Vorgebeugte Barren-Dips mit Langhantel-Zusatzlast (Pyramiden-System 12-10-8-6)

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Spezifikation & Kennzahlen

4 parameter

Parameter	Wert	Parameter	Wert
Dauer	15 min	Kalorien	120 KCAL
Level	intermediate	Ausrüstung	None

Gruppen

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Vorgebeugte Barren-Dips mit Langhantel-Zusatzlast (Pyramiden-System 12-10-8-6)

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i Instruktionen

1. Ausgangsstellung & Rumpfspannung: Fixieren Sie das Zusatzgewicht an einem Dip-Gürtel um die Hüfte. Stützen Sie sich auf die Barren, neigen Sie den Oberkörper ca. 30 Grad nach vorne und beugen Sie die Beine leicht an.
2. Exzentrische Phase (Absenken): Atmen Sie tief ein und senken Sie den Körper kontrolliert ab, die Ellenbogen leicht nach außen weisend, bis die Oberarme parallel zum Boden sind.
3. Umkehrpunkt & Protokoll-Fokus: Erhöhen Sie in jedem Satz das Gewicht und senken Sie die Wiederholungen (12-10-8-6) bei absolut sauberer Form.
4. Konzentrische Phase (Drücken / Adduktion): Drücken Sie sich mit kraftvoller Ausatmung dynamisch nach oben, indem Sie die Brust kontrahieren; Ellenbogen oben nicht durchschlagen.
5. Atmung und Sicherheit: Gehen Sie nicht tiefer als 90 Grad im Ellenbogen, um Schultersehnen zu schonen. Halten Sie die Schultern stets unten und weg von den Ohren. Das Pyramiden-System (12-10-8-6 Wdh) kombiniert progressive Laststeigerung mit abnehmender Wiederholungszahl über 4 Sätze.