Przerwy w ćwiczeniach - najskuteczniejsza metoda treningowa
Tomasz Jankowski
2026-03-25
5 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
280
Jak zwiększyć wytrzymałość i spalić kalorie? Jak się okazuje, metodą, którą wielu uważa za najbardziej skuteczną w wpływaniu na oba procesy, jest trening interwałowy. Zwykle przybiera on formę krótkich i bardzo intensywnych aktywności, rozdzielonych krótkimi odpoczynkami, które uniemożliwiają całkowity odpoczynek. Warto się przyjrzeć tej metodzie i sprawdzić, jak skuteczna może być.
"INDeks TEMATÓW"
1. Pochodzenie interwału 2. Sprintujący zawdzięczają najwięcej interwałom 3. LSD czy IT? Jaką metodę stosować w treningu długodystansowców? 4. Interwały długotrwałe czy krótkie? 5. Od Iglóiego do Salazara.
Powstanie odstępu
Tradycja interwałów sięga aż do VII wieku przed Chrystusem. Wówczas, podczas igrzysk 14. olimpiady (724 r. p.n.e.), pojawiła się rywalizacja znana jako diaulos (podwójny bieg). Diaulos odbywał się na dystansie dwóch stadionów (łącznie 384,54 m) i cechował się faktem, że po ukończeniu jednego obiegu zawodnicy przyjmowali pozycję startową i biegali w przeciwnej kierunku. Sam bieg zawierał więc w sobie dwa elementy znane współczesnemu interwałowi - krótki odcinek i krótką przerwę.
Sprinterzy są największymi korzyściodawcami odstępów
Z jednej strony, w wyścigach długodystansowych trwa dyskusja na temat skuteczności określonych metod, a z drugiej strony, w sprincie od dawna istnieje przekonanie, że jedynie dzięki odstępom można osiągnąć sukces. Nie można go pominąć w żadnym z cykli przygotowania, gdyż odstęp zapewnia wysoką intensywność.
LSD albo IT? Jakie metody są skuteczniejsze w treningu długodystansowców
Kenia jest złożem talentów jeśli chodzi o biegi długodystansowe. Filozofia treningu zawodników tamtejszych jest prosta - codziennie rano udają się oni na jeden z kenijskich wzgórz na trening i stawiają czoło wyzwaniu godzinnego biegu. Rozpoczynają trening w grupach liczących nawet kilkanaście osób, nie wszyscy są w stanie utrzymać ten sam tempo, ale starają się dotrzymać kroku. Podczas treningu nie ma podziału na lepszych i gorszych, wszyscy biegną razem. Co wtorek najlepsi ze sportowców spotykają się na stadionie, aby biegać interwały. Colm O’Connell, założyciel kenijskiej szkoły długich biegów, uważa obie formy treningu, LSD (long slow distance) oraz IT (interval training), za kluczowe w procesie przygotowania do sezonu. Przyszli mistrzowie świata zaczynają od monotonnych, długich biegów, składających się czasami z 3 sesji w ciągu dnia, a następnie wprowadzany jest wymagający trening interwałowy.
Dłuższe czy krótsze okresy czasowe?
Zajęcia treningowe, składające się z interwałów, mogą być zbudowane z krótkich odcinków, trwających od 100 do 400 metrów, a także z dłuższych, trwających od 1500 do 5000 metrów. Jednak dla każdego trenera jest to wyzwanie, który system interwałów wybrać - dłuższy czy krótszy? Po dokładnym przeanalizowaniu sukcesów sportowców można zauważyć, że zarówno ci, którzy biegali bardzo krótkie dystanse (najwyżej 400 m), jak i ci, którzy biegali długie (od 600 do nawet 10 000 m), odnieśli sukces. Obie grupy nie korzystają wyłącznie z treningu interwałowego, ale łączą go ze stałymi długimi biegami, ale kluczowa wydaje się być długość używanych odcinków w treningu interwałowym. Na przykład, Kimberley Smith, była rekordzistka świata w biegu na 5000 metrów, trenowała z wykorzystaniem długich odcinków, trwających od 800 metrów wzwyż. W czasie okresu przygotowań do prędkości, biegała odcinki 200-metrowe. Podobnie trenują tysiące zawodników na całym świecie. Z drugiej strony, Bob Schul, mistrz olimpijski w biegu na 5000 metrów, którego najdłuższym odcinkiem interwałowym było 400 metrów, a najkrótszym... 50 metrów.
Od Iglóiego do Salazara
Warto wspomnieć o sławnym Alberto Salazarze. Ten kubański trener jest umysłem odpowiedzialnym za sukcesy sportowców takich jak Mo Farah i Galen Rupp, którzy w przeszłości dominowali w biegach na 5000 do 10000 m. W swoich metodach Salazar inspirował się działaniami sprinterów takich jak Waleri Borzow i Carl Lewis, medaliści olimpijscy w biegu na 100 m. Salazar na pewno słyszał o osiągnięciach węgierskiego trenera Mihálye Iglóiego, których uczniowie pobili 49 rekordów świata. Iglói stworzył to, co jest znane jako system całkowitych przerw.
