Która dieta jest najzdrowsza? Hierarchia diet
Felix Weber
2026-03-23
4 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
204
Na początku roku 2021, Portal U.S. News opublikował hierarchię diet. Łącznie 39 najpopularniejszych sposobów odżywiania zostało przebadanych przez grupę specjalistów. Na szczycie listy znalazła się dieta śródziemnomorska. Nie było to niespodzianką, ponieważ ta dieta dominowała w hierarchii już przez kilka poprzednich lat. Na podium znalazły się także dieta DASH oraz dieta flexitarian, które zajęły drugie miejsce ex aequo. Warto zauważyć, że niektóre diety znalazły się na samym dole hierarchii, a za takie rezultaty odpowiada wiele wątpliwych założeń.
Jak zostało stworzone ocenianie
W procesie tworzenia rankingu oceniono 39 najpopularniejszych diet. Oceny te zostały przeprowadzone przez ekspertów z dziedziny żywienia, psychologii żywieniowej oraz specjalistów zajmujących się leczeniem cukrzycy i chorób serca. Oceniano kilka kategorii, w tym: prostotę w dotrzymywaniu, skuteczność w utrzymaniu krótkoterminowej i długoterminowej wagi, kompletność odżywczą (czyli czy dieta dostarcza wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiednich ilościach), bezpieczeństwo oraz potencjał zapobiegania i leczenia chorób serca i cukrzycy. Każda kategoria została oceniona w skali od 1 do 5. Na podstawie tych ocen utworzono rankingi. Jeden z nich odnosi się do najlepszej diety w kontekście zdrowej żywieniowej. W jego tworzeniu brano pod uwagę kompletność odżywczą oraz bezpieczeństwo, przy czym punktacja za bezpieczeństwo została podwojona. Zwracano również uwagę, że zdrowa dieta powinna zapewniać odpowiednią liczbę kalorii i nie może poważnie ograniczać podaży składników odżywczych lub całych grup produktów spożywczych.
Najnowsze wytyczne dotyczące odżywiania
W roku 2020 ustanowiono najświeższe normy żywieniowe dla populacji Polski, które określają ilość energii i składników odżywczych wymaganych do zaspokojenia potrzeb żywieniowych prawie wszystkich zdrowych ludzi w danej populacji. Przestrzeganie tych norm zapewnia ochronę przed chorobami spowodowanymi niedoborem składników odżywczych (np. Osteoporoza, anemia), a także przed ich nadmiarem (np. Otyłość, nadciśnienie tętnicze, hiperwitaminoza).
Zalecana codzienna dawka substancji odżywczych dla osób dorosłych
Kobieta: około 2000 kcal, Mężczyzna: około 2600 kcal (31–50 lat, umiarkowana aktywność fizyczna).
Dieta oparta na ketozie
Dieta ketogeniczna, która zajmuje 39. miejsce w rankingu, zakłada znaczące ograniczenie spożycia węglowodanów oraz dostarczanie energii głównie z tłuszczu. Taki sposób odżywiania wprowadza organizm w stan ketozy, podczas którego ciało rozkłada tłuszcze zarówno z dietetycznych źródeł, jak i z tkanki tłuszczowej, co prowadzi do szybkiej utraty masy ciała. Z tego powodu dieta ketogeniczna zajmuje 4. miejsce w rankingu diet, jeśli chodzi o skuteczność w szybkiej redukcji masy ciała. Należy jednak zauważyć, że w rankingu, który ocenia długoterminowe efekty odchudzania, dieta ta spada na pozycję 15. Klasyczna wersja diety ketogenicznej, która jest stosowana w medycynie, np. w leczeniu opornej na leki padaczki u dzieci, zakłada spożycie aż 90% kalorii z tłuszczu, 6% z białka i zaledwie 4% z węglowodanów. Zmodyfikowana wersja diety jest nieco mniej restrykcyjna, ale proporcje makroskładników znacznie odbiegają od zalecanych. Dieta ketogeniczna oparta jest głównie na produktach tłustym mięsie, boczku, tłustych rybach, pełnotłustym mleku i jego przetworach, jajach, olejach roślinnych, awokado, orzechach, nasionach oraz warzywach o niskiej zawartości cukru.
Dieta o wysokim spożyciu białka znana jako Dukan
Dieta Dukana, zajmująca drugie miejsce od końca, jest jedną z diet bogatych w białko, które polegają na dużej ilości spożywanego białka przy równoczesnym ograniczeniu spożycia węglowodanów i tłuszczów. Dieta ta składa się z czterech etapów: etap I (ataku) trwa od 1 do 10 dni, w trakcie których można spożywać wyłącznie produkty zawierające białko, unikając węglowodanów i tłuszczów; etap II (alteracji) jest najdłuższy, trwa od momentu rozpoczęcia etapu I do osiągnięcia celu w zakresie wagi ciała, głównym składnikiem diety są produkty białkowe, z rzadka spożywając także warzywa; etap III (utrwalania) pozwala na spożywanie niewielkiej ilości owoców, chleba i produktów skrobiowych, ale podstawą diety nadal są produkty białkowe; etap IV (stabilizacji) zakłada powrót do standardowego odżywiania, ale z obowiązkiem spożywania produktów białkowych przez jeden dzień w tygodniu.
Dieta wegetariańska, także znana jako dieta surowa
Dieta wegetariańska zajęła 36. miejsce w rankingu diet. W swojej najbardziej restrykcyjnej formie jest to dieta wegańska, która zakazuje podgrzewania produktów powyżej 40–48°C. Osoby stosujące dietę wegetariańską są przekonane, że podgrzewanie niszczy enzymy i składniki mineralne w produktach oraz przyczynia się do globalnego ocieplenia. Dieta ta obejmuje świeże i suszone owoce, surowe warzywa, wyciskane soki, orzechy i nasiona, oleje tłoczone na zimno oraz produkty fermentowane, takie jak kimchi i kiszone warzywa. Unika się produktów gotowanych, pieczonych i przetworzonych.
