Negativbankdrücken mit mit Kurzhanteln - Pyramiden-System (12-10-8-6 Wdh)

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Spezifikation & Kennzahlen

4 parameter

Parameter	Wert	Parameter	Wert
Dauer	15 min	Kalorien	120 KCAL
Level	beginner	Ausrüstung	None

Gruppen

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Negativbankdrücken mit mit Kurzhanteln - Pyramiden-System (12-10-8-6 Wdh)

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i Instruktionen

1. Ausgangsstellung & Stabilisierung: Setzen Sie sich auf eine Negativbank und sichern Sie Ihre Füße unter den Polstern. Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand und legen Sie diese auf Ihre Oberschenkel. Legen Sie sich vorsichtig zurück, während Sie die Kurzhanteln auf Brusthöhe bringen, wobei die Handflächen zueinander oder leicht gedreht sind. Stellen Sie sicher, dass Kopf, Schultern und Gesäß fest auf der Bank aufliegen und Ihre Rumpfmuskulatur angespannt ist.
2. Exzentrische Phase (Absenken): Atmen Sie tief ein und senken Sie die Kurzhanteln langsam und kontrolliert seitlich zur unteren Brust ab. Halten Sie die Ellbogen leicht angezogen (etwa 45-60 Grad zum Oberkörper), um die Schultern zu schützen. Spüren Sie die Dehnung in den unteren Brustmuskeln.
3. Konzentrische Phase (Drücken): Atmen Sie kräftig aus und drücken Sie die Kurzhanteln in einem Bogen nach oben, sodass sie sich über Ihrer unteren Brust treffen. Konzentrieren Sie sich darauf, die unteren Brustmuskeln am oberen Punkt der Bewegung maximal anzuspannen. Vermeiden Sie ein vollständiges Durchstrecken der Ellbogen, um die Muskelspannung aufrechtzuerhalten.
4. Atmung & Sicherheit: Halten Sie während der gesamten Übung ein kontrolliertes Tempo bei. Lassen Sie die Gewichte nicht von Ihrer Brust abprallen. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade und stabil. Atmen Sie beim Absenken des Gewichts ein und beim Drücken aus. Verwenden Sie bei schweren Gewichten immer einen Spotter, insbesondere beim Ein- und Aussteigen aus der Position.