Węglowodany – ich znaczenie, podział na proste i złożone... Gdzie jest najwięcej węglowodanów?
Oliwia Kaczmarek
2026-03-24
4 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
225
Węglowodany stanowią powszechnie rozpowszechniony element diety człowieka... Procentowy wkład węglowodanów w typowej diecie jest najwyższy, jednak nie zawsze kalorie spożyte ze względu na węglowodany stanowią dobrą podstawę energii... Wiedza na temat tego, czym faktycznie są węglowodany i w jakiej postaci powinniśmy je spożywać stanowi podstawę, umożliwiającą wprowadzenie korzystnych zmian w naszym jadłospisie... Poznajmy węglowodany oraz ich pozytywne i negatywne cechy.
Czym są węglowodany i jaką pełnią rolę w organizmie człowieka?
Z punktu widzenia biochemii węglowodany reprezentują klasę związków organicznych, których cząsteczki składają się z atomów węgla, wodoru oraz tlenu, przy czym stosunek wodoru do tlenu często odpowiada wzorowi H₂O. Pełnią one fundamentalną funkcję w procesach metabolicznych, będąc podstawowym źródłem energii dla komórek. Podczas trawienia ulegają one hydrolizie do prostszych jednostek – monosacharydów, wśród których kluczową rolę odgrywa glukoza, stanowiąca uniwersalne "paliwo" dla tkanek. Nadwyżka glukozy, niezużyta na bieżące potrzeby energetyczne, podlega konwersji do postaci magazynowych: trójglicerydów (tłuszczów) w tkance tłuszczowej oraz glikogenu w wątrobie i mięśniach. Zgodnie z aktualnymi wytycznymi żywieniowymi, optymalny udział energetyczny węglowodanów w codziennej diecie powinien oscylować w granicach 40–55% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego [1]. Szczególną ostrożność należy zachować w przypadku produktów charakteryzujących się wysokim indeksem glikemicznym (IG > 70), takich jak słodkie napoje, wyroby cukiernicze czy białe pieczywo, których regularne spożywanie wiąże się z gwałtownymi wahaniami stężenia glukozy we krwi oraz zwiększonym ryzykiem rozwoju insulinooporności i zmian miażdżycowych. Preferowane źródła węglowodanów to produkty o niskim lub umiarkowanym IG (≤ 70), takie jak pełnoziarniste zboża, warzywa strączkowe czy owoce o niskiej słodkości, które sprzyjają stabilizacji glikemii i wspierają długoterminowe zdrowie metaboliczne.
Rola węglowodanów
Węglowodany stanowią ważne źródło energii, 1 gram węglowodanów dostarcza około 4 kcal.. Pod postacią glikogenu funkcjonują jako magazyn energii w organizmie ludzkim, znajdujący się głównie w mięśniach i wątrobie.. Odpowiednia podaż węglowodanów w diecie zapobiega spalaniu białek, które pełnią bardzo ważne funkcje strukturalne i regeneracyjne.. Duża ilość cukrów prostych może wykazywać efekt przeczyszczający, zaś węglowodany złożone pod postacią błonnika pokarmowego odgrywają istotną funkcję w procesie trawienia.
Węglowodany proste
W skład tej grupy wchodzą cukry proste, nazywane też monosacharydami.. Podział cukrów prostych opiera się przede wszystkim na liczbie atomów węgla znajdujących się w ich strukturze.. Wyróżniamy zawierające w swojej budowie, kolejno od 2 do 7 atomów węgla: triozy, tetrozy, pentozy, heksozy i heptozy.. Powszechnie znane monocukry glukoza, fruktoza, mannoza i galaktoza należą do grupy heksoz i stanowią one monomery, z których następnie powstają disacharydy, oligosacharydy oraz polisacharydy.. Wśród mieszkańców Polski obserwuje się nadmierne spożycie cukrów prostych, a wartość ta nadal rośnie.. W latach 50. Ubiegłego stulecia, spożycie cukru przez mieszkańców Polski, wynosiło ok.. 21 kg na rok. W roku 2005 wartość wzrosła prawie dwukrotnie i wynosiła aż 40, 1 kg na rok.. Według najnowszych doniesień fruktoza, powszechnie obecna w owocach, a także pod postacią syropu fruktozo-glukozowego, przyczynia się do powstawania insulinooporności, nadciśnienia tętniczego, otyłości oraz zaburzeń gospodarki lipidowej.
Węglowodany złożone
Węglowodany złoże w swojej budowie zawierają więcej niż jeden cukier prosty.. Wyróżniamy oligosacharydy, które zbudowane są z 2–10 cukrów prostych.. Do tej grupy należą disacharydy: maltoza, zbudowana z dwóch cząsteczek glukozy, sacharoza, zbudowana z jednej cząsteczki glukozy i jednej fruktozy oraz laktoza, w której skład wchodzi glukoza i galaktoza.. Najczęściej spotykamy się z nietolerancją laktozy, nazywanej też cukrem mlecznym.. Objawy nietolerancji są skutkiem niedostatecznego trawienia laktozy.. Polisacharydy stanowią polimery cukrów prostych, osiągające bardzo duże wielkości.. Oprócz funkcji energetycznej, pełnią one także funkcję magazynującą.. Wraz z dietą, węglowodany złożone dostarczane są pod postacią skrobi, której źródło stanowią produkty roślinne.. W skład skrobi wchodzą dwa polimery glukozy, jeden liniowy – amyloza, oraz rozgałęziony – amylopektyna.. Zwierzęcy odpowiednik skrobi stanowi glikogen, który budową podobny jest do bardziej rozgałęzionej formy amylopektyny.. Błonnik pokarmowy stanowi najbardziej złożony rodzaj węglowodanów.. Wyróżniamy dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny (pektyny, śluzy roślinne, wielocukry pochodzenia roślinnego, żywice oraz niektóre hemicelulozy); nierozpuszczalny (lignina, celuloza, otręby oraz większość hemiceluloz).. Węglowodany mają znaczny udział w naszej diecie, dlatego tak ważne jest aby wybierać jak najlepsze źródła tego składnika pokarmowego.. W pierwszej kolejności należy uwzględniać w jadłospisie węglowodany złożone pod postacią pełnoziarnistego chleba, makaronów, kasz czy też ryżu.. Mniejszy udział w diecie powinny mieć cukry proste.
W czym jest najwięcej węglowodanów?
Źródło węglowodanów w racjonalnej, dobrze zbilansowanej diecie powinny stanowić przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak kasze, brązowy ryż, a także ziemniaki i warzywa korzeniowe.. Bogatym źródłem węglowodanów są też owoce oraz warzywa.. Owoce w swoim składzie zawierają przede wszystkim cukry proste, dlatego nie jest wskazane spożywanie ich w dużych ilościach, szczególnie pod postacią soków owocowych czy przetworów.. Oprócz naturalnie występujących węglowodanów w roślinach mamy do czynienia z dodawaniem cukru do gotowych produktów.. Cukier biały, czyli sacharoza króluje w słodyczach, jednak nie niesie z sobą żadnych wartości odżywczych, dlatego stanowi puste źródło energii, które powinno zostać wyeliminowane z naszej diety.
