Liczba kalorii w jajku gotowanym na twardo: Charakterystyka i składniki odżywcze
Oliwia Kaczmarek
2026-03-15
3 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
316
Jajka są jednymi z najbardziej powszechnie wykorzystywanych produktów spożywczych w kuchni, które cieszą się dużą popularnością zarówno ze względu na ich właściwości, jak i na liczne możliwości ich zastosowania. Jajko jest również skarbcem składników odżywczych i minerałów. Czy zatem, ile kalorii zawiera jajko ugotowane na twardo i jakie składniki ukrywa we wnętrzu?
Całkowite białko
Egg protein is a high-value biologic protein due to its full spectrum of exogenous amino acids, which should be delivered through diet in ideal quantities and ratios. This is why it is referred to as a prototype protein. Moreover, egg protein includes lysose, a member of enzymes with bacterial and antiviral characteristics, which can thus bolster immunity against infections. It is worth mentioning that lysose preserves its qualities following thermal processing, indicating that hard-boiled eggs can still contribute to our immune system. Moreover, it is important to note that avidin is among the protein components found in chicken eggs, which can establish intricate connections with biotin (vitamin H). This can potentially result in biotin deficiency in the body. However, such complexes are dismantled at elevated temperatures. Therefore, it is advisable to refrain from ingesting raw eggs and instead select those subjected to heat treatment.
Duża ilość witamin i składników mineralnych
Jajko, a w szczególności jego żółtko, jest źródłem wielu cennych witamin i minerałów. Wśród nich znajdują się rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K. Jajko jest doskonałym źródłem witamin A i E. Jedno jajko zaspokaja około 10% dziennego zapotrzebowania na witaminę A oraz 7% dziennego zapotrzebowania na witaminę E, która należy do naturalnych przeciwutleniaczy. Ponadto, jajko jest źródłem wielu witamin z grupy B, takich jak B1, B2, B3, B5, B6, B12 czy kwas foliowy. Zawiera także duże ilości minerałów, w tym magnez, fosfor, potas, siarkę i żelazo. Jajko o średniej wielkości waży 50 g i dostarcza 78 kcal. Skład jest następujący: 6,3 g białka, 5,3 g tłuszczu i 0,6 g węglowodanów.
Źródło choliny - znaczenie, pochodzenie, cechy
Cholina to niezwykle istotny składnik, który wspiera liczne kluczowe procesy w naszym organizmie. Odgrywa ona kluczową rolę w utrzymywaniu odpowiedniej struktury komórek, funkcjonowaniu mięśni, układu oddechowego, układu krążenia oraz mózgu, wpływając na pamięć i inne aspekty. Wysokie ilości choliny występują w żółtku jaj kurzych. Jedno jajko dostarcza nawet 280 mg choliny, co stanowi około 50% dziennego zapotrzebowania organizmu.
Nienasycone kwasy tłuszczowe oraz lecytyna
Dawniej powszechnie uważano, że jajka powinny być ograniczone w spożyciu z powodu ich wysokiej zawartości cholesterolu, co ma zapobiegać miażdżycy. W jajku o średniej wadze 50 g znajduje się 186 mg cholesterolu. Zaleca się ograniczenie spożycia do maksymalnie 300 mg dziennie. Obecnie wiadomo, że nadmierne spożycie cholesterolu wraz z pożywieniem może prowadzić do podwyższenia jego poziomu we krwi. Jednakże nie ma to wpływu na powstawanie zmian miażdżycowych. Kluczowym czynnikiem jest tu zawartość cholesterolu w lipoproteinach LDL oraz HDL. Jajko zawiera również EFA (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe), które wpływają na obniżenie poziomu całkowitego cholesterolu oraz LDL, tzw. złego cholesterolu. Znaczącą rolę w jajku odgrywa także lecytyna, która rozkłada cholesterol na mniejsze cząsteczki i usuwa go z organizmu. Obecność EFA oraz lecytyny może więc w pewien sposób równoważyć wysoką zawartość cholesterolu w jajku.
Jak ugotować jajko na twardo w odpowiedni sposób
Pamiętajmy, że nie należy gotować jajek dłużej niż 10 minut. Przekroczenie tego czasu może prowadzić do znacznych strat w składnikach odżywczych zawartych w białku, nawet do około 40–50%. W takiej sytuacji może pojawić się zielonkawa obwódka wokół żółtka, co jest wynikiem reakcji siarki z żelazem, a towarzyszyć temu może charakterystyczny zapach.
