Trening z kulistym obciążeniem – czyli wykorzystywanie kettlebell
Kacper Nowak
2026-03-22
4 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
274
Kettlebells, czyli kule obciążeniowe, zdobywają coraz większą popularność. Faktycznie, można powiedzieć, że ponownie stają się modne. Używane były już w czasach klasycznego bodybuildingu i teraz wracają do łask. Dzięki tej żelaznej kuli z uchwytem można zbudować atrakcyjną sylwetkę, zwiększyć wytrzymałość, zwiększyć masę mięśniową i spalić tkankę tłuszczową. W rzeczywistości potrzebujemy tylko kettlebella ważącego 16–20 kg i trochę miejsca, aby przeprowadzić kompleksowy trening całego ciała. Więc przyjrzyjmy się bliżej tej niezwykłej inwencji.
Kettlebell – początek
Podobnie jak w każdym treningu, rozpoczynamy od podgrzewania się. Musimy dokładnie ogrzać całe ciało, aby je przygotować na wysiłek – w przeciwnym razie będziemy mieli znacząco większe ryzyko kontuzji. Nie mniej istotne jest, aby pamiętać, że technika dominuje nad ciężarem – w tym przypadku nie inaczej. Najlepiej trenować przy użyciu odważnika, który pozwala na poprawne wykonywanie ruchów – w przeciwnym wypadku możemy narazić się na niepotrzebny ból (w tym bólu pleców), a także uderzyć w ręce i nogi, a w najgorszym przypadku – upuścić odważnik na stopę. Kettlebelle mają inne centrum ciężkości niż tradycyjne hantle – dzięki temu możemy aktywować więcej włókien mięśniowych podczas treningu. Musimy stale kontrolować równowagę ciała – tak samo ważna będzie również kontrola oddechu – bez niej szybko złapiemy duszność. Co są zalety treningu z kettlebell? Przede wszystkim pozwalają na rozwój całego ciała – nie będziemy mieli sylwetki kulturystów, którzy startują w dzisiejszych konkursach Mr. Olimpia, ale na pewno będziemy mieć harmonijnie rozwinięte ciało. Trening z kettlebell pozwala również poprawić kondycję i elastyczność – jest wymagający pod kątem koordynacji i wytrzymałości, ale dzięki swojej intensywności jest doskonały do spalania tkanki tłuszczowej.
Trening z ciężarkiem w kształcie kuli
Najpopularniejsze ćwiczenia z ciężarkiem w kształcie kuli obejmują wahania, przysiady, wyciskanie i podnoszenia. Wahania polegają na mocnym rzucaniu ciężarkiem w przód, generując siłę z bioder, przy lekko pochylonych nogach i prostej kręgosłupie. Ciężar trzymany jest oburącz, między nogami. Przy przysiadach, stojąc na podwyższeniu i trzymając ciężar między nogami, można wykonać przysiad sumo. Trzymając go przed klatką, można zrobić front squaty. Wyciskanie z ciężarkiem w kształcie kuli polega na zastąpieniu tradycyjnych hantli w ćwiczeniach takich jak wyciskanie na ławce płaskiej bądź wyciskanie na barki. Podnoszenia wykonywane są w sposób podobny do jednorączego wahania, jednak w momencie, gdy kula znajduje się na wysokości klatki piersiowej, zginamy rękę, tak aby móc ją wypchnąć w górę.
CrossFit i jeszcze więcej
Kule do treningu są coraz częściej kojarzone z CrossFitem. Wykorzystuje się je w takich treningach, ponieważ są idealnym narzędziem do zwiększania siły i poprawy dynamiki. Trening z użyciem kul treningowych pozwala również na przyspieszenie przemiany materii, ponieważ jest on bardzo intensywny i angażuje jednocześnie wiele grup mięśniowych. Taki trening jest dobrym wyborem dla każdego. Stanowi świetną alternatywę dla ćwiczeń kulturystycznych, a także pozwala na poprawę koordynacji i siły. Zalecam przeprowadzenie co najmniej kilku ćwiczeń z wykorzystaniem kul treningowych, aby poczuć prawdziwe napięcie całego ciała.
