Kofeina i odwodnienie
Felix Weber
2026-03-23
3 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
297
Często słyszy się, że kofeina ma wpływ odwadniający. Zaleca się ograniczenie spożycia napojów zawierających ten składnik, a także podkreśla się, że napoje zawierające kofeinę nie powinny być traktowane jako źródło nawadniania organizmu. Niektórzy sugerują również, że za każdą wypitą filiżankę kawy należy wypić dodatkowo szklankę wody, aby zrekompensować potencjalne straty płynów. Jednak czy w rzeczywistości kofeina jest tak odwadniająca? Czy spożywanie kawy faktycznie prowadzi do odwodnienia organizmu?
Zalecane spożycie płynów
Zalecenia dotyczące spożycia płynów oscylują pomiędzy 1,5 a 3 litrami dziennie. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności oszacował dzienne zapotrzebowanie na płyny na około 2 litry dla kobiet i około 2,5 litra dla mężczyzn (przy umiarkowanej aktywności fizycznej i umiarkowanych warunkach środowiska). Inny często wykorzystywany wskaźnik przy obliczaniu podstawowego zapotrzebowania na wodę to: 30 ml/kg masy ciała, np. 70 kg × 30 ml = 2,1 l. W czasie szacowania zapotrzebowania na płyny należy uwzględnić tryb życia, warunki środowiska (temperaturę, wilgotność), rodzaj dodatkowej aktywności oraz cechy antropometryczne. Wydaje się jasne, że osoby o większej masie ciała potrzebują więcej płynów. Trzeba też pamiętać, że zapotrzebowanie indywidualne nie jest stałe i może zostać zwiększone z powodu warunków pogodowych, aktywności fizycznej i ilości płynnych posiłków w ciągu dnia. Szacuje się, że produkty spożywcze dostarczają około 20–30% niezbędnych płynów.
Źródło kofeiny to roślinna substancja pobudzająca
Kofeina to składnik pochodzący z produktów pochodzenia roślinnego, którego można znaleźć w kawie, herbacie, czekoladzie, kakao, napojach energetycznych, żelach dla sportowców oraz niektórych suplementów diety. Większość ludzi regularnie spożywa ją w postaci kawy. Zawartość kofeiny w kawie jest bardzo zmienna i może wahać się od 90 do 250 mg. Zależy to od sposobu przygotowania i metody parzenia. Kofeina jest wchłaniana z przewodu pokarmowego i osiąga maksymalne stężenie we krwi po 30-120 minutach od spożycia, w zależności od stanu organizmu i obecności treści pokarmowej w żołądku. Czas połowicznego rozpadu kofeiny u dorosłych wynosi od 3 do 7 godzin.
Mechanizm działania kofeiny
Mechanizm działania kofeiny oparty jest na blokowaniu receptorów adenozynowych A1 i A2, które znajdują się m.in. w sercu i w ośrodkowym układzie nerwowym (OUN). Oznacza to, że w organizmie człowieka następują różnorodne zmiany. Jednym z głównych skutków jest silny wpływ na korę mózgową, który ułatwia procesy poznawcze, poprawia nastrój i zmniejsza zmęczenie, co utrudnia zasypianie.
Wpływ kofeiny na utrzymanie płynów w organizmie
Duży spożytek kofeiny (500 mg) wykazuje działanie diuretyczne, co wpływa na zwiększenie wydalania płynów z organizmu. Obserwacje dotyczące moczopędnego działania kofeiny pojawiły się wiele lat temu. Autorzy pierwszych publikacji sugerują, że spożycie kofeiny może prowadzić do wystąpienia ostrej przewodnictwa, podczas gdy regularne spożywanie może prowadzić do rozwoju tolerancji i przeciwdziałania działaniu moczopędnemu. Do niedawna uważano, że 4-dniowa redukcja spożycia kofeiny może prowadzić do utraty nabytej tolerancji. W wielu badaniach oceniających poziom nawodnienia i jego związek z kofeiną uzyskano różne rezultaty, jednak tendencja sugeruje, że wyższe dawki kofeiny u osób nie spożywających kawy mogą prowadzić do wystąpienia ostrej przewodnictwa, podczas gdy niższe dawki nie wywołują takiego efektu. W badaniu przeprowadzonym przez dr Sophię Killer i jej zespół, analizowano wpływ standardowych dawek kofeiny na poziom utrzymania płynów w organizmie. W badaniu uczestniczyło 50 mężczyzn spożywających kawę, a ocena utrzymania płynów przeprowadzona została na wiele sposobów. Porównano efekt spożywania kofeiny z efektem spożywania wody. Kontrolowano aktywność fizyczną, spożycie płynów oraz żywności. Uczestnicy badania spożywali 4 x 200 ml kawy zawierającej 4 mg kofeiny/kg oraz taką samą ilość wody. Wyniki badań wskazują, że nie ma różnicy pomiędzy regularnym spożyciem kofeiny a spożyciem wody. Spożywanie kofeiny zapewnia podobne właściwości uwalniające wodę.
