Czy można uznać to za dietę redukcyjną – dlaczego efekty nie są natychmiastowe?
Julia Wójcik
2026-03-17
7 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
1959
Optymalna szybkość redukcji masy ciała to 0,5-1 kg tygodniowo. Jak szybko tracimy kilogramy zależy od różnych czynników. Należy również pamiętać, że masa ciała nie zmniejsza się w sposób liniowy. Dlaczego tak się dzieje i kiedy powinniśmy zacząć się martwić?
Fizjologia procesu utleniania tkanki tłuszczowej
Nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej w organizmie jest spowodowany przez dodatni bilans energetyczny, co oznacza, że ciało otrzymuje więcej kalorii niż jest w stanie wykorzystać. Dodatni bilans energetyczny (ED > EW) jest wynikiem nadmiernego dostarczania energii w postaci pożywienia (ED) oraz niedoboru wydatkowania energii na procesy metaboliczne i aktywność fizyczną (EW). W celu utrzymania lub zmniejszenia masy ciała, niezbędne jest zapewnienie ujemnego bilansu energetycznego, co można osiągnąć przez zwiększenie aktywności fizycznej i wydatkowania energii przez organizm. W ten sposób, tkanka tłuszczowa może być wykorzystana jako źródło energii, a proces ten jest uzyskiwany poprzez syntezę ATP. Aby spalić kwasy tłuszczowe, muszą one zostać uwolnione z adipocytów w procesie lipolizy. Kwasy tłuszczowe są magazynowane w adipocytach w postaci triglicerydów, które są rozkładane przez lipazę hormonową, uwalniając kwasy tłuszczowe do krwiobiegu. Kwasy tłuszczowe są transportowane do mięśni, gdzie są utlenione i służą jako źródło energii. Lipoliza może być stymulowana przez hormony, takie jak epinefryna, które są wydzielane podczas wysiłku fizycznego. Intensywność i czas trwania ćwiczeń decydują o tym, czy glikogen czy kwasy tłuszczowe zostaną wykorzystane jako źródło energii. Maksymalne zużycie kwasów tłuszczowych zachodzi w trakcie treningów o intensywności w przedziale 40-75% VO2max. FATmax jest poziomem intensywności ćwiczeń, przy którym spalanie tkanki tłuszczowej jest największe. Powyżej tego poziomu wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako źródła energii spada. Minimalny czas ćwiczeń, aby uzyskać efekt spalania tkanki tłuszczowej, wynosi 30 minut. W badaniu przeprowadzonym przez Wang J. i in. kobiety w wieku 45-59 lat przez 10 tygodni wdrożyły regularny trening o indywidualnie dobranej intensywności, dzięki czemu spalały najwięcej tkanki tłuszczowej. Po zakończeniu badania, uczestniczki miały istotnie zmniejszoną zawartość tkanki tłuszczowej, a tkanka mięśniowa pozostała na poziomie wyjściowym. Masa ciała zmniejszyła się średnio o 3 kg, czyli uczestniczki traciły około 0,3 kg na tydzień.
Rozpocząłeś czytanie artykułu PRO
Możesz zapoznać się z pierwszym rozdziałem. Aby przeczytać cały artykuł i odblokować pełną treść, przejdź do konta PRO.
