Czy ma sens trenować na czczo?
Laura Schneider
2026-03-20
5 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
260
Zarówno początkujący, jak i doświadczeni sportowcy, mogą mieć wątpliwości co do korzyści z treningu na czczo. Możliwe, że samodzielnie próbowaliście trenować na czczo? Czy kiedyś słyszeliście, że trening na czczo przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej? Nie ma nic dziwnego, że wtedy powstaje jeszcze więcej pytań, niż otrzymane odpowiedzi. Czy istnieją jakieś przeciwwskazania do takiego treningu? Odpowiedzi na te i wiele innych zagadnień znajdziecie w naszym artykule.
Śrenie na czczo i spalanie tkanki tłuszczowej
W przeciwiełożcó do powszechnej opinii, Śrenie na czczo nie przyczynia się do szybszego zmniejszenia tkanki tłuszczowej w porównaniu do treningu po posiłku. Przez lata wierzyliśmy, że krążcące we krwi glukoza i insulina blokują wykorzystanie tłuszczu jako żywora energii podczas Śrenie. Badanie przeprowadzone w 2014 roku wykazało jednak, że ta teoria jest błędna. Badanie objęło 20 kobiet, które wszystkie podlegały kontrolowanej diecie z niedoborem kalorii, umożniającej obniżenie masy ciała. Kobiety zostały podzielone na dwie grupy: jedna grupa Śrenowa się na czczo, a druga po spożyciu posiłku. Kobiety Śrenowały przez godzinę trzy razy w tygodniu. Po zakończeniu eksperymentu, u wszystkich kobiet zaobserwowano zmniejszenie masy ciała i poziomu tkanki tłuszczowej. Nie stwierdzono jednak żeżbych różnic statystycznych między obiema grupami. To dowodzi, że połączenie diety z regularnymi treningami jest skuteczne niezależnie od pory ich wykonywania. Nie należy więc oczekiwać, że treningi wykonywane na czczo przyniosą lepsze efekty redukcji tkanki tłuszczowej niż treningi wykonywane po posiłku. Spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu zależy od długości i intensywności wykonywanych Śrenie, które powinny być wykonywane regularnie.
"Czy szkolenie w stanie głodowym jest dla każdego?"
Nie brakuje zwolenników szkolenia w stanie głodowym, jednak nie ma wątpliwości, że nie jest ono przeznaczone dla wszystkich. Podczas wyboru między szkoleniem w stanie głodowym a tym po posiłku, należy brać pod uwagę następujące czynniki: staż treningowy, cel szkolenia, intensywność szkolenia oraz indywidualne preferencje. Nie należy spodziewać się lepszych efektów i szybszej redukcji masy ciała po szkoleniu w stanie głodowym, gdyż szkolenie wykonane po posiłku daje równie dobre rezultaty. Osoby zaczynające regularne szkolenia powinny rozpocząć od szkoleń po posiłku, nawet małym, aby uniknąć spadku energii podczas ćwiczeń. Organizm łatwiej zaadaptuje się do nowo podjętej aktywności. Określenie celu szkolenia jest kluczowe. Chociaż osoby chcące zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej mogą ćwiczyć zarówno w stanie głodowym, jak i po posiłku, to wykonywanie szkolenia wytrzymałościowego lub mającego na celu zbudowanie masy mięśniowej w stanie głodowym może nie przynieść oczekiwanych efektów. Organizm bez dostatecznego "paliwa" w postaci posiłków może nie sprostać intensywnemu i długotrwałemu szkoleniu. Szkolenie w stanie głodowym powinno być krótkie (około 30 minut) i o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Przed podjęciem decyzji warto pod okiem trenera wypróbować oba rodzaje szkolenia.
Jak zaplanować posiłek przed treningiem?
Śniadanie przed treningiem powinno zostać spożyte około dwóch godzin przed rozpoczęciem treningu. Dlaczego właśnie dwie godziny? Po spożyciu dowolnego produktu spożywczego, układ pokarmowy wymaga czasu, aby go strawić. W tym czasie energia i krew są niezbędne w układzie pokarmowym. Proces trawienia wymaga pewnego wysiłku energetycznego, podczas gdy krew jest niezbędna do dostarczenia składników odżywczych do wszystkich komórek ciała. Wykonywanie aktywności fizycznej w tym czasie może prowadzić do uczucia zmęczenia, niestrawności lub mdłości. W takiej sytuacji organizm będzie musiał podzielić pracę. Krew będzie potrzebna w pracujących mięśniach, nie wspominając o niezbędnym podczas wysiłku nakładzie energetycznym. W rezultacie, proces trawienia zostanie spowolniony, co doprowadzi do wystąpienia wymienionych powyżej objawów. Jeżeli twój trening jest długi lub bardzo intensywny, 30 minut przed aktywnością możesz spożyć małą przekąskę, która będzie bogata w cukry proste. Pół godziny jest wystarczająca, aby osiągnąć maksymalne stężenie glukozy we krwi, które umożliwi wykonanie ciężkiego treningu.
Jak przygotować posiłek przed treningiem?
Posiłek przedtreningowy powinien być starannie zaplanowany, aby zapewnić wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Dodatkowym atutem będzie wysoki poziom antyoksydacyjnych witamin (np. C i E), które poprawiają zdolności organizmu do wysiłku fizycznego. Podobnie jak w przypadku innych posiłków w ciągu dnia, podstawą powinny być warzywa. Należy pamiętać, że zgodnie z najnowszymi wskazówkami trenerów, trzy czwarte spożywanej żywności powinny stanowić warzywa i owoce. Oprócz warzyw obowiązkowymi składnikami posiłku powinny być produkty bogate w białko i złożone węglowodany. To właśnie ta druga grupa zapewni stopniowo uwalnianą energię niezbędną do wykonania całego treningu. Posiłek przedtreningowy powinien być łatwy do strawienia, dlatego jego skład powinny stanowić chude pieczone, duszone lub gotowane mięso, ryba, nabiał, jaja, ewentualnie tofu lub soczewica czerwona. Źródłem złożonych węglowodanów mogą być ryż, makaron lub płatki zbożowe. 30 minut przed treningiem można spożyć sok owocowy, garść rodzynków lub domowy baton energetyczny. Dobrym rozwiązaniem dla osób, które chcą zaplanować swoje treningi na godziny poranne, ale nie chcą wykonywać ich na czczo, będzie sok owocowy zamiast śniadania. Sok owocowy szybko dostarczy energii i, co najważniejsze, nie obciąży żołądka tak jak obfite śniadanie, które może być spożyte po zakończeniu treningu.
