Shape & Power – 4-tygodniowy plan treningowo-żywieniowy 1800 kcal dla silnego, szczupłego i zdrowego ciała

Podgląd dnia

Dzień 16

Woda z sokiem z cytryny

07:00

5 kcal B: 0.1g T: 0g W: 1.1g

Woda z sokiem z cytryny

1587 kcal B: 44.4g T: 124.2g W: 59.8g 1 min

Składniki są częscią przepisu

Sok z cytryny

12 g (2 × Łyżka)

B: 0.1g · T: 0g · W: 1.1g

Woda pitna (ugotowana i ostudzona)

250 ml (250 × Mililiter)

B: 0g · T: 0g · W: 0g

Przygotowanie przepisu (2)

1
Wyciśnięty świeży sok z cytryny wymieszaj w szklance z wodą i wypij.
2

Wyciśnięty świeży sok z cytryny wymieszaj w szklance z wodą i wypij.

Podsumowanie makroskładników na ten dzień

Alkoholu

0.1g

Beta-kryptoksantyna

1.7µg

Białko

0.1g

Bor

0mg

Błonnik

0.2g

Błonnik nierozpuszczalne

0.2g

Błonnik rozpuszczalny

Całkowity alkohol cukrowy

0.1g

Chlor

3.7mg

Chlor

2.5mg

Cholesterol

0.1mg

Chrom

0µg

Cobalt

0µg

Cukier dodany

0.1g

Cynk

0mg

Fluor

0.2mg

Fosfor

2.7mg

Fruktoza

0.3g

Glukoza

0.3g

Jod

0µg

Karotyna Beta

0.4mg

Kcal

7.2kcal

22.1kJ

Krzemionka

3.9mg

Kwas cytrynowy

0.7mg

Kwas kwinowy

Kwas malinowy

0.1g

Kwas oksalowy

0.2mg

Kwasowość

0.6g

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

Kwasy tłuszczowe nasycone

Kwasy tłuszczowe trans

0.1g

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

Luteina + zeaxantyna

1.3mg

Lykopenia

0.1µg

Magnez

3.6mg

Mangan

0mg

Miedź

0mg

Molybdenum

0µg

Natron

2.5g

Nikel

0.2mg

Nitrogeny

Omega 3

Omega 6

17.5µg

Popiół

0.1g

Potas

17.5mg

Sacharoza

Selen

0µg

Siarka

0.3mg

Sód

3.1mg

Sól

Tłuszcz

Wapń

22.3mg

Witamina A

0.1µg

Witamina B1 (Tiamina)

0mg

Witamina B12 (Cobalaminy)

0.1µg

Witamina B2 (Ryboflawina)

0mg

Witamina B3 (Niacyna)

0mg

Witamina B5 (Kwas pantotenowy)

0mg

Witamina B6 (Pyridoxyna)

0mg

Witamina B7 (Biotyna)

0.1mg

Witamina B9 (Kwas foliowy)

1.3µg

Witamina C (Kwas askorbinowy)

6mg

Witamina D

0.1µg

Witamina D3

0.1µg

Witamina E

0mg

Witamina K

0.1µg

Woda

260.8g

Węglowodany

1.1g

Żelazo

0.1mg

Trening/Fitness

08:00

60 min 252 kcal

Spacer, na ćwiczenia, 3,5 do 4 mph, z biegunów narciarskich, Nordic Walking, poziom, umiarkowane tempo

~ 1 h (60 min) 252 kcal

Podsumowanie

60min

Czas trwania

252kcal

Spalone kalorie

60min cardio

exercise.type

Płatki owsiane z jogurtem i dżemem

09:00

227 kcal B: 10.5g T: 5.4g W: 34.3g

Płatki owsiane z jogurtem i dżemem

233 kcal B: 10.5g T: 5.4g W: 34.3g 1 min

Składniki są częscią przepisu

Jogurt naturalny 2%

160 g (1 × Opakowanie)

B: 6.9g · T: 3.2g · W: 7.5g

Płatki owsiane

30 g (3 × Łyżka)

B: 3.6g · T: 2.2g · W: 20.8g

Dżem z czarnej porzeczki niskosłodzony

15 g (1 × Łyżeczka)

B: 0.1g · T: 0g · W: 5.9g

Przygotowanie przepisu (2)

1
Jogurt przełóż do miski. Dodaj płatki owsiane oraz dżem i całość wymieszaj.
2

Jogurt przełóż do miski. Dodaj płatki owsiane oraz dżem i całość wymieszaj.

Podsumowanie makroskładników na ten dzień

Alanina

0.2g

Argentyna

0.2g

Beta-glukany

1.4g

Białko

10.5g

Białko

6.9g

Białko zwierzęce

6.9g

Bor

46mg

Błonnik

4.1g

Błonnik nierozpuszczalne

1.8g

Błonnik rozpuszczalny

0.7g

Chlor

160mg

Chlor

34.8mg

Cholesterol

13.3mg

Chrom

4.7µg

Cobalt

0.8µg

Cukier

12.6g

Cukier dodany

2.3g

Cynk

1.7mg

Cysty

0.1g

Fenyloalanina

0.2g

Fitosterol

12mg

Fluor

19.6mg

Fosfor

284.2mg

Fruktoza

Galaktyka

0.3g

Glicyna

0.2g

Glukoza

Histydyna

0.1g

Index glikiemiczny

39.5µg

Inuliny

0.2g

Izoleucyna

0.1g

Jod

16µg

Kazeina

5.6g

Kcal

235kcal

986.2kJ

Krzemionka

15mg

Kwas foliowy

0.3µg

Kwas glutaminowy

0.8g

Kwas oksalowy

12mg

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

1.8g

Kwasy tłuszczowe nasycone

2.5g

Kwasy tłuszczowe trans

0.5g

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

Laktoza

7.8g

Leucyna

0.2g

Lizyna

0.1g

Luteina + zeaxantyna

54mg

Magnez

67.1mg

Maltos

Mangan

1.3mg

Metionina

0.1g

Miedź

0.2mg

Molybdenum

12µg

Nikel

1.6mg

Omega 3

0.1g

Omega 6

0.8g

Popiół

1.7g

Potas

371.7mg

Prolina

0.2g

Sacharoza

0.3g

Selen

4.8µg

Seryna

0.2g

Siarka

99mg

Skrobia

17.4g

Sód

67mg

Sól

0.2g

Treonina

0.1g

Tryptofan

0.1g

Tyrozyna

0.1g

Tłuszcz

5.4g

Valina

0.2g

Wapń

211.2mg

Witamina A

45.4µg

Witamina B1 (Tiamina)

0.2mg

Witamina B12 (Cobalaminy)

0.9µg

Witamina B2 (Ryboflawina)

0.3mg

Witamina B3 (Niacyna)

0.5mg

Witamina B5 (Kwas pantotenowy)

0.4mg

Witamina B6 (Pyridoxyna)

0.1mg

Witamina B7 (Biotyna)

2.4mg

Witamina B9 (Kwas foliowy)

20.8µg

Witamina C (Kwas askorbinowy)

6.4mg

Witamina D

0.4µg

Witamina E

0.6mg

Witamina K

1.1µg

Woda

150.7g

Węglowodany

34.3g

Żelazo

1.4mg

β-Karoten

2.3µg

Pierś z indyka i warzywami na patelnię

11:00

419 kcal B: 48.1g T: 8g W: 38.8g

Pierś z indyka i warzywami na patelnię

382 kcal B: 48.1g T: 8g W: 36.8g 15 min

Składniki są częscią przepisu

Pierś z indyka bez skóry

200 g (2 × Porcja)

B: 38.4g · T: 1.4g · W: 2g

Warzywa na patelnię z brokułami

200 g (2 × Porcja)

B: 5.4g · T: 0.8g · W: 9.4g

Cebula

170 g (1 × Sztuka)

B: 1.9g · T: 0.2g · W: 15.8g

Zielona papryka

100 g (0.5 × Sztuka)

B: 1.1g · T: 0.3g · W: 4.6g

Czerwona papryka

100 g (0.5 × Sztuka)

B: 1g · T: 0.3g · W: 6g

Sos sojowy (jasny)

10 g (1 × Łyżka)

B: 0.3g · T: 0g · W: 0.9g

Pieprz czarny

0.1 g (1 × Szczypta)

B: 0g · T: 0g · W: 0.1g

Sól biała

0.1 g (1 × Szczypta)

B: 0g · T: 0g · W: 0g

Oliwa z oliwek

5 g (1 × Łyżeczka)

B: 0.1g · T: 5g · W: 0g

Przygotowanie przepisu (2)

1
Posiekaną cebulę podsmażamy na odrobinie oleju. Po chwili dodaj paprykę pokrojoną w paski.
Kiedy warzywa będą al dente, można dodać pokrojone w kostkę mięso i krótko wszystko podsmażyć.
Mrożone warzywa włożyć do garnka, dodać trochę wody i gotować na wolnym ogniu (pod przykryciem).
Na koniec wszystko dokładnie wymieszaj i dopraw solą i pieprzem, tak jak sosem sojowym.
2

Posiekaną cebulę podsmażamy na odrobinie oleju. Po chwili dodaj paprykę pokrojoną w paski.
Kiedy warzywa będą al dente, można dodać pokrojone w kostkę mięso i krótko wszystko podsmażyć.
Mrożone warzywa włożyć do garnka, dodać trochę wody i gotować na wolnym ogniu (pod przykryciem).
Na koniec wszystko dokładnie wymieszaj i dopraw solą i pieprzem, tak jak sosem sojowym.

Podsumowanie makroskładników na ten dzień

Alanina

2.4g

Argentyna

2.4g

Beta-sitosterol

7.2mg

Białko

48.1g

Białko

38.4g

Białko

38.4g

Białko roślinne

Białko zwierzęce

38.4g

Błonnik

13.7g

Błonnik nierozpuszczalne

6.1g

Błonnik rozpuszczalny

3.6g

Chlor

27.5mg

Chlor

69.5mg

Cholesterol

102.9mg

Chrom

2µg

Cobalt

0µg

Cukier

15.8g

Cynk

3.2mg

Cysteina

0.6g

Fenyloalanina

1.6g

Fitosterol

11mg

Fluor

0mg

Fosfor

660mg

Fruktoza

4.1g

Glicyna

2.2g

Glukoza

4.9g

Glutamina

Histydyna

1.4g

Hydroxyproliny

0.2g

Index glikiemiczny

27.5µg

Izoleucyna

1.8g

Jod

0µg

Kcal

420.1kcal

1756.4kJ

Kwas alfa-linolenowy

Kwas aspartyczny

3.8g

Kwas glutaminowy

5.8g

Kwas linolowy

0.5g

Kwas oleinowy

3.5g

Kwasy tłuszczowe

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

4.2g

Kwasy tłuszczowe nasycone

1.4g

Kwasy tłuszczowe trans

2.1g

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

1.3g

Leucyna

Lizyna

3.6g

Luteina

17µg

Luteina + zeaxantyna

2806.7mg

Magnez

149mg

Mangan

1.4mg

Metionina

Miedź

0.4mg

Molybdenum

2µg

Omega 3

0.2g

Omega 6

1.1g

Palmitic Acid

0.7g

Popiół

5.5g

Potas

2199.6mg

Prolina

1.8g

Sacharoza

4.7g

Selen

58.2µg

Seryna

1.6g

Siarka

51mg

Skrobia

Stearic Acid

0.1g

Sód

707.7mg

Sól

101.7g

Tauryn

2mg

Treonina

1.8g

Tryptofan

0.6g

Tyrozyna

1.4g

Tłuszcz

Tłuszcz, całkowity

1.4g

Valina

2.2g

Wapń

140.6mg

Witamina A

483.1µg

Witamina B1 (Tiamina)

0.4mg

Witamina B12 (Cobalaminy)

1.5µg

Witamina B2 (Ryboflawina)

0.6mg

Witamina B3 (Niacyna)

12.7mg

Witamina B4 (Cholina)

140mg

Witamina B5 (Kwas pantotenowy)

1.9mg

Witamina B6 (Pyridoxyna)

2.3mg

Witamina B9 (Kwas foliowy)

212.6µg

Witamina C (Kwas askorbinowy)

336.6mg

Witamina D

0.7µg

Witamina E

7.7mg

Witamina K

212.6µg

Woda

591.5g

Węglowodany

38.8g

Węglowodany, całkowite

Zeaxanthin

8.5µg

Żelazo

3.7mg

β-Karoten

1681.5µg

Sznycel z jajkiem sadzonym i szpinakiem

14:00

279 kcal B: 10.1g T: 13.9g W: 28.4g

Dodatkowe składniki

Jogurt naturalny 2%

160 g (1 × Opakowanie)

6.9g B · 3.2g T · 7.5g W

Orzechy włoskie

16 g (1 × Sztuka)

2.4g B · 10.4g T · 2.2g W

Grzuszka

130 g (1 × Sztuka)

0.8g B · 0.3g T · 18.7g W

Podsumowanie makroskładników na ten dzień

Argentyna

0.4g

Beta-kryptoksantyna

1.3µg

Beta-sitosterol

7.8mg

Białko

10.1g

Białko

6.9g

Białko zwierzęce

6.9g

Bor

159mg

Błonnik

5.4g

Błonnik nierozpuszczalne

2.5g

Błonnik rozpuszczalny

1.3g

Całkowity alkohol cukrowy

1.3g

Chlor

160mg

Chlor

1.3mg

Cholesterol

14.3mg

Chrom

0.8µg

Cobalt

0.2µg

Cukier

20.6g

Cukier dodany

1.5g

Cynk

1.4mg

Fitosterol

28.5mg

Fluor

17.6mg

Fosfor

226.9mg

Fruktoza

8.1g

Glukoza

3.3g

Index glikiemiczny

81.4µg

Jod

16µg

Karotyna Beta

15.6mg

Kazeina

5.6g

Kcal

276.3kcal

1160kJ

Kwas cytrynowy

65mg

Kwas glutaminowy

0.5g

Kwas kwinowy

39g

Kwas malinowy

104g

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

2.5g

Kwasy tłuszczowe nasycone

3.1g

Kwasy tłuszczowe trans

1.5g

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

7.8g

Laktoza

7.5g

Luteina + zeaxantyna

58.6mg

Magnez

62.9mg

Mangan

0.7mg

Miedź

0.4mg

Molybdenum

2.4µg

Nikel

2.9mg

Omega 3

1.5g

Omega 6

6.3g

Popiół

1.8g

Potas

464mg

Sacharoza

0.9g

Selen

4.9µg

Siarka

48mg

Skrobia

0.1g

Sód

66.9mg

Sól

0.2g

Tryptofan

0.1g

Tłuszcz

13.9g

Wapń

223.3mg

Witamina A

47.6µg

Witamina B1 (Tiamina)

0.1mg

Witamina B12 (Cobalaminy)

2µg

Witamina B2 (Ryboflawina)

0.3mg

Witamina B3 (Niacyna)

0.5mg

Witamina B5 (Kwas pantotenowy)

0.3mg

Witamina B6 (Pyridoxyna)

0.2mg

Witamina B7 (Biotyna)

2.4mg

Witamina B9 (Kwas foliowy)

36µg

Witamina C (Kwas askorbinowy)

8.7mg

Witamina D

1.4µg

Witamina E

1mg

Witamina K

6.5µg

Woda

249.5g

Węglowodany

28.4g

Żelazo

1mg

Sznycel z jajkiem sadzonym i szpinakiem

18:00

633 kcal B: 50.9g T: 45.3g W: 5.2g

Sznycel z jajkiem sadzonym i szpinakiem

612 kcal B: 50.7g T: 45.3g W: 3.2g 30 min

Składniki są częscią przepisu

Schab bez kości

200 g (200 × Gram)

B: 42g · T: 20g · W: 2g

Szpinak mrożony

100 g (100 × Gram)

B: 2.3g · T: 0.4g · W: 2.7g

Oliwa z oliwek

20 g (2 × Łyżka)

B: 0.2g · T: 19.9g · W: 0g

Jaja kurze całe (M)

51 g (1 × Sztuka)

B: 6.4g · T: 4.9g · W: 0.3g

Pieprz czarny

0.1 g (1 × Szczypta)

B: 0g · T: 0g · W: 0.1g

Sól biała

0.1 g (1 × Szczypta)

B: 0g · T: 0g · W: 0g

Gałka muszkatołowa

0.2 g (1 × Szczypta)

B: 0g · T: 0.1g · W: 0.1g

Przygotowanie przepisu (6)

1
Rozgrzej odrobinę oleju na patelni. Smaż sznycel przez około 5 minut, od czasu do czasu przewracając. Doprawić solą i pieprzem. Wyjmij z patelni i trzymaj w cieple.
2

Rozgrzej odrobinę oleju na patelni. Smaż sznycel przez około 5 minut, od czasu do czasu przewracając. Doprawić solą i pieprzem. Wyjmij z patelni i trzymaj w cieple.
3

Rozgrzej odrobinę oleju na patelni.
Smaż jajka, aż będą gotowe według twojego uznania, doprawiając solą i pieprzem.
4

Przyprawić szpinak solą, pieprzem i gałką muszkatołową i smażyć w patelni aż będzie gotowy.
5

Podaj sznycel z szpinakiem i jajkami sadzonymi.
6
Podaj sznycel z szpinakiem i jajkami sadzonymi.

Podsumowanie makroskładników na ten dzień

Alanina

0.3g

Argentyna

0.4g

Beta-sitosterol

28.6mg

Białko

50.9g

Białko roślinne

0.5g

Białko zwierzęce

6.4g

Błonnik

5.1g

Błonnik nierozpuszczalne

1.5g

Błonnik rozpuszczalny

0.8g

Chlor

81.6mg

Chlor

59.5mg

Cholesterol

324.8mg

Chrom

0µg

Cobalt

0µg

Cukier

2.9g

Cynk

6.2mg

Cysteina

0.2g

Fenyloalanina

0.3g

Fitosterol

44mg

Fluor

0mg

Fosfor

527.8mg

Fruktoza

0.5g

Glicyna

0.2g

Glukoza

0.2g

Histydyna

0.2g

Izoleucyna

0.4g

Jod

0µg

Kcal

628.1kcal

2622.7kJ

Kwas alfa-linolenowy

0.2g

Kwas aspartyczny

0.6g

Kwas glutaminowy

1.1g

Kwas linolowy

2.6g

Kwas oksalowy

970mg

Kwas oleinowy

16.1g

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone

24.7g

Kwasy tłuszczowe nasycone

11.6g

Kwasy tłuszczowe trans

1.2g

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

5.5g

Laktoza

0.5g

Leucyna

0.6g

Lizyna

0.5g

Luteina + zeaxantyna

12198.2mg

Magnez

100.2mg

Mangan

0.3mg

Metionina

0.2g

Miedź

5.2mg

Molybdenum

0µg

Omega 3

0.5g

Omega 6

Palmitic Acid

3.8g

Popiół

4.5g

Potas

960.1mg

Prolina

0.3g

Retinol

137.7µg

Sacharoza

0.7g

Selen

16.9µg

Seryna

0.4g

Siarka

0mg

Stearic Acid

0.8g

Sód

252mg

Sól

100.6g

Treonina

0.3g

Tryptofan

0.1g

Tyrozyna

0.3g

Tłuszcz

45.3g

Valina

0.4g

Wapń

124.6mg

Witamina A

774.1µg

Witamina B1 (Tiamina)

0.5mg

Witamina B12 (Cobalaminy)

2µg

Witamina B2 (Ryboflawina)

1mg

Witamina B3 (Niacyna)

12.7mg

Witamina B4 (Cholina)

149.4mg

Witamina B5 (Kwas pantotenowy)

0.8mg

Witamina B6 (Pyridoxyna)

1.5mg

Witamina B9 (Kwas foliowy)

24.3µg

Witamina C (Kwas askorbinowy)

42.9mg

Witamina D

1.2µg

Witamina D3

1µg

Witamina E

4.5mg

Witamina K

506.4µg

Woda

266.2g

Węglowodany

5.2g

Żelazo

6.3mg

β-Karoten

5626.5µg

Dla ćwiczących

1500 kcal / dzień