Czy spożywanie węglowodanów może przyczynić się do przybrania na wadze?
Felix Weber
2026-03-22
5 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
2309
Wiele osób uważa, że spożywanie węglowodanów może powodować zwiększenie ryzyka nadwagi i otyłości. Ten rodzaj składników odżywczych jest często postrzegany jako główny czynnik przyczyniający się do rozwoju otyłości na całym świecie. Zapaleńcy diety niskowęglowodanowej rozpowszechniają teorie na temat szkodliwego wpływu węglowodanów na organizm ludzki. Czy rzeczywiście istnieje takie ryzyko i czy spożywanie tego makroskładnika jest naprawdę przyczyną przybierania na wadze?
Hipoteza insulinowa dotycząca otyłości i nadwagi
Hipoteza, która utrzymuje, że insulina jest odpowiedzialna za rozwój otyłości i nadwagi, może być powiązana z selektywnym postrzeganiem relacji fizjologicznych. W celu lepszego zrozumienia genezy problemu i rozważenia, czy spożywanie węglowodanów może przyczynić się do powiększenia się tkanki tłuszczowej, warto zwrócić uwagę na funkcje, jakie insulina pełni w organizmie ludzkim. Insulina jest hormonem, który, między innymi, reguluje poziom cukru we krwi. Po spożyciu posiłku, zwłaszcza bogatego w węglowodany, poziom glukozy we krwi wzrasta. Następuje to samo z poziomem insuliny. Ten hormon ma wpływ na hamowanie procesu lipolizy oraz wspiera lipogenezę (M. T. Małecki 2006). Wiele osób skupia się na funkcji insuliny związanej z gromadzeniem i syntezą tkanki tłuszczowej, nie spoglądając na to, że insulina wpływa również na wzrost sytości po posiłku, co może mieć wpływ na utratę nadmiernych kilogramów (R. U. Pliquett i wsp. 2006). Dodatkowo, po spożytym posiłku, poziom insuliny najpierw wzrasta, a następnie maleje, co oznacza, że energia jest magazynowana, ale później organizm zużywa ją na swoje bieżące potrzeby (bilans energetyczny). Niestety, wiele osób pomija fakt, że do wyrzutu insuliny dochodzi nie tylko po zjedzeniu produktu bogatego w węglowodany, ale również bogatego w białko.
Czy spożycie węglowodanów ma wpływ na przybranie na wadze? Analiza danych naukowych
Osoby, które marzą o osiągnięciu idealnej sylwetki, często decydują się na zastosowanie diety o niskiej zawartości węglowodanów. Są one zdania, że spożywanie tego składnika ma kluczowe znaczenie w braku rezultatów odchudzających oraz może prowadzić do zwiększenia poziomu tkanki tłuszczowej. Wielu naukowców przeprowadziło badania porównujące wpływ diety o wysokiej i niskiej zawartości węglowodanów na proces redukcji tkanki tłuszczowej. W jednym z badań, przeprowadzonym przez R. S. Surwit i współpracowników, grupa 60 otyłych kobiet została podzielona na dwie grupy. Pierwsza grupa stosowała dietę złożoną w 43% z cukrów prostych, podczas gdy grupa druga, pełniąca funkcję grupy kontrolnej, spożywała dietę, w której cukry proste stanowiły 4% składników. Po 6 tygodniach nie wykryto istotnych różnic w utracie masy ciała, metabolizmie, poziomie lipidów we krwi oraz nastroju u obu grup. Oznacza to, że wysoki udział sacharozy w diecie o ujemnym bilansie kalorycznym nie ma negatywnego wpływu na redukcję masy ciała, pod warunkiem, że ilość kalorii jest kontrolowana. W innym badaniu, przeprowadzonym przez C. S. Johnston i współpracowników, dwie grupy osób, które nie były aktywne fizycznie, spożywały 1500 kcal dziennie. W pierwszym zespole węglowodany stanowiły 33 g, a w drugim 157 g. Po 6 tygodniach nie wykryto istotnych różnic w utracie masy ciała oraz redukcji tkanki tłuszczowej u obu grup. Nawet grupa osób z wyższą zawartością węglowodanów uzyskała nieco lepsze wyniki. Wnioskując, nie ma wystarczających dowodów na to, że dieta ketogeniczna przynosi lepsze efekty niż dieta o wysokiej zawartości węglowodanów.
Rola węglowodanów w procesie wzrostu masy mięśniowej
Obecnie istnieje wiele poglądów dotyczących roli węglowodanów w procesie kształtowania sylwetki, począwszy od stwierdzenia, że ten makroskładnik zapewnia siłę i energię podczas treningu, a kończąc na tezie, że tłuszcz ma mniejsze zdolności anaboliczne niż węglowodany. Można przypuszczać, że w tym przypadku chodzi głównie o ilość glikogenu zawartego w tym makroskładniku - im więcej glikogenu, tym większa możliwość wykonania bardziej wydajnego i efektywnego treningu. Jednak czy to zawsze tak jest? Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że trening siłowy lub jakakolwiek inna forma aktywności fizycznej na poziomie amatorskim nie powoduje dużej utraty glikogenu, zatem nie ma konieczności zwiększania podaży węglowodanów w celu uzupełnienia jego zapasów. Różnie wygląda to u zawodowych sportowców, takich jak biegacze, kolarze czy zawodnicy sportów walki. W dostępnych źródłach naukowych nie zauważono istotnych statystycznie różnic, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej u osób spożywających mniej lub więcej węglowodanów, o ile podaż kilokalorii i białka jest taka sama. Oczywiście należy również pamiętać o wprowadzeniu odpowiedniego treningu z obciążeniem zewnętrznym, co będzie stymulowało mięśnie do wzrostu.
Składanie
W trakcie formowania kształtu ciała najistotniejszym czynnikiem jest dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii i białka w diecie. Węglowodany mogą wpływać pozytywnie zarówno na rozwój mięśni, jak i zmniejszenie tłuszczu w organizmie. Ludzie bardziej aktywni fizycznie mogą spożywać większe ilości węglowodanów w pożywieniu, ponieważ mogą one wpływać na wzrost siły i wytrzymałości fizycznej podczas wysiłku oraz poza nim. Z drugiej strony, osoby mniej aktywne mogą odnieść korzyści z niskiego spożycia węglowodanów. Ważne jest, aby pamiętać, że regularna aktywność fizyczna może przynieść wiele korzyści nie tylko dla sylwetki, ale także dla zdrowia. Obecna wiedza nie potwierdza tezy, że węglowodany są bezpośrednią przyczyną otyłości. Oczywiście, spożywanie ich w nadmiarze przy przekroczeniu zapotrzebowania kalorycznego może doprowadzić do przyrostu masy ciała, ale jedzenie posiłku obfitującego w węglowodany samo w sobie nie prowadzi do otyłości i nadwagi.
