4 najważniejsze ćwiczenia dla mięśnia dwugłowego ramienia
Laura Schneider
2026-03-18
7 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
56
Jednym z najbardziej pożądanych mięśni, zwłaszcza dla początkujących, są bicepsy. To nie jest zaskakujące, ponieważ większość z nas cieszy się z prezentowania rozmiaru naszych mięśni dwugłowych ramion. Biceps składa się z dwóch głów, długiej i krótkiej, i jest odpowiedzialny za zginanie ręki w stawie łokciowym.
Zgięcie przedramion z prętem w pozycji stojącej
To jest ćwiczenie, które jest powszechnie znane przez wszystkich mężczyzn. Zwykle jest to pierwsze ćwiczenie, które wykonują ludzie w siłowni. Jest to błąd? Oczywiście nie. Zginanie przedramion z prętem w pozycji stojącej jest najczęściej wykonywanym ćwiczeniem na biceps i jednym z najbardziej efektywnych. Dzięki pełnemu zakresowi ruchu, można wykorzystać pracę mięśni w najlepszy sposób i uzyskać odpowiednią objętość mięśni. Kolejną zaletą tego ćwiczenia jest łatwość zwiększania obciążenia. Łatwiej jest dodać obciążenie na pręt niż zwiększyć obciążenie hantli o 2 lub 2,5 kg. Każdy, kto trenuje przez dłuższy czas, może zauważyć różnicę między możliwością dodania kilogramów na pręt a możliwością dodania kilogramów na hantle. W tym ćwiczeniu, tak jak w każdym innym, należy skupić się na pełnym zakresie ruchu oraz zachować napięcie i rozluźnienie mięśni w każdej powtórce. Ważne, aby ustawić stopy równolegle i mocno napinać brzuch, ściągać łopatki do retrakcji i depresji oraz unikać nadmiernych ruchów łokciami w przód. Łokcie nie mogą rozchodzić się na zewnątrz. Warto też zatrzymać się na końcu fazy koncentrycznej oraz zwolnić na 2–3 sekundy w fazie ekscentrycznej (opuszczaniu). To pozwoli bicepsom na wykonanie najlepszej pracy.
Rozpocząłeś czytanie artykułu PRO
Możesz zapoznać się z pierwszym rozdziałem. Aby przeczytać cały artykuł i odblokować pełną treść, przejdź do konta PRO.
Tagi
