Indeks glikemiczny oraz obciążenie glikemiczne - jak wykorzystać je w planowaniu diety?

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik określający szybkość, z jaką stężenie glukozy we krwi wzrasta po spożyciu produktów zawierających 50 gramów łatwo przyswajalnych węglowodanów (glukozy) w porównaniu do wzrostu stężenia glukozy po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Jest to metoda mierzenia tempa, z jakim węglowodany zawarte w produkcie zamieniane są w glukozę krążącą w ustroju. Przyjmuje się, że spożycie 50 gramów glukozy zawartej w produktach węglowodanowych (glukozy) powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi o 100%, co oznacza, że glukoza ma IG równe 100. Im wyższy jest IG danego produktu, tym szybciej jest on przyswajany i podnosi poziom glukozy we krwi, co prowadzi do wysokiego poziomu insuliny wydzielanego przez trzustkę. W konsekwencji poziom glukozy obniża się, często nawet do wartości poniżej poziomu wyjściowego, co prowadzi do stanu hipoglikemii reaktywnej. Hipoglikemia reaktywna to stan, w którym poziom glukozy spada poniżej 55 mg/dl w ciągu 4 godzin od spożycia posiłku. Może ona objawiać się osłabieniem, zmęczeniem, dezorientacją, drgawkami, zawrotami głowy i omdleniami. Aby zapobiec wystąpieniu takiego stanu, należy opierać dietę na produktach o niskim i średnim IG. Produkty o niskim IG są przyswajane znacznie wolniej, co unika gwałtownych wahań poziomów glukozy i insuliny. W zależności od tempa wzrostu stężenia glukozy we krwi po posiłku produkty spożywcze dzieli się na trzy grupy: produkty o niskim IG ≤55, produkty o średnim IG 56-69 i produkty o wysokim IG ≥70. Zaleca się wybieranie głównie produktów o niskim i średnim IG. Produkty o wysokim IG mogą pojawiać się w diecie sporadycznie, w niewielkich ilościach i najlepiej łączyć je z produktami o niskim IG.