Śródziemnomorski styl żywienia jako źródło dobrego samopoczucia
Kacper Nowak
2026-03-21
3 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
2066
Kiedy większość ludzi myśli o włoskiej kuchni, natychmiast wspomina o pizzy. Jednak Włochy mają do zaoferowania znacznie więcej niż tylko tę kaloryczną potrawę. W ofercie znajdują się także strączkowe, warzywa, oliwa z oliwek i nawet wino. Podobne wzorce odżywiania są pielęgnowane w innych krajach, które otaczają Morze Śródziemne. Ludzie mieszkający w tych regionach cieszą się dobrym zdrowiem i niskim ryzykiem chorób cywilizacyjnych, co wskazuje na to, że taki sposób odżywiania, znany jako śródziemnomorski, powinien być stosowany przez wszystkich.
Podstawowe zasady odżywiania śródziemnomorskiego
Należy zaznaczyć, że odżywianie śródziemnomorskie nie jest typową dietą redukcyjną. Nie ma określonego czasu trwania, konkretnych faz i nie obiecuje szczupłej sylwetki w ciągu 6 tygodni. To typ żywienia ludzi mieszkających we Włoszech, Grecji, Hiszpanii, Maroku, Portugalii, Chorwacji i na Cyprze. Chociaż Francja oficjalnie nie jest częścią tej grupy, to można dostrzec wpływ odżywiania śródziemnomorskiego w niektórych regionach. Poszczególne kraje znacznie różnią się w zakresie dani i proporcji wykorzystywanych produktów. Dlatego nie ma jednej standardowej odżywiania śródziemnomorskiego. Typowe cechy tego stylu żywienia obejmują: – wysokie spożycie oleju oliwkowego, warzyw, owoców, produktów zbożowych pełnoziarnistych, ziemniaków, roślin strączkowych i orzechów, – umiarkowane spożycie ryb i drobiu, – rzadkie spożycie alkoholu w formie czerwonego wina.
Korzyści zdrowotne
Popularność diety śródziemnomorskiej wynika głównie z wysiłków doktora Ancela Keysa, który zyskał międzynarodową sławę w świecie naukowym, m.in. za odkrycie związku między wysokim spożyciem tłuszczów nasyconych a zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Keys odkrył, że mieszkańcy obszarów wokół Morza Śródziemnego, pomimo dużej ilości spożywanych tłuszczów, cieszą się dobrym stanem zdrowia i niskim wskaźnikiem umieralności. Obecnie wiadomo, że przestrzeganie zaleceń diety śródziemnomorskiej prowadzi do poprawy profilu lipidowego oraz dostarcza antyoksydantów i witamin. Ponadto taka dieta zapewnia ochronę przed chorobami serca, udarami i cukrzycą typu 2. Jednakże od lat 60. obserwuje się stopniowe pogorszenie stanu zdrowia w krajach basenu Morza Śródziemnego, co jest związane z popularyzacją nawyków żywieniowych charakterystycznych dla krajów zachodnich.
Owoce oraz warzywa
Niemal każda dieta, której celem jest poprawa zdrowia, zaleca regularne spożywanie owoców i warzyw. Dieta śródziemnomorska nie jest wyjątkiem od tej reguły. W Grecji na przykład, typowe jest spożywanie średnio 9 porcji warzyw i owoców, które są obfitują w antyoksydanty. W tych regionach powszechne jest także spożywanie produktów zbożowych, które powinny być pełnoziarniste i jak najmniej przetwarzane. Tradycyjnie mięso spożywa się oddzielnie lub piecze je w oliwie z oliwek. Nie powinno być smarowane masłem lub margarynami, które zawierają kwasy tłuszczowe nasycone i kwasy tłuszczowe trans.
Zdrowe źródła tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej
Mimo że celem przejścia na dietę śródziemnomorską jest poprawa stanu zdrowia, to nie oznacza to eliminacji lub nawet ograniczania ilości tłuszczów w diecie. Wręcz przeciwnie, tłuszcze występują tu w dużych ilościach, ale są one dobierane z odpowiednich źródeł. Głównym źródłem tłuszczu jest oliwa z oliwek, która dostarcza znacznej ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które poprawiają profil cholesterolowy i zmniejszają ryzyko miażdżycy. Inne źródła tłuszczów obejmują tłuste ryby, takie jak makrela, tuńczyk i łosoś, które są bogate w kwasy tłuszczowe wielonienasycone z rodziny omega-3. Ich spożycie jest kluczowe, ponieważ są to składniki, które organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Orzechy również mogą być spożywane jako przekąska, ale należy zachować umiar, ponieważ są one kaloryczne i mogą prowadzić do gromadzenia się tkanki tłuszczowej.
Produkty, których należy unikać
Wybierając dietę śródziemnomorską, zaleca się unikanie następujących produktów i składników: cukru (napoje gazowane, lody itp.), przetworzonych produktów mięsnych (kiełbasy i szynki), żywności o niskiej jakości (nasze białe pieczywo, nasze białe makarony) i tłuszczów trans (margaryny, chipsy, frytki).
