Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel (30 Grad) - Pyramidensystem

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Spezifikation & Kennzahlen

4 parameter

Parameter	Wert	Parameter	Wert
Dauer	15 min	Kalorien	120 KCAL
Level	intermediate	Ausrüstung	None

Gruppen

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Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel (30 Grad) - Pyramidensystem

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i Instruktionen

1. Ausgangsstellung: Stellen Sie eine Schrägbank auf 30 Grad ein. Legen Sie sich mit einer Kurzhantel in der Hand hin und stellen Sie beide Füße fest auf den Boden. Die freie Hand kann zur Stabilisierung an der Bank oder auf der Hüfte platziert werden.
2. Exzentrische Phase: Atmen Sie ein und senken Sie die Kurzhantel langsam und kontrolliert zur Brust ab, wobei der Ellenbogen in einem Winkel von etwa 45 bis 60 Grad zum Oberkörper gehalten wird.
3. Konzentrische Phase: Drücken Sie die Kurzhantel dynamisch nach oben, bis der Arm fast vollständig gestreckt ist, ohne das Ellenbogengelenk zu überstrecken. Atmen Sie dabei aus.
4. Atmung und Sicherheit: Halten Sie den Rumpf und die Gesäßmuskeln fest angespannt, um eine Rotaionsbewegung des Körpers zu verhindern. Befolgen Sie das Pyramiden-Protokoll (12-10-8-6 Wiederholungen) und erhöhen Sie das Gewicht Satz für Satz.