Plan żywieniowy MIND – korzystne skutki dla funkcjonowania mózgu
Sophia Williams
2026-03-24
5 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
2237
Plan żywieniowy MIND łączy diety śródziemnomorską i DASH, opracowaną przez badaczy z Rush University Medical Center, którzy potwierdzili jej korzystny wpływ na funkcjonowanie mózgu.
Neurodegeneracyjne zaburzenia
Główną przyczyną demencji u osób w podeszłym wieku jest choroba Alzheimera, która prowadzi do śmierci neuronów i niszczenia synaps wynikającego z akumulacji płyt amyloidowych oraz splotów neurofibrylarnych złożonych z nadmiernie fosforylowanego białka tau w neuronach. To prowadzi do nieodwracalnej utraty funkcji poznawczych. Jest to schorzenie postępujące i nieuleczalne. Ryzyko wystąpienia choroby wzrasta po ukończeniu 65. roku życia. Do niemodyfikowanych czynników ryzyka należą czynniki genetyczne. Zidentyfikowano kilka wariantów genetycznych, które zwiększają predyspozycje do wystąpienia choroby Alzheimera, w tym gen kodujący białko APO, które w organizmie pełni funkcję transportera cholesterolu do neuronów przez swoisty receptor. Przeważająca większość populacji koduje izoformę tego białka APOE3, co nie jest związane ze zwiększeniem ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera. Jednak ryzyko to znacznie wzrasta u osób z wariantem APOE4, który jest obecny u ponad 40% osób cierpiących na chorobę Alzheimera.
Dieta MIND - zasady podstawowe
MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) to sposób odżywiania, którego celem jest opóźnienie występowania zmian neurodegeneracyjnych. Dieta śródziemnomorska jest znana ze swoich właściwości obniżania ryzyka chorób układu krążenia. Ponadto, istnieją dowody na to, że może także opóźniać proces starzenia się mózgu, jak wynika z badań PREDIMED przeprowadzonych w Hiszpanii. Uczestnicy badania zostali podzieleni na trzy grupy, które spożywały różne rodzaje diety: niskotłuszczową, śródziemnomorską z dodatkiem oliwy z oliwek i śródziemnomorską z dodatkiem orzechów. Okazało się, że po 6,5 latach osoby stosujące dietę śródziemnomorską osiągały lepsze wyniki w testach oceniających sprawność funkcji poznawczych (test MMSE i test zegara). Istnieją także badania nad efektami diety DASH, które wykazały, że jej stosowanie jest powiązane z mniejszym ryzykiem spadku funkcji poznawczych. Dieta MIND jest hybrydą diet śródziemnomorskiej i DASH, opierającą się na podstawowych zasadach obu tych sposobów odżywiania. W jej skład wchodzą produkty niespożywane, warzywa, ograniczone spożycie mięsa, tłuszczów nasyconych i produktów przetworzonych. W przeciwieństwie do tych dwóch diet, dieta MIND skupia się na produktach, które mają udokumentowany korzystny wpływ na mózg, takich jak: zielone warzywa liściaste, inne warzywa, owoce jagodowe, orzechy, drób, rośliny strączkowe, ryby, oliwa z oliwek, pełne ziarna, ryby i owoce morza. Z kolei ogranicza lub eliminuje spożycie czerwonego mięsa, masła i kostkowych margaryn, serów żółtych, wyrobów cukierniczych, słodyczy i fast foodów.
Dieta nie jest jedynym czynnikiem, który wpływa na zdrowie
Oprócz odpowiedniego odżywiania, równie ważna jest regularna aktywność fizyczna. Zalecane minimum to 5 sesji treningowych w tygodniu o czasie trwania 30 minut każda, dopasowanych do możliwości fizycznych osoby ćwiczącej (umiarkowany poziom trudności). Nie ma wątpliwości, że taka praktyka zapobiega rozwojowi cukrzycy typu 2, otyłości oraz chorób układu krążenia. Te ostatnie z kolei zwiększają ryzyko wystąpienia demencji, dlatego taka forma profilaktyki jest istotna również dla mózgu. Niezwykle ważne jest także, aby nieustannie stawiać mózgowi nowe wyzwania, wprowadzać aktywności intelektualne, takie jak gra w szachy, uczenie się języka obcego czy czytanie książek. Najciekawsze jest to, że przed wystąpieniem choroby Alzheimera chroni również poczucie sensu w życiu. Badania opublikowane w "Archives of General Psychiatry" potwierdziły tę tezę. Dlatego ważne jest, aby stawiać sobie kolejne cele i dążyć do ich realizacji.
Skuteczność diety MIND
W ramach projektu Rush Memory and Aging Project przez około 5 lat monitorowano 960 osób w wieku od 58 do 98 lat. Uczestnicy, których dieta najściślej odzwierciedlała zasady MIND, prezentowali znacząco wolniejsze tempo spadku zdolności poznawczych. Dieta MIND została wysoko oceniona w rankingu magazynu U.S. News & World Report, zajmując między innymi 5. miejsce w kategorii najłatwiejszych do przestrzegania, 8. miejsce w kategorii najlepszych diet dla osób z cukrzycą oraz 23. miejsce w kategorii najlepszych diet wspomagających utratę masy ciała. Przestrzeganie zasad diety MIND pozwala na zmniejszenie ryzyka występowania chorób neurodegeneracyjnych również u osób, które przeżyły udar mózgu, który zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania. Dieta MIND jest prosta w realizacji i ma pozytywne skutki dla zdrowia, co jest zgodne z zasadami prawidłowego odżywiania promowanymi również przez Instytut Żywności i Żywienia.
