Zestaw ciężkich hantli – trening sztangisty
David Janitzek
2026-03-25
6 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
62
Koncepcja zestawów ćwiczeń z hantlami ciężkimi zdobywa coraz większą popularność, szczególnie wśród miłośników crossfitu. Jeśli jestem gotowy na zmianę w swoim treningu, chcę zwiększyć swoją wytrzymałość, spalić nadmiar tkanki tłuszczowej lub rozwinąć masę mięśniową – to warto spróbować! Dodatkowo jest to idealna opcja dla osób, które posiadają większe doświadczenie w treningu. Ćwiczenia są krótkie, trwają do 45 minut, włączając w to rozgrzewkę. Metoda ta jest stosunkowo wymagająca, ale przynosi spektakularne wyniki.
Kompleks ćwiczeń sztangowych – cechy charakterystyczne
Kompleks ćwiczeń sztangowych to zbiór ćwiczeń, które wykonywane są jako całość. Od momentu uniesienia sztangi z podłoża do momentu jej postawienia na miejscu, wykonujemy wszystkie zadane ruchy. Masa nie zmienia się podczas wykonywania serii. W zależności od liczby powtórzeń i rodzaju ćwiczeń, możemy rozwijać zdolności, takie jak siła, wytrzymałość, moc. Zaletą tej metody jest to, że nie potrzebujemy dużej ilości sprzętu ani dużej powierzchni do jej wykonywania. Podstawowe zasady kompleksu ćwiczeń sztangowych: – należy opanować technikę każdego ćwiczenia zanim rozpoczniemy serię, ponieważ w przypadku większego zmęczenia łatwiej może dojść do urazu; – ciężar dopasowujemy do najsłabszej części mięśni, w zależności od liczby powtórzeń i rodzaju ćwiczeń; – jeśli nie jesteśmy w stanie wykonać wymaganej liczby powtórzeń, zmniejszamy ciężar; – unikajemy ćwiczeń, które wymagają znacznego zmniejszenia ciężaru sztangi; – podczas wykonywania kompleksu używamy tej samej sztangi; – ćwiczenia powinny być odpowiednio ułożone, aby płynnie przejść z jednego ruchu do drugiego; – korzystamy z ruchów, które angażują większą liczbę mięśni; – nie robimy żadnych przerw między ćwiczeniami; – najtrudniejsze elementy wykonujemy na samym początku kompleksu; – liczba ćwiczeń wynosi średnio 3-8, a liczba powtórzeń waha się w przedziale 1-20; – czas przerwy między seriami wynosi średnio 45-180 sekund; – kompleks powinniśmy wykonywać 2-3 razy w tygodniu.
Rozpocząłeś czytanie artykułu PRO
Możesz zapoznać się z pierwszym rozdziałem. Aby przeczytać cały artykuł i odblokować pełną treść, przejdź do konta PRO.
