Nie pomijaj tych ćwiczeń podczas treningu!
Tim Klein
2026-03-18
5 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
230
Ćwiczenia fizyczne są zaprojektowane w taki sposób, aby formować określone cechy, takie jak siła, wytrzymałość, stabilność, zwinność, wzrost masy mięśniowej i wiele innych. Dostępne są różne rodzaje ćwiczeń, spośród których można wybrać, aby osiągnąć najlepszą formę. Oczywiście można wykonywać setki różnych ćwiczeń na różne grupy mięśniowe i przekonywać się, że jest to odpowiedni sposób. Jednak w rzeczywistości, aby osiągać wyniki, wystarczy wykonywać poniższe ćwiczenia wielostawowe, angażujące możliwie najwięcej grup mięśniowych.
Zajmowanie miejsca w pozycji siedzącej
Poprzez systematyczne wykonywanie ćwiczenia zajmowania miejsca w pozycji siedzącej, nikt nie będzie miał trudności z prawidłowym podnoszeniem przedmiotów z podłogi, co jest korzystne również dla kręgosłupa. Poprawna realizacja tego ćwiczenia umożliwia także zwiększenie ruchomości stawów oraz kontrolę stabilności ciała. Inną doskonałą zaletą tego ćwiczenia jest wzrost siły i rozwoju mięśni nóg, zwłaszcza mięśni czworogłowych, a także mięśni grzbietu i brzucha, które pełnią funkcję stabilizatorów. To ćwiczenie powinno być uwzględnione w każdym planie treningowym ze względu na jego uniwersalność.
Martwy ciąg
– zyski z wykonywania tego ćwiczenia są zbliżone do wymienionych przy kucaniu. Ćwiczenie polega na uniesieniu sztangi z podłoża do pozycji wyprostowanej. Głównymi ruchami podczas tego ćwiczenia są zginanie i wyprost w stawie biodrowym, a mięśnie odpowiedzialne za ten ruch to grupa prostowników biodra, głównie mięśnie pośladkowe oraz mięśnie kulszowo-goleniowe. Mięśniami synergistycznymi są mięśnie brzucha, czworogłowe, przywodziciele oraz mięśnie grzbietu – mięsień najszerszy grzbietu oraz mięsień czworoboczny. Wykonywanie tego ćwiczenia pozwala na naukę prawidłowego wzorca zginania. Musimy odróżnić dwa wzorce zginania, które są przedstawione na poniższej grafice. Źródło: buffalorehab.com/blog/protecting-spine-hip-hinge/ (16.02.2018). Pierwsze zdjęcie przedstawia mężczyznę ze zniesioną krzywizną kręgosłupa wskutek braku zastosowania odpowiedniego ruchu zgięcia w biodrze. Powoduje to zbytnie obciążenie kręgosłupa, co może przyczynić się do jego kontuzji. Drugie zdjęcie ukazuje prawidłowe wykonanie wzorca zginania w biodrze, dzięki temu utrzymujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa, przez co znacząco zmniejszamy niekorzystne siły działające na kręgosłup – tak jak podczas martwego ciągu. Prawidłowe wykonywanie tego ćwiczenia zmniejszy ryzyko kontuzji oraz wzmocni mięśnie odpowiedzialne za ten ruch. Chciałbym również zaznaczyć, że martwy ciąg posiada wiele swoich odmian, jak martwy ciąg rumuński, dociągania – rack pull, martwy ciąg sumo czy też martwy ciąg jednonóż.
Przysiadanie
Zarówno ćwiczenia naciskania poziomego, jak i pionowego można wykonywać, np. w pozycji stojącej. Te ćwiczenia wymagają odciągania ciężaru od ciała, co jest niezbędne w dyscyplinach zespołowych, w których prowadzone są walki pomiędzy zawodnikami, zarówno w boksie, jak i w koszykówce. Celem tych nacisków jest zwiększenie siły i hipertrofii mięśni, takich jak mięśnie ramion, mięśnie trójgłowe ramienia oraz mięśnie piersiowe. W przypadku nacisków poziomych, dominują ćwiczenia takie jak pompki, naciskanie hantli i naciskanie sztangi leżąc. Jeśli chce się wykonywać naciski pionowe, powinno się wybrać ćwiczenia takie jak naciskanie hantli, naciskanie sztangi oraz naciskopodrzut.
Wiosłowanie
To jest jeden z najpopularniejszych ćwiczeń w siłowni, który angażuje mięśnie grzbietu podczas wykonywania poziomego ruchu ciągnięcia. Wykonywanie tego ruchu prowadzi do aktywizacji pracy mięśni czworobocznych, mięśni najszerszych grzbietu oraz tylnego aktonu mięśnia naramiennego. Dodatkowo, jeśli to ćwiczenie jest wykonywane bez podparcia, wzmacnia się mięśnie stabilizujące kręgosłup oraz całą sylwetkę. Wykonywanie wiosłowania przynosi również inną ważną korzyść - wystarczająco silne mięśnie grzbietu, szczególnie mięsień czworoboczny w części wstępującej, zapewniają utrzymanie prawidłowej postawy i chronią przed deformacjami, takimi jak np. okrągłe plecy. Dodatkowo, jeśli między mięśniami wyciskającymi a mięśniami przyciągającymi panuje równowaga, można zachować zdrowie, kondycję i siłę stawów ramiennych. Istnieje kilka odmian wiosłowania, takich jak wiosłowanie nachwytem, podchwytem, wiosłowanie Pendlaya, wiosłowanie jednorącz, wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną oraz wiosłowanie półsztangą.
Ćwiczenia jednostronne
Ćwiczenia jednostronne nie oznaczają, że jedynie jedna ręka lub noga wykonuje pracę. Podczas wykonywania ćwiczeń, druga strona także pracuje, ale pierwsza strona jest dominująca. Te ćwiczenia mają olbrzymie korzyści i powinny być ciągle w planie. Praca jednostronna pozwala na wyrównywanie potencjalnych asymetrii w organizmie. Wiele ćwiczeń dolnej części ciała wymaga stabilności i równowagi, dlatego te cechy są rozwijane w trakcie tych ćwiczeń. Poprawa stabilności i równowagi następuje jako wynik wzmocnienia skrętnych pasm bocznych ciała, które są pomijane podczas ćwiczeń dwustronnych. Chociaż zdajemy sobie sprawę, że kiedy udajemy się do siłowni, nie jest to naszym celem, aby poprawić stabilność, równowagę lub skrętne pasma boczne, jednak dobra kondycja tych cech poprawia działanie układu mięśniowo-szkieletowego, dzięki czemu możemy lepiej rozwijać mięśnie. Przykłady takich ćwiczeń to wykroki, przysiad bułgarski, jaskółka, zakroki, wyciskanie jednorącz, wiosłowanie jednorącz, przysiad wykroczny.
Wzmacnianie centralne
Grupa ćwiczeń, które nie są skierowane do rozbudowy mięśni w sposób hipertroficzny. Chociaż jednostronne ćwiczenia mogą być pomyślnie stosowane do celów związanych z fizjologią, ćwiczenia stabilizacyjne są równie ważne dla rozwoju innych cech. Głównym zadaniem poprawy stabilizacji jest poprawa stabilności w pozycji statycznej i dynamicznej. Za stabilizację centralną ciała odpowiadają głębokie mięśnie, takie jak mięśnie przekątne brzucha, wielopłatowe, podłoga miednicy i przepony. Równowaga ciała, a zwłaszcza równowaga złożonego kompleksu kręgosłupowo-miedniczno-biodrowego, jest niezwykle istotnym aspektem ruchu, kiedy wykonywane są podstawowe funkcje ciała. Jeśli mięśnie ciała nie są prawidłowo kontrolowane podczas ćwiczeń, prawdopodobieństwo, że będą one efektywnie wykorzystywane do ruchu, jest niewielkie, a brak ruchu może być wykorzystany jako mechanizm kontroli ruchu mięśniowego.
