Aktywność fizyczna i zdrowie psychiczne – wpływ ruchu na dobre samopoczucie
Tomasz Jankowski
2026-03-21
5 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
260
Zdanie „sport to zdrowie” odnosi się nie tylko do dobrej kondycji ciała, odpowiedniego indeksu masy ciała i imponującej sylwetki.. Regularna aktywność fizyczna jest także sposobem na wspieranie zdrowia psychicznego.. Jak wygląda związek między ruchami a nastrojem? Jakie rodzaje aktywności fizycznej będą szczególnie korzystne dla dobrego samopoczucia?
Powiązanie pomiędzy aktywnością fizyczną a zdrowotnym samopoczuciem psychicznym
Wyniki wielu naukowych badań potwierdzają, że fizyczna aktywność ma prawdziwy wpływ na stan psychiczny. W jednym z nich, spośród 1042 badanych, ponad 63% nie uprawiało regularnie sportu, a wśród nich prawie 11% wykazywało objawy zaburzeń depresyjnych (M. T. de Mello et al. 2013). W innych badaniach, u kobiet, które wykonywały co najmniej 7500 kroków dziennie, stwierdzono o połowę mniejszą częstotliwość występowania symptomów depresji (C. M. McKercher et al. 2009). Podobne wyniki uzyskano w jednej z metaanaliz, w której oceniono 49 prospektywnych badań. U osób z wysokim poziomem aktywności fizycznej stwierdzono o 17% niższe ryzyko występowania depresji (F. B. Schuch et al. 2018).
Stan psychiczny a hormony
Dochodzi do bardzo ważnego związku między ekonomią hormonalną a psychicznym stanem zdrowia. Kilka hormonów jest bezpośrednio powiązanych z nastrojem i odczuwanymi emocjami. Przede wszystkim warto wymienić kortyzol, wydzielany m.in. w sytuacjach stresu. Jego nadmiernie wysoki poziom wywiera jednak negatywny wpływ na odczucia i może prowadzić do problemów z nastrojem. Regularna aktywność fizyczna stanowi jeden ze sposobów na zmniejszenie stresu i tym samym obniżenie poziomu kortyzolu. Należy jednak pamiętać, że w tym przypadku intensywność jest kluczowa - zbyt intensywny trening i brak wystarczającego odpoczynku mogą doprowadzić do podwyższenia poziomu hormonu stresu. Kolejnym ważnym aspektem są endorfiny, które działają przez stymulację wewnętrznych receptorów opioidowych, co powoduje m.in. złagodzenie bólu, poprawę nastroju i uczucie euforii. Aktywność fizyczna sprzyja wytwarzaniu endorfin. Przykładem tego jest tzw. euforia biegacza - stan obserwowany po długotrwałym wysiłku, np. podczas maratonu lub zawodów triathlonowych. W kontekście ekonomii hormonalnej i psychicznego stanu zdrowia warto również wspomnieć o testosteronie - jednym z najważniejszych hormonów płciowych, który kojarzy się z męskim popędem płciowym, siłą i masą mięśniową. Istnieje jednak silny związek między poziomem testosteronu a nastrojem. Hipogonadyzm, czyli stan obniżonego wydzielania hormonów przez narządy płciowe, często jest związany z depresją. Zespół niedoboru testosteronu może mieć także podłoże psychologiczne.
Dopamina i serotonina - neurotransmitery szczęścia
Neurotransmitery odgrywają kluczową rolę w prawidłowym przekazywaniu informacji między neuronami. Wśród ogromnej liczby neuroprzekaźników, dopamina i serotonina są szczególnie istotne, ponieważ podobnie jak endorfiny, są one określane jako hormony szczęścia. Zasadność tego porównania wynika z faktu, że oba neurotransmitery wpływają na układ belohniający, który po aktywacji wyzwala uczucie przyjemności i satysfakcji. Aktywność fizyczna jest jednym z czynników, które przyczyniają się do uwolnienia dopaminy i serotoniny, co ma znaczący wpływ na poziom energii, motywacji i samopoczucia w przypadku narastającego zmęczenia. Należy również zauważyć, że zaburzenia depresyjne często opierają się na problemach związanych z dopaminą i serotoniną, takich jak ograniczone wydzielanie serotoniny, zmniejszenie liczby receptorów dopaminowych lub ich nieprawidłowe funkcjonowanie.
Wpływ aktywności fizycznej na otwartej przestrzeni na zdrowie psychiczne
Wykorzystanie otwartej przestrzeni wydaje się być dodatkowym czynnikiem, który sprzyja poprawie samopoczucia.. W metaanalizie, obejmującej 50 badań, wykazano, że aktywności, takie jak uprawa ogrodu lub ćwiczenia na świeżym powietrzu, poprawiają nastrój i zmniejszają poczucie lęku.. Ustalono również, że optymalna częstotliwość ćwiczeń wynosiła 20–90 minut przez 8–12 tygodni (P.. A. Coventry i wsp. 2021). W innym badaniu, przeprowadzonym na grupie 242 nastolatków, stwierdzono, że czas spędzony na otwartej przestrzeni sprzyja zwiększeniu poziomu aktywności fizycznej i tym samym wspiera poprawę stanu psychicznego (M.. Belanger i wsp. 2019).
Neurotroficzny czynnik mózgu
BDNF, czyli neurotroficzny czynnik mózgu, jest jednym z biomarkerów depresji. Teoria neurotroficznego rozwoju depresji sugeruje, że zmniejszona aktywność fizyczna BDNF prowadzi do zakłóceń w transmisji informacji między neuronami. Ponadto, przypisuje mu się wpływ na neuroplastyczność - tworzenie nowych połączeń nerwowych oraz wspieranie prawidłowego funkcjonowania mózgu. Badania kliniczne przeprowadzone na zdrowych ludziach wykazały, że systematyczna aktywność fizyczna przyczynia się do zwiększenia aktywności BDNF w surowicy krwi (T. Seifer et al., 2010; E. W. Griffin et al., 2011; R. Ruscheweyh et al., 2011). Podobne wyniki uzyskano w badaniu przeprowadzonym na hospitalizowanych z powodu ciężkiej depresji. Grupa 15 pacjentów uczestniczyła w trzytygodniowych zajęciach aerobiku (3 spotkania/tydzień). Część uczestników otrzymywała standardową opiekę, pozostali nie przyjmowali leków. Ćwiczenia doprowadziły do wzrostu poziomu BDNF w obu grupach, ale tylko u pacjentów nie stosujących farmakoterapii doszło do zmniejszenia markerów stresu oksydacyjnego. Z tego powodu można przypuszczać, że aktywność fizyczna jest znacznie skuteczniejsza w przeciwdziałaniu niekorzystnym czynnikom tlenowym (F. B. Schuch et al., 2014).
Proste sposoby wprowadzania codziennej aktywności fizycznej
— Wykorzystaj otwarte tereny treningowe pod gołym niebem.. — Próbuj codziennie przechadzać się, najlepiej w otoczeniu przyrody i z dala od miejskiego hałasu.. — Uwzględnij wolny czas, aby nie składał się wyłącznie z leżenia.. Opcjonalnie, zdecyduj się na aktywny odpoczynek! — Wybierz formy ruchu, które są dla Ciebie atrakcyjne.. Dostosuj ich intensywność do Twojego obecnego stanu sprawności i zdrowia.. — Staraj się wprowadzać aktywne rozwiązania, np.. Zamień samochód na rower, a windę na schody.
Niekorzystne konsekwencje aktywności fizycznej w kontekście zdrowia psychicznego
Przerażająco, lecz regularna aktywność fizyczna może w określonych sytuacjach wywierać szkodliwy wpływ na zdrowie psychiczne. Nadmierna intensywność wysiłku i brak wystarczającej regeneracji mają destrukcyjny wpływ na funkcjonowanie hormonalne. Wysoki poziom kortyzolu i niski poziom testosteronu jako skutek przetrenowania na pewno wpłyną na samopoczucie. Ponadto nie można pominąć takich problemów jak: - dysmorfia mięśniowa (bigoreksja) - zaburzenie występujące u osób uprawiających trening siłowy, takich jak np. kulturystów. Charakteryzuje się niezdrowym podejściem do własnego ciała. Osoby cierpiące na bigoreksję odczuwają przekonanie o nieestetycznym kształcie ciała i zbyt małej masie mięśniowej; - ortoreksja - zaburzenie odżywiania cechujące się obsesyjną dbałością o zdrową i zbilansowaną dietę. Często występuje razem z bigoreksją; - stosowanie środków, które mają wspierać szybkie uzyskanie pożądanego poziomu masy ciała lub określonego poziomu tkanki tłuszczowej. Nieodpowiednie stosowanie tych środków, bez uzasadnionych wskazań medycznych, ma negatywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne.
Fizyczna aktywność a zdrowie psychiczne – podsumowanie
Nie ma żadnych wątpliwości, że ruch i stała aktywność fizyczna są czynnikami, które pozytywnie wpływają na zdrowie człowieka, zwłaszcza na jego psychofizyczny stan. Jednakże należy podkreślić, że konieczne jest zachowanie rozsądku. Równowaga między odpoczynkiem a wysiłkiem jest niezbędna, aby organizm zachował stan równowagi.
