Einarmiges Kurzhantel-Schrägbankdrücken 45 Grad – Dauerspannung

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Spezifikation & Kennzahlen

4 parameter

Parameter	Wert	Parameter	Wert
Dauer	15 min	Kalorien	120 KCAL
Level	intermediate	Ausrüstung	None

Gruppen

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Einarmiges Kurzhantel-Schrägbankdrücken 45 Grad – Dauerspannung

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i Instruktionen

1. Ausgangsstellung & Rumpfspannung: Setzen Sie sich auf eine Schrägbank, die auf etwa 45 Grad eingestellt ist. Nehmen Sie eine Kurzhantel in eine Hand, die andere Hand (frei) kann zur Stabilisierung auf der Hüfte ruhen oder seitlich gehalten werden. Legen Sie sich auf die Bank, die Füße fest auf dem Boden. Fixieren Sie die Schulterblätter nach hinten-unten und aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur, um eine stabile Basis zu schaffen. Die Kurzhantel halten Sie auf Schulterhöhe, die Handfläche neutral oder leicht proniert.
2. Exzentrische Phase (Absenken): Atmen Sie tief in den Bauch ein und senken Sie die Kurzhantel langsam und kontrolliert ab, wobei der Ellbogen leicht nach außen zeigt, bis Sie eine volle Dehnung in der Brustmuskulatur spüren. Halten Sie die Muskelspannung konstant, ohne in der unteren Phase des Bewegungsumfangs zu entspannen.
3. Umkehrpunkt (ohne Stopp): Wechseln Sie die Bewegungsrichtung in der unteren Phase fließend, ohne anzuhalten und ohne Muskelspannung zu verlieren. Vermeiden Sie ein ruckartiges Abfedern oder Kompensationen mit dem Rumpf.
4. Konzentrische Phase (Drücken): Drücken Sie die Kurzhantel dynamisch nach oben, wobei Sie sich auf die Arbeit der Brust- und Schultermuskulatur konzentrieren. Atmen Sie am schwierigsten Punkt des Widerstands kontrolliert aus.
5. Endkontraktion (ohne Blockade): Spannen Sie die Brustmuskeln am oberen Punkt für einen Bruchteil einer Sekunde maximal an, ohne das Ellbogengelenk zu überstrecken. Gehen Sie fließend in die nächste Wiederholung über, wobei Sie die konstante Spannung beibehalten.
6. Atmung & Sicherheit: Atmen Sie beim Absenken der Hantel ein und beim Drücken aus. Halten Sie den Rumpf stabil und vermeiden Sie Rotation, besonders bei höheren Gewichten. Konzentrieren Sie sich auf eine symmetrische Körperhaltung, auch wenn die Bewegung einarmig ist.