Negativbankdrücken mit Widerstandsbändern - Dreifacher Drop-Satz

Leichtathletik-Wurf (Kugel, Diskus, Hammer) Kanusport & Kajak - Rumpfrotation & Balance Beine - Quadrizeps Brust Rugby - Kollisionskraft & Gedränge Goalball - Hörreaktion & Gleitabwehr Laufen - Laufkraft & Frequenz Para-Schwimmen Wasserball - Wassertreten & Wurfkraft Leichtathletik-Sprung (Weit-, Hoch-, Dreisprung) Schultern & Deltamuskel Tennis - Rotationskraft & Beinarbeit Ringen - Isometrische Kraft & Würfe Beine - Beinbeuger & Gesäß Volleyball - Angriffskraft & Block Boxen - Schlagkraft & Rumpfrotation Arme - Trizeps Judo & BJJ - Griffkraft & Bodenkampf MMA & Kampfsport - Explosivkraft & Greifkraft Arme - Bizeps Sitzvolleyball Speerwurf - Kinetische Kette & Schultergesundheit Handball - Wurfkraft & Richtungswechsel Rücken - Dicke & Trapez Radsport & Spinning - Schwellenleistung & Trittfrequenz Schwimmen - Wasserantrieb & Rumpfspannung Rudern - Beinkraft & Zugphase Ski Alpin - Exzentrische Beinkraft & Kantenkontrolle Sprint & Beschleunigung (Leichtathletik) Golf - Kinematik & Mobilität Fußball - Athletiktraining Biathlon & Skilanglauf - Aerobe Kapazität Rollstuhlsport (Basketball, Rugby, Rennsport) Badminton & Squash - Reaktionsschnelligkeit & Ausfallschritte Eisschnelllauf - Abstoßwinkel & Gesäßkraft Para-Kraftdreikampf (Paralympisches Bankdrücken) Bauch & Rumpfstabilisation Fechten - Ausfallschritt & Präzision Basketball - Sprungkraft & Beinarbeit Olympisches Gewichtheben Tischtennis - Mikrorotation & Handgeschwindigkeit Hockey - Schrittkraft & Schussmechanik Kraftdreikampf & Maximalkraft Hürdenlauf - Rhythmus & Hüftmobilität Taekwondo & Kickboxen - Trittgeschwindigkeit & Beweglichkeit Waden Rücken - Latissimus CrossFit & Hyrox - Funktionelle Ausdauer Strongman & Funktionelles Tragen Calisthenics & Turnen - Körperbeherrschung TRX & Calisthenics - Körperspannung

Spezifikation & Kennzahlen

4 parameter

Parameter	Wert	Parameter	Wert
Dauer	15 min	Kalorien	120 KCAL
Level	beginner	Ausrüstung	None

Gruppen

78177e2cx014ex4f1fx9898x7c90e4fe29d1

Negativbankdrücken mit Widerstandsbändern - Dreifacher Drop-Satz

Audio-Sprecher

•

Artikelinhalt live anhören

0:00 / 0:00

i Instruktionen

1. Ausgangsstellung und Vorbereitung: Stellen Sie die Bank in eine Negativposition ein. Legen Sie sich darauf und fixieren Sie Ihre Füße unter den Halterungen. Befestigen Sie die Widerstandsbänder um die Basis der Bank oder unter Ihrem Rücken und führen Sie sie dann über Ihre Hände oder Handgelenke, sodass der Widerstand im unteren Bewegungsbereich spürbar ist. Fassen Sie die Bänder fest, die Hände etwas breiter als schulterbreit, die Daumen nach innen gerichtet. Fixieren Sie die Schulterblätter nach hinten-unten und spannen Sie Gesäß- und Bauchmuskeln an.
2. Exzentrische Phase (Absenken): Atmen Sie tief ein und senken Sie die Hände mit den Bändern langsam und kontrolliert in Richtung des unteren Brustbereichs ab, bis Sie eine volle Dehnung der Brustmuskulatur spüren. Die Ellbogen sollten leicht nach außen und unten zeigen.
3. Konzentrische Phase (Drücken): Drücken Sie die Hände mit den Bändern dynamisch nach oben, wobei Sie sich auf eine starke Kontraktion der unteren Brustmuskulatur konzentrieren. Atmen Sie am schwierigsten Punkt der Bewegung aus. Vermeiden Sie ein Überstrecken der Ellbogen.
4. Dreifacher Drop-Satz-Protokoll: Nachdem Sie im ersten Satz das Muskelversagen erreicht haben, reduzieren Sie sofort (ohne Pause) den Widerstand der Bänder (z.B. durch Wechsel zu leichteren Bändern oder Anpassung ihrer Position) und führen Sie einen zweiten Satz bis zum Versagen aus. Reduzieren Sie dann erneut ohne Pause den Widerstand und führen Sie einen dritten Satz bis zum Muskelversagen aus.
5. Atmung und Sicherheit: Achten Sie auf eine kontrollierte Atmung: Einatmen beim Absenken, Ausatmen beim Drücken. Halten Sie eine stabile Körperposition und vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Muskelarbeit, nicht nur auf die Bewegung selbst.