Czy potrzebujemy indeksu glikemicznego?
Wojciech Wiśniewski
2026-03-19
4 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
212
Indeks glikemiczny (IG) to narzędzie, które ułatwia wybór produktów spożywczych w diecie, zwłaszcza dla osób cierpiących na cukrzycę. Na podstawie IG można określić, w jaki sposób poziom glukozy we krwi zmienia się po spożyciu określonych produktów. Jak oblicza się wartość IG? Na wykresie osiowym przedstawia się krzywą pokazującą zmiany poziomu glukozy we krwi w czasie po spożyciu produktu zawierającego 50 gramów dostępnych węglowodanów (czyli węglowodanów po odjęciu zawartości błonnika). Następnie oblicza się powierzchnię pod tą krzywą i porównuje ją z powierzchnią pod krzywą, która przedstawia poziom glukozy we krwi po spożyciu 50 gramów czystej glukozy. W ten sposób, jeśli np. wartość IG dla słodkiej kukurydzy wynosi 50, oznacza to, że powierzchnia pod krzywą glikemiczną jest o połowę mniejsza w porównaniu z polem czystej glukozy.
Indeks glikemiczny - jego wykorzystanie
Dzięki wartości indeksu glikemicznego produkty są podzielone na trzy kategorie: wysoki indeks glikemiczny (>70), średni indeks glikemiczny (56-70) oraz niski indeks glikemiczny (55 i niższe). Im mniejsza wartość indeksu glikemicznego produktu, tym wolniej wzrasta poziom glukozy we krwi po jego spożyciu, co przynosi wiele korzyści. Wiedza na temat indeksu glikemicznego produktów jest nieoceniona dla osób z cukrzycą. Profilaktyka powikłań tej choroby opiera się na kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi. Śledzenie wzrostu poziomu glukozy we krwi może obniżyć zapotrzebowanie na insulinę, zapobiec wystąpieniu powikłań hiperglikemii oraz poprawić profil lipidowy. Wybieranie produktów o niskim indeksie glikemicznym zapobiega nagłemu wzrostowi poziomu glukozy we krwi, co prowadzi do delikatnej reakcji hormonalnej. Nagła sekrecja insuliny po spożyciu łatwo przyswajalnych węglowodanów jest także związana z nasileniem lipogenezy w tkance tłuszczowej. Niektóre badania sugerują, że dieta o niskim indeksie glikemicznym może zwiększyć wrażliwość komórek na insulinę. Znajomość indeksu glikemicznego produktów lub umiejętne wykorzystanie tabel ułatwia skomponowanie odpowiedniej diety, opartej na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym.
Produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym
Produkty charakteryzujące się niskim lub średnim indeksem glikemicznym powinny stanowić główne źródło węglowodanów w codziennej diecie. Zgodnie z wcześniejszymi informacjami, są one niezmiernie ważne w diecie osób z diagnozą cukrzycy. Zamiana produktów o wysokim IG na produkty o niższym IG może przyczynić się do obniżenia poziomu hemoglobiny glikowanej. Dieta o niskim IG jest również zalecana dla osób z problemem nadwagi lub otyłości. Powszechnie uważa się, że jest ona skuteczna w redukcji masy ciała, ponieważ zapewnia uczucie sytości przez dłuższy czas (zazwyczaj zawierają więcej błonnika). Chociaż konieczne są dalsze badania, istnieje pogląd, że dieta o niskim IG może mieć korzystny wpływ na łagodzenie objawów trądziku młodzieńczego. Wśród produktów o niskim IG znajdują się m.in. jabłka, grejpfruty, mango, pomarańcze, brzoskwinie, truskawki, marchew, ziemniaki, ryż basmati, soczewica, biała fasola, czerwona fasola, pomidory, ogórki, bakłażany, cukinia, ryż brązowy, chleb żytni pełnoziarnisty. Przykładami produktów o średnim IG są m.in. morele, otręby owsiane, kasze mannę, kasze gryczaną, płatki owsiane, kaszę bulgur, pumpernikiel, miód.
Kiedy spożywać produkty o wysokim indeksie glikemicznym
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG) również pełnią swoją rolę, np. w przypadku hipoglikemii, czyli spadku poziomu glukozy poniżej normy. W takiej sytuacji konieczne jest natychmiastowe podniesienie poziomu cukru we krwi, dlatego warto skorzystać z szybko przyswajalnych węglowodanów w postaci czystej glukozy lub przejrzystego soku owocowego. Po intensywnym treningu, gdy wyczerpane zostały zapasy glikogenu mięśniowego (zapasy glukozy w mięśniach) i jest potrzeba ich szybkiego uzupełnienia, warto sięgnąć po produkty o wysokim IG. Dzięki temu glukoza zostanie szybko wchłonięta i wykorzystana do budowy glikogenu. Do produktów o wysokim IG zaliczamy m.in. purée ziemniaczane, płatki kukurydziane, bagietkę francuską, biały chleb, frytki, arbuzy, melony, brzoskwinie z puszki, dojrzałe banany, żelki i inne słodycze.
Czynniki wpływające na indeks glikemiczny
Nasze produkty spożywcze mają różne wartości indeksu glikemicznego, które zależą od zawartości włókna. Włókna te nie są podatne na działanie enzymów trawiennych w organizmie ludzkim. Beta-glukan jest szczególnie istotny, ponieważ jest to rozpuszczalna forma włókna. Zwiększa on lepkość treści pokarmowej, co znacząco spowalnia wchłanianie węglowodanów. Również tłuszcz odgrywa kluczową rolę, ponieważ opóźnia opróżnianie żołądka, a co za tym idzie, absorpcję glukozy z jelit. Nienasycone kwasy tłuszczowe mogą łączyć się z łańcuchami amylozy i amylopektyny skrobi, tworząc kompleks, który utrudnia działanie beta-amylazy i jej rozkład. Zaleca się włączenie do diety nienasyconych kwasów tłuszczowych w postaci olejów roślinnych ze względu na ich korzystne właściwości, w tym przeciwzapalne. Chociaż indeks glikemiczny nie jest doskonały, niektóre badania sugerują, że dieta o niskim IG może mieć pozytywne skutki, takie jak łatwiejsze utrzymanie poziomu glukozy, efektywniejsza redukcja masy ciała i redukcja objawów trądziku młodzieńczego. Zaleca się przynajmniej spróbowanie diety o niskim IG i indywidualna ocena jej wpływu na samopoczucie i kondycję.
