Funkcja żelaza w organizmie ludzkim
Max Müller
2026-03-18
4 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
269
Żelazo stanowi niezwykle ważny mikroelement w ludzkiej diecie. Jego właściwości były już od dawna przedmiotem badań i wykorzystywane są w medycynie oraz sporcie. Niestety, nasz organizm nie jest zdolny do wytwarzania żelaza, w wyniku czego musimy codziennie dostarczać mu go z pożywienia. Niedobór tego składnika jest często spowodowany nieodpowiednią dietą. Żelazo odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu anemii. Ponadto, odpowiedni poziom żelaza u kobiet w ciąży zmniejsza ryzyko wystąpienia uszkodzeń płodu.
Rola żelaza w organizmie
Żelazo jest przyjmowane przez organizm w postaci związków rozpuszczalnych hemalnych lub niehemalnych wraz z pożywieniem i wchłaniane w jelicie cienkim po odpowiednim przetworzeniu, jednak forma, w której występuje (jony dwu- i trójwartościowe), generuje wolne rodniki w komórkach. Dlatego też jest konieczny mechanizm, który umożliwia wiązanie żelaza i magazynowanie go w postaci nietoksycznych, rozpuszczalnych związków. W krwi żelazo łączy się z białkiem transferyną, które transportuje je do szpiku kostnego, śledziony i wątroby, gdzie największe zapasy tego pierwiastka są magazynowane. W razie utraty krwi, te zapasy żelaza są wykorzystywane do produkcji hemoglobiny. W organizmie zdrowego dorosłego człowieka znajduje się około 3-4 g żelaza. Funkcje żelaza obejmują: - uczestniczenie w tworzeniu krwinek czerwonych w szpiku kostnym; - obecność w hemoglobinie (około 70% żelaza) - białku i barwniku krwi, który umożliwia pobieranie tlenu w płucach oraz oddawanie go w tkankach; - wpływ na metabolizm cholesterolu; - wspieranie procesu detoksykacji szkodliwych substancji w wątrobie; - wspomaganie układu odpornościowego w zwalczaniu bakterii i wirusów; - uczestniczenie w przetwarzaniu informacji w układzie nerwowym. Żelazo jest niezbędne do utrzymania prawidłowych funkcji fizycznych i intelektualnych. Ponadto wykazuje działanie przeciwutleniające, wspierając walkę z wolnymi rodnikami, które odpowiadają m.in. za przedwczesne starzenie się skóry.
Efekty niedoboru
Niedobór żelaza jest wynikiem niskiej przyswajalności tego składnika mineralnego z pożywienia lub zaburzeń w procesie absorpcji. Witamina C wspiera proces absorpcji żelaza, może ona zwiększyć jego absorpcję dwu-, a nawet trzykrotnie. Żelazo bardzo dobrze wchłania się z mięsa, jednak istnieją składniki dietetyczne, które niekorzystnie wpływają na jego wchłanianie. Kawa zmniejsza poziom absorpcji żelaza o 40%, herbata – o 60%, a czerwone wino – o 75%. Zbyt duża ilość kazeiny w diecie, czyli wyrobów mleczarskich, również nie jest wskazana. Niedobór żelaza może wystąpić m.in. w czasie obfitej miesiączki, czyli przy utracie krwi, jeśli nie dostarczy się go z pokarmem w wystarczającej ilości lub występują problemy z jego wchłanianiem. Skutki niedoboru żelaza to m.in.: zmniejszenie tworzenia się erytrocytów, a w konsekwencji niedokrwistość; zmniejszenie tworzenia się leukocytów i upośledzenie odporności; zaburzenia transportu elektronów w procesach oddychania tkankowego; zmniejszona wydolność organizmu; zaburzenia termoregulacji i wystąpienie hipotermii; obniżenie metabolizmu poprzez spadek stężenia hormonów tarczycy. Symptomy wskazujące na niedobór żelaza to m.in.: osłabienie, apatia, siniaki i krwawienie z nosa, zwiększona podatność na infekcje i przeziębienia, zły nastrój, łamliwość paznokci, wypadanie włosów, zaburzenia rytmu serca, obniżenie koncentracji i sprawności umysłowej, bladość skóry, owrzodzenie języka oraz błony śluzowej jamy ustnej.
Źródła żelaza w diecie - alternatywny sformułowanie
Żelazo dostarczone przy użyciu mięsa jest łatwiej przyswajalne i charakteryzuje się wyższą biodostępnością w porównaniu z żelazem dostarczanym z żywności pochodzenia roślinnego. Warto spożywać produkty takie jak chude mięso czerwone, wątroba i żółtka jajek. W mniejszych ilościach, żelazo występuje w mleku i produktach mlecznych, rybach, takich jak sardynki w puszce, ryżu, owocach i warzywach. Należy jednak pamiętać, że nadmiar kazeiny, która występuje w produktach mleczarskich, utrudnia przyswajanie żelaza. W diecie wegańskiej spełnienie zapotrzebowania na żelazo jest nieco trudniejsze, ale nie jest niemożliwe. Dobre źródła żelaza w diecie wegan są suche nasiona roślin strączkowych, otręby, tofu, niektóre pestki i orzechy, suszone owoce.
Podsumowanie
Żelazo jest niezbędne dla ludzkiego organizmu. Należy zapewnić jego właściwy poziom w surowicy i dobrą dostępność biologiczną. Niedobór żelaza może prowadzić do poważnych skutków, takich jak anemia, a także do innych objawów, które mogą powodować kłopoty. Żelazo jest również kluczowym składnikiem dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ zapobiega niedotlenieniu mięśni i wspiera lepszą rekonwalescencję.
