Wegetariański sposób odżywiania - zasady, wskazówki, przepisy

Weganizm jest sposobem życia, który polega przede wszystkim na stosowaniu radykalnego wariantu diety wegetariańskiej, opartej na produktach pochodzenia roślinnego. W przeciwieństwie do wegetarianizmu, weganizm całkowicie eliminuje z jadłospisu nie tylko mięso, ale także mleko, sery, jaja oraz miód. Jednak zasada weganizmu nie ogranicza się jedynie do stosowania diety bezmięsnej, ale także do wyeliminowania produktów pochodzenia zwierzęcego ze wszystkich innych sfer życia.

Mimo że nie zawiera produktów zwierzęcych, uważa się ją za bardzo zróżnicowaną formę odżywiania. Choć piramida odżywiania wegańskiego różni się od istniejących w Polsce piramid zdrowej żywności i aktywności fizycznej, to istnieje nacisk na zalecane wysokie spożycie produktów roślinnych. Podstawą piramidy odżywiania wegańskiego są, oczywiście, najlepsze warzywa i owoce. Zaleca się spożywanie przede wszystkim tych surowych i najmniej przetworzonych. Warto również zwrócić uwagę na to, aby były one różnokolorowe – pomarańczowe, żółte, zielone lub niebieskie. Wówczas dostarczają różnych witamin i składników mineralnych. W diecie wegańskiej stosunek owoców do warzyw powinien wynosić 1:4. Na następnej poziomie piramidy znajdują się produkty zbożowe, które są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, żelaza, magnezu, cynku i witamin z grupy B. Oczywiście, najlepiej wybierać produkty z pełnego ziarna, takie jak pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, jaglane, gryczane, wszelkiego rodzaju kasze, brązowy ryż i makarony razowe. Na kolejnym poziomie piramidy odżywiania wegańskiego są napoje roślinne zamiast produktów mlecznych, które są najlepiej wzbogacone o witaminę B12, żelazo i kwasy omega-3. Można je przygotowywać, na przykład, z nasion soi, orzechów, kokosa czy zbóż. Źródłem białka w diecie wegańskiej są nasiona roślin strączkowych. Należy je codziennie włączać do menu, aby uniknąć możliwych niedoborów białka. Rośliny strączkowe powinny być kombinowane z surowymi warzywami, które są źródłem witaminy C. Na przedostatnim poziomie piramidy odżywiania wegańskiego są kwasy omega-3. Ze względu na brak ryb w diecie wegańskiej warto skoncentrować się na roślinnych źródłach kwasów tłuszczowych, takich jak olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek, siemię lniane, nasiona chia czy orzechy, głównie włoskie. Na szczycie piramidy odżywiania wegańskiego znajduje się cukier. Chociaż jest on wegański, to zaleca się jego ograniczenie. Zarówno osoby odżywiające się według standardowej Piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, jak i te na diecie wegańskiej, powinny ograniczać spożywanie cukrów prostych, produktów wysokoprzetworzonych, potraw smażonych i tłustych.

Jeśli planujemy przejść na dietę roślinną, najlepiej zrobić to stopniowo i systematycznie, nigdy nagłymi zmianami. Powinniśmy wykluczać mięso, ryby, jaja i produkty mleczne z naszego codziennego jadłospisu, ale najważniejsze jest, aby usuwać je kolejno, np. co dwa tygodnie eliminować z diety jedną grupę produktów. Warto także zapoznać się z zastępowaniem tradycyjnych metod kulinarnych, takich jak smażenie, ich zdrowszymi alternatywami, na przykład gotowaniem na parze, pieczeniem. Dzięki temu dieta roślinna będzie mniej więcej bogata w składniki odżywcze, głównie zawarte w warzywach i owocach.

Bez wątpienia dieta oparta na produktach pochodzenia roślinnego jest skuteczna w zapobieganiu wielu chorób oraz osiągnięciu szczupłej sylwetki. Jednakże, aby osiągnąć zadowalające rezultaty, dieta wegańska musi być odpowiednio zbilansowana. Niestety, istnieje znaczne ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych podczas stosowania diety wegańskiej. Najczęściej występującymi niedoborami są: - białko - aby uniknąć jego deficytu, należy spożywać warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki, tofu, ryż komosowy oraz napoje roślinne; - wapń - aby zmniejszyć ryzyko niedoboru tego składnika mineralnego, dieta powinna zawierać dużo warzyw liściastych, brokułów, migdałów, suszonych moreli, orzechów laskowych, tofu, sezamu, amarantusa, ryżu komosowego oraz napojów wzbogaconych w wapń; - żelazo - aby zmniejszyć ryzyko niedoboru, należy spożywać nasiona roślin strączkowych, orzechy, kasze, warzywa liściaste, buraki, kwas buraczany, pestki oraz natkę pietruszki; - kwasy omega-3 - ze względu na to, że osoby stosujące dietę wegańską nie spożywają ryb morskich, dieta powinna zawierać produkty takie jak olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek, nasiona konopne, orzechy i wodorosty.

Mleko mleczarskie jest źródłem witamin i minerałów, a ponadto jest spożywane ze względu na swoje smakowe właściwości. Niestety, dieta wegańska nie dopuszcza spożywania mleka oraz jego pochodnych. Jednakże istnieją alternatywy pochodzenia roślinnego, co sprawia, że dieta wegańska jest bardzo zróżnicowana. Oto przepisy na kilka rodzajów domowych napojów roślinnych.

Składniki: – 1 szklanka orzechów nerkowca (namoczone przez minimum 12 godzin), – 3 szklanki wody, – 2 łyżeczki ksylitolu dla smaku.

Niezbędne składniki: – 15 łyżek nieprzetworzonych płatków owsianych (niezalewanych), – 1,5 l czystej, niezanieczyszczonej wody.

Składniki: - 1 szklanka kwiatów orchidei (zalana wodą i moczonego przez co najmniej 12 godzin), - 4 szklanki wody, - 2 łyżeczki ksylitolu (do smaku).

Składniki: – 200 gramów kokosowego miąższu (macerowanego przez co najmniej 12 godzin), – 4 szklanek wody. Metoda przygotowania wszystkich powyżej wymienionych napojów jest podobna. Wystarczy, że składniki, przemyte, osuszone i odfiltrowane, zostaną zmiksowane z wodą w mikserze, a następnie przecedzone przez sitko wyłożone gazą. Napój powinien być przechowywany w chłodnym miejscu, np. w lodówce, przez maksymalnie 48 godzin.