Negativbankdrücken mit mit Langhantel - Pyramiden-System (12-10-8-6 Wdh)

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Spezifikation & Kennzahlen

4 parameter

Parameter	Wert	Parameter	Wert
Dauer	15 min	Kalorien	120 KCAL
Level	intermediate	Ausrüstung	None

Gruppen

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Negativbankdrücken mit mit Langhantel - Pyramiden-System (12-10-8-6 Wdh)

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i Instruktionen

1. Ausgangsstellung & Rumpfspannung: Legen Sie sich auf eine Negativbank und fixieren Sie Ihre Beine unter den Polstern. Greifen Sie die Langhantel etwas breiter als schulterbreit im Obergriff. Fixieren Sie die Schulterblätter nach hinten-unten und aktivieren Sie die Gesäß- und tiefe Bauchmuskulatur, um eine stabile Rumpfspannung aufzubauen.
2. Exzentrische Phase (Absenken): Atmen Sie tief in den Bauch ein und senken Sie das Gewicht langsam und kontrolliert über den vollen physiologischen Bewegungsumfang zur unteren Brust ab. Spüren Sie die Dehnung in der Zielmuskulatur.
3. Umkehrpunkt (Pause): Verweilen Sie in der gedehnten Position kurz über der Brust, ohne die Muskelspannung zu verlieren oder mit Schwung zu arbeiten.
4. Konzentrische Phase (Heben): Drücken Sie das Gewicht dynamisch und kraftvoll entlang der optimalen Bahn nach oben. Atmen Sie dabei am schwersten Punkt kontrolliert durch die zusammengepressten Lippen aus.
5. Endkontraktion: Spannen Sie die Zielmuskeln am obersten Punkt der Bewegung für einen Bruchteil einer Sekunde maximal an, ohne die Ellenbogengelenke zu überstrecken.
6. Atmung und Sicherheit: Achten Sie auf eine stabile Körperhaltung und kontrollierte Bewegungen. Verwenden Sie bei höheren Gewichten immer einen Spotter. Einatmen beim Absenken, Ausatmen beim Drücken.