Czy ćwiczenia siłowe przyczyniają się do redukcji wagi?
Julia Wójcik
2026-03-22
4 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
190
Wśród osób prowadzących aktywny tryb życia panuje przekonanie, że trening siłowy jest niezbędny do zwiększenia masy mięśniowej, podczas gdy do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej niezbędna jest jedynie aktywność aerobowa. Jednakże, czy te twierdzenia są zgodne z rzeczywistością? Czy ćwiczenia siłowe naprawdę nie wspierają procesu redukcji wagi?
Znaczenie ćwiczeń siłowych w procesie zmniejszania tkanki tłuszczowej
Podczas zmniejszania tkanki tłuszczowej głównym celem ćwiczeń siłowych jest zapobieganie utracie masy mięśniowej. Jednym z największych problemów osób znajdujących się w deficycie energetycznym, szczególnie osób zaawansowanych, jest utrata wcześniej osiągniętych rezultatów. Mięśnie, które nie są wystarczająco wykorzystywane, ulegają atrofii, stąd też olbrzymia waga regularnego uprawiania ćwiczeń siłowych.
Czy siłownia czy cardio – które podejście ma większy wpływ na redukcję masy ciała?
Badacze przeprowadzili eksperyment na grupie 10,5 tys. mężczyzn, aby ustalić związek między typem aktywności fizycznej, masą ciała i obwodem talii. Zauważono wyższy wskaźnik przybierania na wadze u mężczyzn, którzy spędzali znaczną część dnia siedząc (np. oglądając telewizję). Porównanie osób, które ćwiczyły siłowo, z tymi, które uprawiały aktywność aerobową, wykazało jednak, że pierwsza grupa miała wyższy wskaźnik BMI niż druga grupa, ale mniejszą ilość tkanki tłuszczowej, co potwierdzały mniejsze obwody talii. Również ćwiczenia cardio mają znaczenie – są skutecznym narzędziem do zwiększania deficytu kalorycznego. Zatem czy oznacza to, że należy całkowicie rezygnować z aktywności aerobowej na rzecz treningu siłowego? Najlepszym rozwiązaniem do redukcji tkanki tłuszczowej jest więc połączenie treningu siłowego z deficytem kalorycznym oraz aktywnością aerobową.
Które zajęcia aerobowe powinny zostać wybrane, aby osiągnąć redukcję masy tłuszczowej?
W celu osiągnięcia redukcji masy tłuszczowej, powinno się skupić się przede wszystkim na aktywności aerobowej, która przynosi nam satysfakcję. Bieganie, jazda na rowerze, jazda na łyżworolkach, pływanie w basenie lub zajęcia zumba - wszystkie te aktywności przyczynią się do pogłębienia niedoboru kalorycznego. Jednak należy pamiętać, aby nie wykonywać ich przed ćwiczeniami siłowymi, ponieważ może to mieć ujemny wpływ na osiągane wyniki. Warto więc rozważyć aktywność aerobową po treningu siłowym lub w dniu wolnym od ćwiczeń, ale zachowując odpowiednią ilość czasu na regenerację ciała.
Czy zwiększenie liczby powtórzeń podczas redukcji zapewnia lepsze rezultaty - rzeczywistość czy złudzenie?
Twierdzenie, że w celu redukcji tkanki tłuszczowej należy wykonywać dużą liczbę powtórzeń, nie jest bezsporną prawdą. Podczas takiego treningu, jeśli intensywność i objętość są na odpowiednio wysokim poziomie, redukcja tkanki tłuszczowej jest możliwa. Jednakże należy zwrócić uwagę na to, że wysokie zakresy powtórzeń wiążą się z niższymi obciążeniami, co w praktyce oznacza, że siła może zostać zredukowana. Dlatego należy to uwzględnić przy planowaniu treningu, aby uniknąć nadmiernego zmniejszenia masy mięśniowej, co jest niekorzystnym efektem ubocznym. Z tego powodu nie jest konieczne wykonywanie dużej liczby powtórzeń podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Dzięki odpowiedniej progresji obciążenia oraz generowaniu deficytu kalorycznego na drodze diety oraz wprowadzeniu aktywności aerobowej małe zakresy powtórzeń wystarczą.
Czy można skutecznie schudnąć bez korzystania z siłowni?
Jak wcześniej wzmiankowano, trening siłowy jest bardzo pomocnym narzędziem podczas procesu redukcji tkanki tłuszczowej. Jednakże, osoby, które z jakiegokolwiek powodu nie chcą lub nie mogą korzystać z siłowni, również mogą osiągać oczekiwane rezultaty. Ostatnio treningi domowe zyskały na popularności. Stanowią doskonałą alternatywę dla tradycyjnych treningów w siłowni. Można je wykonywać w dowolnym momencie dnia, a jedynym co jest potrzebne to trochę wolnego miejsca. Aby zapobiec utracie masy mięśniowej podczas redukcji tkanki tłuszczowej, wykonywanie ćwiczeń przy użyciu własnej masy ciała powinno być wystarczające. Jednakże, w celu osiągnięcia najlepszych efektów, warto rozważyć nabycie gum oporowych, gum mini-band, taśm TRX, odważnika kettlebel czy hantli z regulowanym obciążeniem. Każde z tych urządzeń skutecznie rozszerza zakres możliwych do wykonania ćwiczeń. Można również wykorzystać przedmioty codziennego użytku, np. butelki z wodą zastąpią hantle, kij od miotły – sztangę, a dwa krzesła z oparciami – poręcze do dipów. Ograniczeniem jest jedynie uroda wyobraźni.
Podsumowanie
Podstawową funkcją treningu siłowego w dziedzinie redukcji tkanki tłuszczowej jest przede wszystkim zapobieganie utracie masy mięśniowej. Jeśli mięśnie nie są odpowiednio rozwijane, to niestety istnieje skłonność do ich stopniowego zanikania. W procesie redukcji, zarówno trening siłowy, jak i aktywność aerobowa mają swoje znaczenie. Aby osiągnąć pożądane rezultaty, najlepszym rozwiązaniem jest połączenie tych dwóch rodzajów aktywności z niedoborem kalorycznym - treningi cardio mogą to pogłębić, co prowadzi do większej utraty tkanki tłuszczowej.
