- und Makronährstoffen mit Referenzwerten (RDA) (1 portion)
Für Portionen berechnen:
Makronährstoffverteilung
1 portion
390
kcal
Eiweiß
15.7g
Fette
11.5g
Kohlenhydrate
56.1g
Bio-Analyse
Rezept
Tomaten-Buchweizen-Pfanne DASH mit Brokkoliröschen, weißen Bohnen, Lauch, Walnüssen und Schnittlauch
390 kcal
B: 15.7g
T: 11.5g
W: 56.1g
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Nährstoff
Alanina
0.04
g
Nährstoff
Alkohol
0.1
g
Nährstoff
Alpha-Linolensäure
0.45
g
Nährstoff
Arginin
0.21
g
Nährstoff
Asche
1.91
g
Nährstoff
Aspartinsäure
0.12
g
Nährstoff
Beta-Carotin
1493.2
µg
Nährstoff
Beta-Cryptoxanthin
1.4
µg
Nährstoff
Beta-sitosterin
24.04
mg
Nährstoff
Bor
0.07
mg
Nährstoff
10% RDA
Calcium
76.94
mg
Nährstoff
Campesterol
10
g
Nährstoff
Carotin Beta
1.67
mg
Nährstoff
Chlorid
25.35
mg
Nährstoff
Cholesterin
1.46
mg
Nährstoff
Chromium
0.09
µg
Nährstoff
Cystein
0.02
g
Nährstoff
Einfach ungesättigte Fettsäuren
3.93
g
Nährstoff
17% RDA
Eisen
2.4
mg
Nährstoff
31% RDA
Eiweiß
15.67
g
Nährstoff
Erucasäure
0.02
g
Nährstoff
Faserlöslich
1.26
g
Nährstoff
Faserunlöslich
4.01
g
Nährstoff
16% RDA
Fett
11.46
g
Nährstoff
Fettsäuren Trans
0.55
g
Nährstoff
Fitosterol
44.04
mg
Nährstoff
Fluorid
0.17
mg
Nährstoff
Folate
46.9
µg
Nährstoff
Fructose
1.19
g
Nährstoff
Gesättigte Fettsäuren
1.1
g
Nährstoff
Glucose
0.93
g
Nährstoff
Glutamin
0.05
g
Nährstoff
Glutaminsäure
0.46
g
Nährstoff
Glycin
0.05
g
Nährstoff
Gondosäure
0.08
g
Nährstoff
Histidin
0.03
g
Nährstoff
Inulin
0.6
g
Nährstoff
Isoleucin
0.23
g
Nährstoff
Jod
0.09
µg
Nährstoff
23% RDA
Kalium
450.87
mg
Nährstoff
Kieselsäure
0.1
mg
Nährstoff
Kobalt
0.02
µg
Nährstoff
22% RDA
Kohlenhydrat
56.11
g
Nährstoff
Kohlenhydrate
0.05
g
Nährstoff
Kupfer
0.32
mg
Nährstoff
Leucin
0.39
g
Nährstoff
Linolsäure
1
g
Nährstoff
Lutein + zeaxanthin
1474.07
mg
Nährstoff
Lycopin
0.1
µg
Nährstoff
Lysin
0.27
g
Nährstoff
28% RDA
Magnesium
104.44
mg
Nährstoff
Malinsäure
0.07
g
Nährstoff
Mangan
1.35
mg
Nährstoff
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
5.25
g
Nährstoff
Methionin
0.02
g
Nährstoff
Molybdän
0.09
µg
Nährstoff
Natrium
8.27
mg
Nährstoff
Nickel
0.2
mg
Nährstoff
Oleinsäure
2.7
g
Nährstoff
Omega 3
1.26
g
Nährstoff
Omega 6
4.7
g
Nährstoff
Oxalsäure
0.2
mg
Nährstoff
Phenylalanin
0.05
g
Nährstoff
36% RDA
Phosphor
250.57
mg
Nährstoff
Proline
0.05
g
Nährstoff
Quininsäure
0.01
g
Nährstoff
Saccharose
0.61
g
Nährstoff
Salz
0.18
g
Nährstoff
Schwefel
3.01
mg
Nährstoff
9% RDA
Selenium
4.74
µg
Nährstoff
Serine
0.06
g
Nährstoff
Stigmasterol
7.5
g
Nährstoff
Stärke
26.88
g
Nährstoff
Säure
0.5
g
Nährstoff
Thrombonin
0.21
g
Nährstoff
Tocopherol gamma
2
mg
Nährstoff
Tryptophan
0.09
g
Nährstoff
Tyrosin
0.03
g
Nährstoff
Valin
0.28
g
Nährstoff
16% RDA
Vitamin A
126.51
µg
Nährstoff
Vitamin ARE
0.15
µg
Nährstoff
Vitamin B1 (Thiamin)
0.38
mg
Nährstoff
Vitamin B12 (Cobalamin)
0.25
µg
Nährstoff
Vitamin B2 (Riboflavin)
0.16
mg
Nährstoff
Vitamin B3 (Niacin)
1.4
mg
Nährstoff
Vitamin B5 (Pantothensäure)
0.73
mg
Nährstoff
Vitamin B6 (Pyridoxin)
0.58
mg
Nährstoff
Vitamin B7 (Biotin)
0.36
mg
Nährstoff
Vitamin B9 (Folsäure)
63.21
µg
Nährstoff
Vitamin C (Ascorbinsäure)
27.21
mg
Nährstoff
3% RDA
Vitamin D
0.38
µg
Nährstoff
Vitamin D3
0.1
µg
Nährstoff
16% RDA
Vitamin E
1.94
mg
Nährstoff
80% RDA
Vitamin K
60.13
µg
Nährstoff
Wasser
86.92
g
Nährstoff
42% RDA
Zellulose
10.58
g
Nährstoff
21% RDA
Zink
2.14
mg
Nährstoff
Zitronensäure
0.55
mg
Nährstoff
5% RDA
Zucker
2.59
g
Nährstoff
Zucker hinzugefügt
0.15
g
Nährstoff
Zuckeralkohole insgesamt
0.15
g
| Name | Kategorie | Menge | % RDA |
|---|---|---|---|
| Alanina | - | 0.04 g | - |
| Alkohol | - | 0.1 g | - |
| Alpha-Linolensäure | - | 0.45 g | - |
| Arginin | - | 0.21 g | - |
| Asche | - | 1.91 g | - |
| Aspartinsäure | - | 0.12 g | - |
| Beta-Carotin | - | 1493.2 µg | - |
| Beta-Cryptoxanthin | - | 1.4 µg | - |
| Beta-sitosterin | - | 24.04 mg | - |
| Bor | - | 0.07 mg | - |
| Calcium | - | 76.94 mg | 10% |
| Campesterol | - | 10 g | - |
| Carotin Beta | - | 1.67 mg | - |
| Chlorid | - | 25.35 mg | - |
| Cholesterin | - | 1.46 mg | - |
| Chromium | - | 0.09 µg | - |
| Cystein | - | 0.02 g | - |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | - | 3.93 g | - |
| Eisen | - | 2.4 mg | 17% |
| Eiweiß | - | 15.67 g | 31% |
| Erucasäure | - | 0.02 g | - |
| Faserlöslich | - | 1.26 g | - |
| Faserunlöslich | - | 4.01 g | - |
| Fett | - | 11.46 g | 16% |
| Fettsäuren Trans | - | 0.55 g | - |
| Fitosterol | - | 44.04 mg | - |
| Fluorid | - | 0.17 mg | - |
| Folate | - | 46.9 µg | - |
| Fructose | - | 1.19 g | - |
| Gesättigte Fettsäuren | - | 1.1 g | - |
| Glucose | - | 0.93 g | - |
| Glutamin | - | 0.05 g | - |
| Glutaminsäure | - | 0.46 g | - |
| Glycin | - | 0.05 g | - |
| Gondosäure | - | 0.08 g | - |
| Histidin | - | 0.03 g | - |
| Inulin | - | 0.6 g | - |
| Isoleucin | - | 0.23 g | - |
| Jod | - | 0.09 µg | - |
| Kalium | - | 450.87 mg | 23% |
| Kieselsäure | - | 0.1 mg | - |
| Kobalt | - | 0.02 µg | - |
| Kohlenhydrat | - | 56.11 g | 22% |
| Kohlenhydrate | - | 0.05 g | - |
| Kupfer | - | 0.32 mg | - |
| Leucin | - | 0.39 g | - |
| Linolsäure | - | 1 g | - |
| Lutein + zeaxanthin | - | 1474.07 mg | - |
| Lycopin | - | 0.1 µg | - |
| Lysin | - | 0.27 g | - |
| Magnesium | - | 104.44 mg | 28% |
| Malinsäure | - | 0.07 g | - |
| Mangan | - | 1.35 mg | - |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | - | 5.25 g | - |
| Methionin | - | 0.02 g | - |
| Molybdän | - | 0.09 µg | - |
| Natrium | - | 8.27 mg | - |
| Nickel | - | 0.2 mg | - |
| Oleinsäure | - | 2.7 g | - |
| Omega 3 | - | 1.26 g | - |
| Omega 6 | - | 4.7 g | - |
| Oxalsäure | - | 0.2 mg | - |
| Phenylalanin | - | 0.05 g | - |
| Phosphor | - | 250.57 mg | 36% |
| Proline | - | 0.05 g | - |
| Quininsäure | - | 0.01 g | - |
| Saccharose | - | 0.61 g | - |
| Salz | - | 0.18 g | - |
| Schwefel | - | 3.01 mg | - |
| Selenium | - | 4.74 µg | 9% |
| Serine | - | 0.06 g | - |
| Stigmasterol | - | 7.5 g | - |
| Stärke | - | 26.88 g | - |
| Säure | - | 0.5 g | - |
| Thrombonin | - | 0.21 g | - |
| Tocopherol gamma | - | 2 mg | - |
| Tryptophan | - | 0.09 g | - |
| Tyrosin | - | 0.03 g | - |
| Valin | - | 0.28 g | - |
| Vitamin A | - | 126.51 µg | 16% |
| Vitamin ARE | - | 0.15 µg | - |
| Vitamin B1 (Thiamin) | - | 0.38 mg | - |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | - | 0.25 µg | - |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | - | 0.16 mg | - |
| Vitamin B3 (Niacin) | - | 1.4 mg | - |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | - | 0.73 mg | - |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | - | 0.58 mg | - |
| Vitamin B7 (Biotin) | - | 0.36 mg | - |
| Vitamin B9 (Folsäure) | - | 63.21 µg | - |
| Vitamin C (Ascorbinsäure) | - | 27.21 mg | - |
| Vitamin D | - | 0.38 µg | 3% |
| Vitamin D3 | - | 0.1 µg | - |
| Vitamin E | - | 1.94 mg | 16% |
| Vitamin K | - | 60.13 µg | 80% |
| Wasser | - | 86.92 g | - |
| Zellulose | - | 10.58 g | 42% |
| Zink | - | 2.14 mg | 21% |
| Zitronensäure | - | 0.55 mg | - |
| Zucker | - | 2.59 g | 5% |
| Zucker hinzugefügt | - | 0.15 g | - |
| Zuckeralkohole insgesamt | - | 0.15 g | - |
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Nährstoffprofil-Vergleich
📈 Interaktives DiagrammNährstoffgehalt-Vergleich pro Portion
Für Portionen berechnen:
Diagrammserien:
Zeithorizont:
Klinische Einschätzung (Glykämie-Modell)
Eine hohe glykämische Last (GL 29.6) kann einen deutlichen Glukosepeak (ca. 138 mg/dL) auslösen — ideal in Kombination mit Bewegung oder extra Ballaststoffen.
Glykämische Last (GL)
Hoch
29.6
GL-Pkt.
Die glykämische Last (GL) berücksichtigt sowohl den glykämischen Index (GI) als auch die tatsächliche Menge verwertbarer Kohlenhydrate pro Portion.
Klinische Grenzwerte: Niedrig ≤ 10 Pkt. • Mittel 11–19 Pkt. • Hoch ≥ 20 Pkt.
Index (GI)
65
Glukose-Peak
138
mg/dL
P+F+Ball.-Puffer
0.77
🛡️ Glykämische Pufferung dieser Mahlzeit
Protein (15.7 g), Fett (11.5 g) und Ballaststoffe (10.6 g) verlangsamen die Magenentleerung und flachen die Blutzuckerspitze nach dem Essen ab.
Netto-Kohlenhydrate (verwertbar)
45.5 g
Einfachzucker: 2.6 g
Bremsende Ballaststoffe: 10.6 g
