Osoby systematycznie podejmujące intensywną aktywność fizyczną — zwłaszcza zawodowi sportowcy — reprezentują specyficzną kategorię społeczną, której zapotrzebowanie na składniki odżywcze znacząco odbiega od standardowych wytycznych. Wynika to przede wszystkim z konieczności kompensowania znacznych strat energetycznych, generowanych przez regularne, wyczerpujące treningi oraz zawody. Podobnie jak wysokowydajny silnik wymaga precyzyjnie dobranego paliwa, aby osiągać maksymalną sprawność, tak organizm ludzki — będący złożonym systemem biologicznych interakcji — potrzebuje starannie zbilansowanej podaży makro- i mikroelementów, aby funkcjonować na optymalnym poziomie.
Węglowodany w diecie sportowców
Najważniejszym składnikiem pokarmowym w diecie każdego sportowca winny być węglowodany.. Mają one stanowić co najmniej 60% dziennej podaży energii.. Jak wiadomo, węglowodany nie są grupą jednorodną.. Wyróżnia się wśród nich cukry proste takie jak glukoza oraz fruktoza, sacharoza i laktoza (w zasadzie są to dwucukry), które łatwo uwalniane są z żywności w procesie trawienia, wchłaniane z przewodu pokarmowego do krwioobiegu, a więc powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi (stanowią natychmiastowe źródło energii).. Dlatego też tuż przed startem w zawodach warto skonsumować tzw.. Przekąskę węglowodanową.. Węglowodany złożone natomiast typu dekstryny czy skrobia są długimi łańcuchami składającymi się z pojedynczych „cegiełek” (cukrów prostych), które uwalniane są z połączeń znacznie dłużej, w sposób stopniowy, stąd też są źródłem energii w czasie przedłużonego wysiłku.. Błonnik to kompleks substancji głównie o charakterze polisacharydowym, który nie jest trawiony ani wchłaniany przez człowieka, ale spożywany ze względu na pozytywne funkcje takie jak pobudzanie perystaltyki jelit czy obniżanie poziomu cholesterolu LDL we krwi.. Dla sportowców ze względu na brak korzyści energetycznych związanych ze spożywaniem włókna pokarmowego, zaleca się niezbyt wysoką podaż tego składnika.. Tak naprawdę jednak najważniejszym źródłem energii dla pracujących mięśni sportowca są zapasy polisacharydu – glikogenu zgromadzone w mięśniach i w wątrobie.. Zasoby te w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego maleją w zastraszającym tempie i po każdej sesji treningowej następuje ich odnowa, a do tego procesu niezbędna jest odpowiednia podaż węglowodanów z dietą.. Zahamowanie sprawności mięśni może nastąpić nie tylko w wyniku wykorzystania do cna źródeł energii do pracy, ale również na skutek przejścia na tryb beztlenowy utylizacji glukozy (co związane jest ze sprawnością układu oddechowego i krążenia, które odpowiedzialne są za dowóz tlenu do tkanek).. Gdy glukoza wykorzystywana jest bez udziału tlenu zysk energetyczny jest minimalny – wynosi 2 ATP (spalanie dla porównania daje zysk rzędu 36 cząsteczek ATP) i powstaje kwas mlekowy zakwaszający mięśnie, powodujący ich ból i hamujący aktywność.. Gdy dojdzie do takiej sytuacji, by przywrócić równowagę kwasowo-zasadową ustroju należy spożyć produkty o charakterze alkalizującym (warzywa, owoce, mleko).. Bardzo pomocna jest również odnowa biologiczna w postaci biczów wodnych czy masażu.. Zabiegi te sprzyjają wyprowadzaniu kwasu mlekowego z mięśni do wątroby, gdzie jest on neutralizowany.
Rozpocząłeś czytanie artykułu PRO
Możesz zapoznać się z pierwszym rozdziałem. Aby przeczytać cały artykuł i odblokować pełną treść, przejdź do konta PRO.
