Czy rzeczywiście istnieje tak szeroki wybór otrąb: pszenne, żytnie, owsiane, orkiszowe oraz gryczane – i jakie mają znaczenie dla zdrowia?
Lena Bauer
2026-03-21
5 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
225
Ilość błonnika pokarmowego obecnego w codziennej diecie odgrywa kluczową rolę w regulacji prawidłowej pracy jelit, wpływając bezpośrednio na ich ruchy perystaltyczne. Według danych opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia, przeciętne spożycie tego składnika wśród Polaków pozostaje niestety poniżej zalecanych norm. Wprowadzenie otrąb – czy to w postaci dodatku do jogurtu naturalnego, zupy warzywnej, a nawet wypieków domowych – może stanowić skuteczne rozwiązanie, gdyż już niewielka ich dawka dostarcza znaczącą ilość cennych frakcji włókien, które wykazują korzystne działanie nie tylko w obrębie układu trawiennego, lecz także dla ogólnego stanu zdrowia organizmu.
Otręby pszenne
Otręby pszenne charakteryzują się najwyższą zawartością błonnika pokarmowego w ilości ok.. 43 g na 100 g produktu. Dostarczają również 16 g białka, ok.. 20 g węglowodanów oraz 5 g tłuszczu, a ich kaloryczność wynosi 276 kcal na 100 g produktu.. Co wyróżnia je na tle innych? Z pewnością wysoka zawartość włókna pokarmowego, nierozpuszczalnego w wodzie, który wpływa na wzmożenie perystaltyki jelitowej.. Zawierają również cenne witaminy z grupy B, które korzystnie wpływają na przemiany węglowodanów, białek i tłuszczów w organizmie oraz wspomagają układ nerwowy zwiększając koncentrację oraz zwalczając stres.. Warto zwrócić uwagę na wysoką zawartość magnezu, żelaza, miedzi, potasu, cynku oraz jodu.. Otręby pszenne zawierają także bardzo dużo fosforu, co nie jest ich najlepszą cechą, gdyż jest to pierwiastek, który w naszej diecie występuje w nadmiernej ilości zaburzając wchłanianie innych mikroskładników.. Nie jest zalecany osobom, które zmagają się z chorobami układu moczowego oraz nerek.
Otręby żytnie
Otręby żytnie zawierają nieco mniej błonnika pokarmowego niż pszenne – ok.. 39 g. Dostarczają 15g białka, 26 g węglowodanów oraz 4 g tłuszczu, a 100 g dostarcza 281 kcal.. Otręby żytnie dostarczają o ok.. 30% mniej fosforu oraz ok. 50% mniej cynku, niż otręby pszenne.. Na wyróżnienie zasługuje natomiast wysoka zawartość potasu oraz magnezu, zatem będą dobrym wyborem dla osób z nadciśnieniem oraz chorobami serca.. Błonnik pokarmowy zawarty w żytnich otrębach wykazuje podobne działanie, co ten zawarty w otrębach pszennych, gdyż również jest to frakcja włókna nierozpuszczalna w wodzie.. Korzystne działanie odnotujemy u osób zmagających się z nadmierną masą ciała, gdyż pęczniejąc zwiększają swoją objętość i wypełniają żołądek.
Otręby owsiane
Otręby owsiane dostarczają najmniejszej ilości błonnika pokarmowego, gdyż jedynie 10 g.. Zawierają najwyższą zawartość węglowodanów w ilości 55 g, 17, 5 g białka oraz ok.. 7 g tłuszczu, a ich kaloryczność wynosi ok.. 376 kcal na 100 g. Można zauważyć, że proporcjami makroskładników przypominają płatki owsiane.. Owsiane otręby uważane są za najzdrowsze.. Mimo niskiej zawartości błonnika pokarmowego zaliczany jest on do frakcji beta-glukanów, czyli włókna rozpuszczalnego w wodzie.. Zalet beta-glukanów jest wiele.. Beta-glukany w kontakcie z wodą nabierają konsystencji lepkich żeli, dzięki czemu chronią błony śluzowe, które pokrywają od wewnątrz przewód pokarmowy.. Ta wyjątkowa frakcja błonnika wpływa korzystnie na obniżenie frakcji cholesterolu LDL we krwi oraz triglicerydów, zmniejszając ryzyko miażdżycy naczyń.. Bata-glukany są określane jako naturalne prebiotyki, gdyż stanowią pożywienie dla korzystnych bakterii zamieszkujących jelita.. Otręby owsiane zawierają ponadto wyższą zawartość kwasów tłuszczowych nienasyconych, które podobnie jak beta-glukany wpływają w korzystny sposób na parametry lipidowe w organizmie.
Otręby orkiszowe
Orkisz jest dawną odmianą pszenicy, która niedawno zyskała na popularności.. Zawiera więcej składników odżywczych niż zwykła pszenica, zatem jego otręby również będą wartościowsze.. Dostarczają błonnika pokarmowego w ilości 41 g ok.. 20 g węglowodanów przyswajalnych, 19 g białka oraz 4, 5 g kwasów tłuszczowych.. Wartość energetyczna wynosi ok.. 278 kcal na 100 g produktu.. Odmiana pszenicy orkisz nie wymaga stosowania sztucznych nawozów, gdyż jest stosunkowo odporna na działanie szkodników.. Otręby orkiszowe dostarczają cennego żelaza oraz wapnia, zatem mogą być korzystne dla osób z łamliwymi kośćmi oraz anemią.. Otręby orkiszowe zawierają sporo błonnika pokarmowego, który reguluje perystaltykę jelit i pomaga walczyć z zaparciami.. Zwiększając objętość w żołądku wpływa na wydłużenie czasu odczuwania sytości po spożytym posiłku, dzięki czemu jemy mniej.
Otręby gryczane
Otręby gryczane dostarczają mniejszej ilości błonnika pokarmowego, gdyż jedynie ok.. 13 g na 100 g produktu. Ponadto zawierają 10 g tłuszczu nienasyconego oraz 20 g węglowodanów, a ich wartość energetyczna to 339 kcal na 100 g produktu Zdecydowanie zawartością białka, gdyż dostarczają go aż 39 g! Czym się wyróżniają?. Otręby gryczane różnią się znacznie rozkładem poszczególnych makroskładników od swoich poprzedników.. Zawierają również znacznie wyższą zawartość magnezu oraz cynku, a te cechy klasyfikują je jako produkt dla kobiet ze słabymi włosami i paznokciami oraz dla mężczyzn.. Otręby gryczane, będą dobrym wyborem dla osób niedożywionych, wyniszczonych chorobą oraz sportowców, gdyż dostarczają sporej ilości białka, kwasów tłuszczowych oraz niższą zawartość błonnika pokarmowego.. Błonnik pokarmowy jest potrzebny organizmowi do oczyszczania się z niepotrzebnych mu resztek pokarmowych, regulacji perystaltyki jelit, wydalania cholesterolu LDL czy też wspomagania walki z nadmierną tłuszczową masą ciała.. Warto zapamiętać, że jego nadmiar w diecie nie jest korzystny, gdyż ma on właściwość wchłaniania i „wynoszenia z organizmu” nie tylko zbędnych produktów, ale i cennych składników mineralnych.. Bezpieczną dawką otrębów będą 2–3 łyżki na dobę rozłożone na 2–3 posiłki.. Otręby pasują do produktów mlecznych, do owsianki czy dodane do zagęszczenia zupy czy sosu.. Możemy je wykorzystać również zamiast bułki tartej, jako panierka do mięs lub smażonych warzyw.. Najkorzystniejsze dla zdrowia, będzie kupowanie na przemian różnych rodzajów otrębów.
Tagi
