Muskelmasseaufbau - aktueller, forschungsbasierter Ansatz

Muskelhypertrophie ist ein Prozess, der zu einem Anstieg des Volumens und der Entwicklung von Muskelzellen durch Krafttraining führt. Es gibt zwei Arten von Hypertrophie: sarkoplasmatisch und myofibrillar. Die erste Art führt zu einem Volumenwachstum des Muskels, das mit dem Wachstum von Sarkoplasmen verbunden ist. Infolgedessen nimmt das Muskelvolumen zu, aber nicht unbedingt ihre Kraft. Die zweite Art trägt jedoch zur Zunahme des Volumens von Muskelproteinen bei, was zu einer erheblichen Verbesserung der Muskelkraft und -dichte führt. Regelmäßiges Krafttraining ist die grundlegende Komponente, die es ermöglicht, Muskeln aufzubauen. Die Wirksamkeit des Trainings hängt von vielen Faktoren ab, wie z.B. dem Bereich der Wiederholungen, der Geschwindigkeit der Übungen, der Auswahl der Belastung und der Progression des Gewichts. Im Folgenden finden Sie die wichtigsten Informationen, auf die Sie beim Erstellen von Trainingsplänen achten sollten.

Dieser Bereich umfasst Wiederholungen im Bereich von 1 bis 5 mit Gewichten zwischen 75 und 90% des Maximalgewichts. Dieser Bereich beeinflusst die Maximierung der Kraft und die funktionelle Hypertrophie, d.h. das Muskelwachstum, das ihre Fähigkeit zur Erzeugung von Kraft und Leistung verbessert (G. T. Mangine et al. 2015). In diesem Bereich werden hauptsächlich schnell zuckende Muskelfasern des Typs II aktiviert, die für Kraft und Leistung verantwortlich sind. Untersuchungen von G. G. Haff und N. T. Triplett zeigten, dass das Training mit Gewichten, die 75% 1 RM übersteigen, am effektivsten ist, um das Muskelkraftwachstum zu fördern (G. G. Haff, N. T. Triplett 2020).

Dies sind Wiederholungen im Bereich von 6 bis 12 mit Gewichten im Bereich von 65 bis 75% des maximalen Gewichts. Dieser Bereich beeinflusst den Aufbau von Kraft und Muskelmasse. Die Ergebnisse einer Überprüfung durch V. M. Iversen und Kollegen deuten darauf hin, dass dieser Bereich aufgrund des Gleichgewichts zwischen der Aktivierung von schnell- und langsam kontrahierenden Fasern optimal für Muskelhypertrophie ist (V. M. Iversen und Kollegen, 2021).

Es handelt sich um Wiederholungen im Bereich hoher Frequenz von 15-20, mit Belastungen innerhalb von 50-65% der maximalen Belastung. Dieser Bereich hat einen Einfluss auf die Muskelausdauer. Die Anwendung leichterer Lasten mit einer größeren Anzahl an Wiederholungen führt zu sarkoplasmatischer Hypertrophie (erhöhtes Muskelvolumen, aber ohne signifikante Kraftsteigerung), insbesondere in den Anfangsphasen des Trainings. Es wirkt sich auch auf die Verstärkung der Blutgefäße in den Muskeln aus, was zu einer besseren Sauerstoffversorgung und einer verbesserten Entfernung von Metaboliten führt.

Dies bezieht sich auf die Zeit, während der die Muskeln während der Ausführung einer einzelnen Übungsserie angespannt bleiben. Es handelt sich um einen entscheidenden Faktor im Prozess des Muskelmassenaufbaus (G. G. Haff, N. T. Triplett 2020). Die Erhöhung der maximalen Kraft erfordert das Aufrechterhalten der Spannung unter der entsprechenden Belastung für einen Zeitraum von bis zu 20 Sekunden. Um die funktionelle Hypertrophie zu verbessern, scheint der Zeitraum von 20-40 Sekunden am besten geeignet zu sein. Der Zeitraum von 40-70 Sekunden hat Auswirkungen auf die nicht-funktionelle Hypertrophie. Um die Kraftausdauer zu verbessern, sollte man sich auf die Spannung konzentrieren, die zwischen 70 und 120 Sekunden anhält (B. J. Schoenfeld, D. Ogborn, J. W. Krieger 2015).

Dies ist die grundlegende Basis von Kraftübungen. Um kontinuierlich bessere Ergebnisse zu erzielen, ist es notwendig, die Belastung, das Trainingsvolumen oder den Intensitätsgrad der Übungen schrittweise zu erhöhen. Der entscheidende Aspekt ist jedoch eine ordnungsgemäße Planung dieses Prozesses. Mit angemessenen Reizen können Muskeln wachsen und mächtiger werden.

Die Erholung und Regeneration des Körpers und des Nervensystems ist entscheidend im Prozess des Wiederaufbaus nach einem intensiven Training. Die Regeneration des Körpers besteht aus einer ausreichenden Menge an Ruhe, einer ausgewogenen Ernährung und einer ausreichenden Menge an Schlaf. Ohne diese Elemente kann der Körper nicht in der Lage sein, beschädigte Muskelfasern während des Trainings wiederherzustellen. Studien zeigen, dass ein erwachsener Sportler etwa 7–9 Stunden pro Tag schlafen sollte, um seine Trainingsanpassungen zu verbessern und den Regenerationsprozess von Muskeln und Nervensystem zu unterstützen.

Der Aufbau von Muskelgewebe erfordert ein positives Energie-Gleichgewicht, das es ermöglicht, Energie-Substrate zu nutzen, um den erhöhten Bedarf an Training zu decken und auch den Aufbau von Muskelgewebe zu ermöglichen. Vor Beginn des Muskelaufbauprozesses sollte der Fettgehalt berücksichtigt werden. Studien zeigen, dass ein übermäßiger Fettgehalt zu chronischen Entzündungen und einer verringerten Insulinempfindlichkeit führen kann, was den Muskelaufbau erschweren kann (T. A. Churchward-Venne 2020). Eine angemessene Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen ist in diesem Prozess entscheidend. Es wird empfohlen, dass die Proteinaufnahme in der Ernährung 15-25% betragen sollte, d.h. 0,8-2,2 g/kg Körpergewicht, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Es sollten qualitativ hochwertige Quellen dieses Nährstoffs wie Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder Eier gewählt werden. Der Kohlenhydratanteil in der Ernährung sollte zwischen 45% und 65% der gesamten täglich verzehrten Kalorien liegen, während der Fettanteil zwischen 15% und 35% liegen sollte. Die genaue Aufnahme von Makronährstoffen sollte individuell festgelegt werden, basierend auf Körpermaßen, körperlicher Aktivität, Ziel, Alter und anderen individuellen Faktoren.

Die Anpassung der Ernährung und des Trainingsplans an den individuellen Stand der Entwicklung und Fähigkeiten bildet die Grundlage, um einen kontinuierlichen Fortschritt aufzuzeichnen. Das Kopieren der Pläne von professionellen Sportlern für Anfänger verfehlt das Ziel. Genetische Voraussetzungen, Fortschritt oder Lebensstil beeinflussen die Geschwindigkeit, mit der sich der Körper an die Anpassung an die körperliche Anstrengung anpasst (C. Pickering, J. Kiely 2019). Der Schlüssel liegt in der Konsequenz und Beharrlichkeit in der Aktion. Deshalb ist es wichtig, beim Planen eines Mahlzeitenplans auf persönliche Ernährungspräferenzen und individuelle Bedürfnisse zu achten. Dies ermöglicht eine systematische Einhaltung des Plans und die Erreichung festgelegter Ziele. Es ist auch nützlich, ein Trainingsjournal zu verwenden, das die Aufzeichnung von Fortschritten und die Überwachung von Trainingseinheiten erleichtert (A. A. Aragon, P. J. Fitschen 2014).

Der Aufbau einer muskulösen Figur ist ein langwieriger und mühsamer Prozess. Ein individuell angepasster Krafttrainingsplan, eine geeignete Ernährung und angemessene Ruhepausen ermöglichen eine Beschleunigung und Maximierung dieses Prozesses. Der Schlüssel dazu ist das Verständnis der individuellen Anforderungen des Körpers und die systematische Überwachung der Fortschritte. Arbeit verbunden mit Wissen wird sicherlich zum Erreichen der gewünschten Figur beitragen.