Trening uliczny – metody nauki podciągania na drążku
David Janitzek
2026-03-19
5 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
241
Jeśli chcesz zwiększyć wydajność, siłę i wytrwałość, współpracować z ciałem, poczuć się znakomicie i obniżyć stopień trudności zwykłych działań, zapraszamy do zapoznania się z tym artykułem.
Trening uliczny - ćwiczenia na drążku, podstawowe i zaawansowane
Na pierwszy rzut oka wydaje się, że ćwiczenia na drążku nie stanowią wyzwania. Podchodzisz, chwytaj drążek i wykonujesz 20 powtórzeń. Jednak już po pierwszej sekundzie ta sama rurka przyciąga nas do ziemi. Pozycja jest nieprzyjemna, przedramię nie wytrzymuje, a plecy dolegają. To jest prawda, drodzy czytelnicy, są to bardzo wymagające ćwiczenia, które jednocześnie dają niesamowite efekty. Trening uliczny jest jednym z podstawowych ćwiczeń, a jego skuteczność wynika z tego, że jest wielostronne i w trakcie jego wykonywania angażujemy wiele grup mięśniowych. W zasadzie cała sylwetka jest silnie napięta.
Najpierw powtórka – ogromne zadowolenie
Jak możemy dotrzeć do pożądanego pierwszego wciągnięcia? Jak niegdyś mówiła moja żona Karolina, "Impreza rozpoczyna się po pierwszym wciągnięciu!".. Ja też uważam, że pojawia się wtedy również aspekt psychiczny.. Czujemy pierwszy realny postęp, moc w rękach i możemy zwiększyć nasilenie naszych treningów.. Oczywiście ogromna satysfakcja jest podwójnie większa.
Metody na pierwsze podniesienie
Podczas treningów często słyszę, że „nie mam wystarczającej siły w ramionach, żeby się podciągnąć”. Ale tylko uśmiecham się, bo w tym ćwiczeniu pracuje całe ciało, nie tylko ramiona. Możemy przypisać nasz brak siły jedynie jednemu powodowi – niedostatecznemu wysiłkowi włożonemu w całe ciało. Istnieje wiele metod na poprawę wyniku. Jedną z nich, z której sam korzystałem, jest wykorzystanie naszej mocniejszej strony. Nie byłem w stanie podciągnąć się ani razu, ale na poręczach byłem zdolny do wykonania 3 pompek, więc nie pozostawało nic innego jak dalej pracować w tym kierunku. Analizujcie, w czym jesteście mocniejsi i skupiajcie się na doskonaleniu techniki. Gdy nabierzecie trochę siły, możecie przejść do prostszych wariantów podciągań.
Izometria oraz negatywy w drodze do pierwszego wyciągu
Dlaczego nie wspomniałem o tym na samym początku? Ponieważ sądzę, że te dwa wątki zasługują na osobny podpunkt. Uważam, że te dwie metody najlepiej sprawdzają się przy budowaniu siły. Jeśli wykonujesz wymienione wyżej australijskie wyciągi, to warto każde powtórzenie w fazie górnej wzniesienia przytrzymać przez dwie sekundy i dopiero po tym kontynuować kolejne powtórzenie, przy czym bardzo mocno napinamy mięśnie i przyciągamy się do drążka. Trik polega na tym, że mamy pracę mięśni, a następnie jego dodatkowe dopięcie lub spięcie, co prowadzi do większej mikrourazy poprzez większe zaangażowanie włókien mięśniowych. Po odpowiedniej regeneracji mamy zatem bardzo dobre efekty. Możesz również zastosować same wiszenie na drążku lub przynajmniej spróbować powiesić się na drążku. Wykonujesz lekki skok, tak aby zatrzymać się w pozycji łokci 90 stopni. Taką izometrię możemy wykonać na koniec treningu – na przykład 3 serie wiszenia na maksimum. Sama zasada działa przy negatywach. Możesz na początku, aby maksymalnie wykorzystać zapas sił, wykonać same skoki – a kiedy broda będzie nad drążkiem, maksymalnie napinać mięśnie i starać się siłowo schodzić i tłumić pęd ciała. Podsumowując, skupiamy się na naszych silniejszych stronach, ćwiczenia wykonujemy piramidką, aby zwiększyć objętość treningową, na początku też warto wykonać tzw. Negatywy, aby maksymalnie wykorzystać zgromadzoną siłę i poczuć pracę mięśni. Po każdym treningu warto natomiast wykonać 3 serie izometrii.
