Czy naprawdę przerwa między jedzeniem powinna wyglądać tak?
Max Müller
2026-03-21
3 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
270
Bodybuilding łączy w sobie aktywność fizyczną z odpowiednim trybem życia oraz odpowiednią dietą. Żywienie się zajmuje pierwsze miejsce, ponieważ prawidłowo zbilansowana dieta stanowi 70% sukcesu w pracy nad ciałem. Wśród początkujących osób często pojawia się pytanie, jakie przerwy należy stosować pomiędzy posiłkami w okresie budowy masy mięśniowej oraz w trakcie redukcji ciała.
Godziny przyjmowania pokarmu
Najbardziej znaczącym czynnikiem decydującym o odpowiednim czasie spożycia posiłku jest odczuwanie głodu. Można to rozpoznać po ciągłych myślach o jedzeniu, nadmiernym wydzielaniu śliny oraz charakterystycznym odczuciu zsysania w żołądku. Ważne jest, aby rozróżniać głód od apetytu. Odczuwanie głodu świadczy o zapotrzebowaniu organizmu na energię, podczas gdy apetyt wskazuje na konieczność doświadczenia przyjemności. Jedynym uzasadnionym powodem do spożywania posiłków powinien być głód, ponieważ podążanie za apetytem często prowadzi do nadwagi.
Ilość spożywanych posiłków w ciągu dnia
Zgodnie z opinią większości ekspertów w dziedzinie dietetyki, dla osoby zdrowej najbardziej korzystne jest spożywanie co najmniej czterech posiłków w ciągu dnia. Dzięki temu pożywienie jest równomiernie rozprowadzane oraz poprawnie wchłaniane przez organizm.
Przerwy pomiędzy posiłkami
Najkorzystniejsze odstępy pomiędzy spożywaniem posiłków powinny wynosić od 3 do 4 godzin. Taki odstęp zapewnia prawidłowe działanie układu trawiennego. Przedłużone okresy pomiędzy posiłkami mogą prowadzić do następujących konsekwencji: nadmiernego podrażnienia układu trawiennego; wydzielania dużej ilości soku żołądkowego, który drażni śluzówkę żołądka i prowadzi do stanu zapalnego; zmniejszenia aktywności psychofizycznej; obniżenia koncentracji; zmniejszenia zdolności do wykonywania wysiłku fizycznego. Krótkie odstępy pomiędzy posiłkami mają wadę krótkiego czasu na prawidłowe procesy trawienne. Może to prowadzić do zaburzeń funkcji wydzielniczej układu pokarmowego. Regularne spożywanie posiłków tworzy warunkowy refleks, który wzmacnia uczucie głodu w określonym czasie. To pobudza układ trawienny i wpływa na wydzielanie soku żołądkowego. Po wyborze konkretnej diety i liczby posiłków w ciągu dnia, ważne jest ścisłe przestrzeganie harmonogramu posiłków, ponieważ stres związany z brakiem pożywienia lub zbyt częstym jej dostarczaniem nie wywiera korzystnego wpływu na organizm.
Czy naprawdę ma znaczenie, czy odstępy między posiłkami zależą od budowania masy czy redukcji?
Kulturysta zwykle spożywa od 4 do 6 posiłków w ciągu dnia. Wśród zawodowców można spotkać nawet spożywanie 7 albo 8 posiłków dziennie. W życiu kulturysty występują dwa okresy w ciągu roku: budowanie masy mięśniowej i redukcja tkanki tłuszczowej. Pierwszy charakteryzuje się dodatnim bilansem kalorycznym, drugi zaś ujemnym. Mity o konieczności spożywania 6 posiłków w ciągu dnia, szczególnie podczas okresu redukcyjnego, zostały obalone, ponieważ nie było żadnych naukowych badań potwierdzających pozytywny wpływ na metabolizm. Podczas budowania masy mięśniowej, z powodu dużego spożycia kalorii, większość osób preferuje rozłożenie pożywienia na większą liczbę posiłków i spożywa je w mniejszych porcjach. W trakcie redukcji, kiedy ilość kalorii jest znacznie mniejsza, można spożywać 4 posiłki dziennie. Jeśli chodzi o odstępy między posiłkami i potencjalne różnice w zależności od fazy, nie ma żadnych naukowych badań, które stwierdzają, że odstępy powinny być inne w zależności od tego, czy ktoś chce zwiększyć masę mięśniową, czy spalić tkankę tłuszczową. Odstęp między posiłkami nie zależy od fazy, ale od uczucia głodu i czasu, jaki organizm potrzebuje na przetrawienie i przyswojenie pożywienia. Przy 6 posiłkach w ciągu dnia odstęp wynosi mniej więcej 2,5 godziny, przy 5 posiłkach – około 3 godzin, a przy 4 – około 4 godzin, bez względu na to, czy ktoś jest w okresie budowania masy mięśniowej, czy redukcji tkanki tłuszczowej.
