Jajka - niezbędny składnik diety
Kacper Nowak
2026-03-18
4 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
291
Jajka są doskonałym źródłem substancji odżywczych, zawierają cenne witaminy, pełnowartościowe białko oraz składniki mineralne. Skład chemiczny jajka zależy od wielu czynników, takich jak sposób żywienia kur, czynniki genetyczne oraz wiek kur. Jajko surowe składa się w ponad 70% z wody. Wartość energetyczna jajka o wadze około 50 g wynosi 70 kcal. Zawartość białka wynosi około 6,2 g, tłuszczu 4,8 g, węglowodanów 0,3 g, a cholesterolu 186 mg.
Jaja - źródło białka
Jaja kurze stanowią obfitą źródło pełnowartościowego białka, zawierając wszystkie egzogenne aminokwasy, czyli takie, które ludzkie ciało nie jest w stanie samo wyprodukować, ale są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania. Proporcje tych aminokwasów w jajach są tak dobrze dopasowane do ludzkich potrzeb, że przez wiele lat służyły jako standard porównawczy przy ocenie wartości biologicznej innych białek. Spożycie jednego jajka pokrywa ok. 25% dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka na białko.
Substancje lipidowe to składniki jajka, w tym trójglicerydy, fosfolipidy, cholesterol i kwasy tłuszczowe w formie wolnej.
Substancje lipidowe, które występują w jajku, to trójglicerydy, fosfolipidy, cholesterol oraz kwasy tłuszczowe w formie wolnej. Trójglicerydy stanowią około 60% składu, fosfolipidy około 30%, cholesterol (zarówno w formie wolnej jak i zestryfikowanej) 6%, a kwasy tłuszczowe około 1%.
Dostawcy węglowodanów
Jaja nie są dobrym źródłem dostawców węglowodanów, zawierając zaledwie 0,6 g tych związków w 100 g produktu.
Substancje mineralne zawarte w jajkach
Jaja są znaczącym źródłem składników mineralnych takich jak cynk, fosfor i żelazo.. zawierają one naturalnie występujący selen, który jest silnym przeciwutleniaczem i może hamować rozwój raka prostaty.. jod obecny w jajkach wspiera prawidłowe funkcjonowanie tarczycy.. skorupa jajka zawiera duże ilości wapnia, które są dobrze przyswajane przez ludzki organizm.
Witaminy i ich pochodne
Jajka kurze, a w szczególności żółtka, stanowią nadzwyczajną bazę składników odżywczych, w tym witamin lipofilnych, takich jak A, D, E oraz K. Witamina A występuje w dwóch formach - retinolu oraz prowitaminy, czyli beta-karotenu. Pierwsza z nich jest charakterystyczna dla produktów pochodzenia zwierzęcego, druga zaś częściej występuje w produktach roślinnych. Należy zaznaczyć, że witamina D jest rzadko spotykana w produktach spożywczych, jednak jaja stanowią jej dobre źródło. Wśród witamin wodorozpuszczalnych znajdujących się także w jajach, wymienić należy przede wszystkim witaminy grupy B, w tym kwas foliowy, cholinę oraz niacynę (która reguluje poziom glukozy i cholesterolu we krwi). Szczególnie ważna jest obecność witaminy B12 w jajach, która nie jest powszechnie spotykana w produktach spożywczych.
Substancje wykazujące aktywność biologiczną w jajach
Rozmawiając o roli jaj w odżywianiu, nie można pominąć składników wykazujących aktywność biologiczną, która wspiera procesy obronne organizmu. Wśród nich znajdują się białka jaj, które zawierają lizozym, konalbuminę, cystatynę, kwas sialowy, działające jako inhibitory wirusa i bakterii. Te białka także chronią treść jaja przed zepsuciem. Spożycie przez człowieka w postaci ugotowanej na miękko może przekładać się na spełnianie tych funkcji w organizmie ludzkim. Należy także wspomnieć o awidynie, białku jajowym, które unieczynnia biotynę w surowym jaju, co przyczynia się do rozwoju szkodliwych drobnoustrojów. Proces termiczny niszczy te właściwości awidyny. Inne bioaktywne związki w jajach to związki karotenoidów – beta-karoten, kryptoksantyna, luteina i zeaksantyna. Luteina i zeaksantyna są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie oczu i zapobieganie degeneracji plamki żółtej. Regularne spożywanie jednego jaja dziennie znacząco zwiększa poziom luteiny we krwi. Nie wpływa to negatywnie na poziom cholesterolu, ale zmniejsza ryzyko wystąpienia zaćmy. Cholina, kolejna bioaktywna substancja w jajku, jest witaminą uczestniczącą w budowie mózgu i układu nerwowego oraz wpływającą na ich funkcjonowanie. Zmniejsza wchłanianie cholesterolu, obniża poziom homocysteiny w organizmie i tym samym zmniejsza ryzyko miażdżycy.
Reakcje uczuleniowe na białko jajka
Białko jajka stanowi znaczące źródło alergenów, mogących prowadzić do poważnych alergii pokarmowych, szczególnie u dzieci. Dwie główne składowe białkowe jajka, tj. owoalbumina i owomukoid, są odpowiedzialne za najsilniejsze reakcje uczuleniowe, które utrzymują się nawet po termicznej obróbce. Dodatkowo, liwetyna, składnik żółtka, może również prowadzić do alergii krzyżowych z pierzem.
Tłuszcz zwany cholesterolem
Cholesterol stanowi 0,3% masy jajka i jest niezbędny jako naturalny składnik tegoż jako komórki rozrodczej. Wątroba ludzka wytwarza dziennie 1–3 g cholesterolu, przy czym jedno jajko zawiera około 180 mg tej substancji. Podczas spożywania jajek wątroba zmniejsza produkcję cholesterolu w celu utrzymania jego odpowiedniego poziomu. Ostatnie badania dowodzą, że cholesterol w jajkach ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi zdrowych, aktywnie uprawiających sport osobników. Jest to spowodowane faktem, że przyswajanie cholesterolu jest cechą silnie indywidualną, wahający się w granicach 15–85%. Osoby o wrodzonej skłonności do nadprodukcji cholesterolu powinny zwracać szczególną uwagę na produkty o wysokiej zawartości tej substancji. Warto zauważyć, że najnowsze raporty opublikowane przez American Heart Association nie określają dokładnie ilości jajek, które możemy spożyć, lecz określają ilość cholesterolu, która wynosi 300 mg na dobę. Zawartość cholesterolu w jajkach może się różnić, ponieważ czynniki takie jak rasa kur lub sposób chowu wpływają na to. Z pewnością osoby cierpiące na otyłość, oporność insulinową oraz cukrzycę typu 2 powinny zwracać uwagę na poziom cholesterolu w swojej diecie, ponieważ te choroby są związane ze zwiększonym wydalaniem cholesterolu.
