Jak skonstruować dietę wspomagającą redukcję wagi?
Isabella Taylor
2026-03-23
4 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
234
Dieta jest bardzo popularnym pojęciem w ciągu ostatnich lat. W większości przypadków ten termin jest używany w kontekście diety odchudzającej. W rzeczywistości diety mogą być różne, a to słowo może odnosić się do sposobu odżywiania zarówno niezdrowego, jak i zdrowego. Często, kiedy chcemy schudnąć, przytyć, zbudować masę lub mamy problemy ze zdrowiem, pytamy się, czy skonstruowanie diety jest skomplikowane. Czy możemy to zrobić samodzielnie, czy lepiej udać się po pomoc do dietetyka? Postaram się odpowiedzieć na te pytania.
Opracowanie diety redukcyjnej
Chociaż wyliczenie zapotrzebowania energetycznego jest proste, jeśli mamy odpowiednie formuły, zrozumienie i zastosowanie uzyskanych wyników do naszego codziennego życia może być bardziej wymagające. Co to jest podstawowa potrzeba energetyczna organizmu? Jest to w zasadzie ilość energii, którą pozyskujemy z jedzenia i którą nasze ciało wykorzystuje do utrzymania funkcji życiowych, takich jak praca serca, płuc i innych narządów. Jeśli mamy dostęp do podstawowych informacji (waga ciała, wiek, wzrost), najlepszym rozwiązaniem jest zastosowanie modyfikowanego wzoru Harrisa i Benedicta przez Rosa i Shizgala.
Wzór obliczania PPM dla mężczyzny
PPM [kcal] = 88, 362 + [13, 397 × M (kg)] + [4, 799 × W (cm)] - [5, 677 × L (lata)].
Wzór na PPM dla kobiet
PPM [kcal] = 447,593 + [9,247 × M (kg)] + [3,098 × W (cm)] - [4,33 × L (lata)] Skróty: M - aktualna całkowita masa ciała wyrażona w kg; W - wzrost wyrażony w cm; L - wiek wyrażony w latach. Warto jednak pamiętać, że do zaspokojenia naszych potrzeb kalorycznych, ilość energii obliczona przy pomocy powyższego wzoru będzie niewystarczająca. Energię wydatkujemy także na codzienne czynności związane z pracą lub aktywnością fizyczną.
Czynność fizyczna
Istnieje wiele współczynników aktywności fizycznej, a aby wybrać odpowiedni, należy ustalić stopień aktywności danej osoby. Po pomnożeniu wartości PPM przez współczynnik aktywności fizycznej, otrzymujemy wartość całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, która stanowi podstawę dla opracowania diety. Aby dobrać odpowiedni współczynnik PAL, należy kierować się następującymi wskazówkami: – 1, 2–1, 3 dla osoby chorej, leżącej w łóżku; – 1, 25 dla pracownika biurowego, bardzo niska aktywność fizyczna, związana wyłącznie z obowiązkami domowymi; – 1, 4–1, 5 dla pracownika biurowego, który trenuje około 3 razy w tygodniu przez co najmniej godzinę – 1, 6 umiarkowana aktywność fizyczna; – 1, 75 aktywny tryb życia; – 2, 0 bardzo aktywny tryb życia; sportowiec trenujący co najmniej 6 godzin tygodniowo lub osoba wykonująca bardzo ciężką fizyczną pracę; – 2, 2–2, 4 wyczynowe uprawianie sportu
Plan odchudzającego jadłospisu - kompozycja
Kolejnym krokiem jest skomponowanie planu posiłków, który można przygotować dwoma sposobami. Możemy samodzielnie zapewnić odpowiednią jakość spożywanego pożywienia, tworząc w ten sposób wysokiej jakości plan posiłków, np. podczas zakupów wybierając chleb pełnoziarnisty zamiast pszennego lub karmelowego, wybierając szynkę wieprzową zamiast marchewki. Tego typu przykładów może być wiele, a najważniejsze jest przestrzeganie podstawowych zasad zdrowej żywności i stosowanie się do zaleceń wspomnianej piramidy. Należy jednak pamiętać, że taka metoda w kontekście redukcji wagi może być niewystarczająca. Wówczas równie ważne jest odpowiednie dostosowanie ilości jedzenia, czyli dopasowanie odpowiedniej podaży białek, tłuszczów, węglowodanów lub mikroelementów. W takiej sytuacji najlepiej skorzystać z porady dietetyka, który pomoże nam w obliczeniach i pokaże, jak poprawnie dobrać porcje spożywanych produktów.
