Vorgebeugte Barren-Dips mit Langhantel-Zusatzlast (Wave-Loading Wellentraining)

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Spezifikation & Kennzahlen

4 parameter

Parameter	Wert	Parameter	Wert
Dauer	15 min	Kalorien	120 KCAL
Level	intermediate	Ausrüstung	None

Gruppen

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Vorgebeugte Barren-Dips mit Langhantel-Zusatzlast (Wave-Loading Wellentraining)

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i Instruktionen

1. Ausgangsstellung & Rumpfspannung: Fixieren Sie das Zusatzgewicht an einem Dip-Gürtel um die Hüfte. Stützen Sie sich auf die Barren, neigen Sie den Oberkörper ca. 30 Grad nach vorne und beugen Sie die Beine leicht an.
2. Exzentrische Phase (Absenken): Atmen Sie tief ein und senken Sie den Körper kontrolliert ab, die Ellenbogen leicht nach außen weisend, bis die Oberarme parallel zum Boden sind.
3. Umkehrpunkt & Protokoll-Fokus: Führen Sie die erste Belastungswelle aus und steigern Sie in der zweiten Welle das Gewicht dank neuronaler Bahnung.
4. Konzentrische Phase (Drücken / Adduktion): Drücken Sie sich mit kraftvoller Ausatmung dynamisch nach oben, indem Sie die Brust kontrahieren; Ellenbogen oben nicht durchschlagen.
5. Atmung und Sicherheit: Gehen Sie nicht tiefer als 90 Grad im Ellenbogen, um Schultersehnen zu schonen. Halten Sie die Schultern stets unten und weg von den Ohren. Wellenförmiges Belastungsschema (Wave Loading) zur Ausnutzung postaktivierender Potenzierung (PAP) über alternierende Wellensätze.