Czy naprawdę są to warzywa brukselskie – dlaczego warto je spożywać?

Brukselka, inaczej kapusta warzywna brukselska, jest warzywem, które wyewoluowało w wyniku skrzyżowania kapusty jarmużowej z kapustą. Jej nazwa jest ściśle związana ze stolicą Belgii - Brukselą. Właśnie w tym mieście rozpoczęto jej uprawę. Główki brukselki są niewielkie, przypominają orzech włoski. W okresie jesienno-zimowym brukselka często pojawia się w sklepach, ponieważ jest to czas jej zbiorów (M. Szustakowska-Chojnacka 2015).

Brukselka jest produktem spożywczym o niskiej gęstości energetycznej, gdyż w 100 g tego warzywa zawiera się 43 kcal. W porównaniu do innych warzyw kapustnych, brukselka wyróżnia się bogactwem witaminy C (85 mg w 100 g surowego produktu). Na przykład, kapusta czerwona zawiera w 100 g tylko 57 mg, a kapusta pekińska jedynie 45 mg. Nadto, brukselka zawiera znaczące ilości innych witamin i substancji mineralnych, co czyni ją warzywem o dużej wartości odżywczej. Niżej przedstawione są zawartości wybranych składników odżywczych w 100 g surowej brukselki (Food Data Central – USDA, fdc. nal. usda. gov/index. html).

Brukselka zawiera znaczące ilości przeciwutleniaczy, takich jak witaminy A, E i C. Te substancje wykazują działanie antyoksydacyjne, a ich głównym zadaniem jest neutralizacja wolnych rodników. Jeżeli ilość witamin jest wystarczająca, nie ma powodu do niepokoju. Jednak gdy ilość antyoksydantów jest niewystarczająca, wolne rodniki mogą prowadzić do powstawania negatywnych zmian w organizmie, w tym zwiększonego ryzyka rozwoju chorób nowotworowych i przyspieszonego starzenia się (M. Dochniak, K. Ekiert 2015). Ponadto, przeciwutleniacze zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera i Parkinsona. W kontekście działania przeciwnowotworowego brukselki, szczególnie ważny jest występujący w niej kemferol. Jest to związek, który wykazuje działanie prewencyjne przeciwko różnym typom nowotworów, w tym rakowi piersi, mózgu, jelita grubego, prostaty, nerek i szyjki macicy (M. Imran i wsp. 2019). Inni badacze podkreślają możliwość zastosowania kemferolu jako skutecznego środka w walce z przerzutami oraz jego hamujący wpływ na komórki nowotworowe (Li. Chenglin i wsp. 2015). Warzywa liściaste, takie jak brukselka, mogą także zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 (P. Carter 2010). Włączenie do diety większej ilości owoców i warzyw, a także zielonych warzyw kapustnych, może znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 (P. Y. Wang 2016). Substancje zawarte w brukselce mogą także zmniejszać stan zapalny w organizmie, w tym kemferol wykazuje działanie przeciwzapalne, które może pomóc w zapobieganiu chorobie zwyrodnieniowej stawów oraz wspierać leczenie zapalenia jelita grubego i wrzodów żołądka (J. Ren i wsp. 2019).

Stosowanie kilku prostych wskazówek może znacznie poprawić walory smakowe brukselki. - W sklepie lub na stoisku wybierz brukselkę o zielonym kolorze. Kolor żółtawy może wskazywać, że jest przejrzała, a niestety, umieszczenie jej w lodówce i pozostawienie na nawet jeden dzień spowoduje jej zepsucie. Nie wybieraj także warzyw z widocznymi czarnymi lub ciemnozielonymi plamami. - Pierwszym krokiem w przygotowaniu brukselki jest jej dokładne oczyszczenie. Pomaga to usunąć z jej powierzchni zanieczyszczenia lub inne elementy, takie jak piasek. Po dokładnym oczyszczeniu, usuń przejrzałe lub ciężko uszkodzone liście zewnętrzne. Następnie odciąć twardą część nożem i przeciąć łodygę w poprzek. To pozwoli na szybsze poddanie jej obróbce termicznej. Warto zauważyć, że warzywa wrzucone do wrzątku zachowają więcej witamin i minerałów. - Kolejne kroki w przygotowaniu różnią się w zależności od sposobu podania brukselki. Jeśli ma to być dodatek, np. do dania głównego, warto ją gotować. Doprowadź wodę do wrzenia, a następnie dodaj wcześniej przygotowaną brukselkę. Można dodać do wody szczyptę soli, aby nadawać brukselce bardziej wyrazisty smak. Dodanie cukru natomiast nieco zmniejszy jej gorycz. Jeśli naturalny gorzki smak brukselki nie jest dla kogoś problemem, można pominąć ten krok i gotować ją w zwykłej wodzie. Czas gotowania powinien wynosić około 5-10 minut. Brukselkę można także gotować w mleku lub z małą jego ilością. Pomaga to usunąć nieprzyjemny zapach podczas obróbki cieplnej. - Brukselkę można również podać jako pieczoną. Po oczyszczeniu i odcięciu twardych części, przecięć warzywo na pół i umieścić je spłaszczoną stroną na płycie wyłożonej papierem do pieczenia. Następnie, posypać brukselkę tłuszczem, takim jak oliwa z oliwek lub olej rzepakowy. Wstępnie nagrzać piekarnik do 200°C i piec przygotowane warzywa przez 15-20 minut. Brukselka jest bogatym źródłem wielu związków o działaniu profilaktycznym, głównie antyoksydantów. Włączenie jej w codzienny jadłospis, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, dostarczy dużą dawkę witamin i składników odżywczych.