Dieta w depresji: wpływ serotoniny, tryptofanu i kwasu foliowego na zdrowie psychiczne
David Janitzek
2026-03-22
4 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
244
Właściwie dobrane składniki odżywcze mogą znacząco poprawić nasze samopoczucie... Serotonina, która uwalnia się po zjedzeniu czekolady, ma korzystny wpływ na nastrój... Nie tylko składniki pokarmowe odgrywają kluczową rolę, ale również estetyka posiłków, barwy na talerzu, które mogą wywoływać pozytywne uczucia.
Rola serotoniny i tryptofanu w depresji
Prawidłowo zbilansowana dieta dobrana według naszych upodobań, nie tylko zapewni optymalną dawkę wszystkich potrzebnych składników odżywczych, ale także korzystnie wpłynie na wygląd naszej sylwetki, a zarazem na nasze postrzeganie siebie i samopoczucie.. Ma tu odzwierciedlenie A hasło że „w zdrowym ciele, zdrowy duch”.. Serotonina to hormon, jeden z neuroprzekaźników, przekazujący informację z jednego neuronu do drugiego.. Syntetyzowana jest z aminokwasu egzogennego – tryptofanu.. Od poziomu tej substancji, potocznie nazywanej „hormonem szczęścia”, zależy nasz nastrój.. Odpowiedni poziom tego hormonu redukuje prawdopodobieństwo pojawienia się zaburzeń nastroju i wzmacnia odporność na stres.. Jej spadek może powodować pogorszenie nastroju, przejadanie się czy zwiększenie wrażliwości na ból.. Serotonina powstaje z rozkładu aminokwasu egzogennego – tryptofanu.. Zatem, by zwiększyć poziom serotoniny, należy spożywać produkty bogate w ten aminokwas.. Źródłem tryptofanu są produkty bogate w węglowodany oraz białko.. Wybierajmy więc produkty pełnoziarniste, które są źródłem węglowodanów złożonych: ryby (szczególnie polecany jest halibut), nasiona dyni oraz słonecznika, banany, awokado, jajka – wszystkie te produkty obfitują w aminokwas służący do syntezy „hormonu szczęścia”.. Pamiętaj jednak, że co za dużo to nie zdrowo.. W tym przypadku zbyt wysoki poziom serotoniny może prowadzić do otyłości, przez wzmożony apetyt i niekontrolowaną chęć jedzenia.
Kwas foliowy na depresję
Oprócz znanego wpływu kwasu foliowego na zapobieganie wad cewy nerwowej u płodu, ten związek silnie wpływa także na nasz nastrój i stan psychiczny.. Kwas foliowy zbawiennie wpływa na nasz układ nerwowy, łagodzi uczucie zmęczenia, niweluje skutki stresu.. Jego niedobór odgrywa istotną rolę w nasileniu się stanów lękowych, nadpobudliwości, agresji, spadku nastroju, co niewątpliwie może przyczynić się do rozwoju depresji.. Najnowsze badania pokazują, iż u prawie 40% osób dotkniętych depresją występuje jednocześnie niedobór kwasu foliowego.. W uzupełnianiu kwasu foliowego, oprócz suplementów diety, pomocne będą szczególnie zielone warzywa jak: szpinak, brokuły, fasolka, brukselka czy sałata.. Drugą kluczową rolę, jaką pełni kwas foliowy w depresji, jest udział tego związku w przemianie dobrze nam już znanej serotoniny.. Gdy brakuje w naszym organizmie kwasu foliowego, podnosi się stężenie homocysteiny we krwi.. Związek ten negatywnie wpływa na produkcję serotoniny, oprócz tego stan hiperhomocysteinemii prowadzi do uszkodzenia naczyń krwionośnych w mózgu, a co za tym idzie ujemnie wpływa na jego pracę, prowadząc do powstawania licznych zaburzeń, także tych depresyjnych.
Kwasy omega – 3 a zwalczanie depresji
Jednym z najważniejszych kwasów tłuszczowych dla naszego mózgu jest DHA.. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) to wielonienasycony kwas tłuszczowy omega – 3, należący do grupy kwasów tłuszczowych egzogennych.. Cennym źródłem zarówno DHA, jak i innego pochodnego kwasu omega – 3 (EPA) są tłuste ryby morskie (tuńczyk, makrela, łosoś norweski).. Natomiast kwasy omega – 6 znajdziemy głównie w produktach pochodzenia roślinnego (orzechy, oliwa z oliwek, awokado).. Kwasy omega – 3 istotnie wpływają na regulację naszego nastroju, chronią przed rozwojem depresji, a także demencji, korzystnie wpływają na funkcje poznawcze człowieka oraz intelekt, a także łagodzą pobudzenie i stany agresji w sytuacjach stresowych.
Co jeszcze na depresję?
Stan naszego umysłu, nasze samopoczucie, nastrój są sterowane wieloma czynnikami.. Jednym z nich (bardzo ważnym) jest dieta.. Oprócz dostarczania naszemu organizmowi cennych składników odżywczych, z których energię do prawidłowego funkcjonowania czerpie mózg, ważna jest także forma podawania posiłków, ich smak, zapach, a nawet barwa produktów, które spożywamy.. To wszystko pobudza nasze zmysły, daje poczucie komfortu oraz poprawia nastrój.. Kwasy omega – 3 zawarte w rybach wspomagają zwalczanie depresji.. Oprócz udowodnionego wpływu serotoniny, kwasu foliowego czy kwasów omega – 3 na nasze samopoczucie i łagodzenie stanów depresyjnych, w zapobieganiu zaburzeń psychicznych chronią takie pierwiastki jak: magnez, żelazo, cynk czy wapń oraz witaminy z grupy B.. Niezastąpiony w stanach złego samopoczucia psychicznego jest ruch i aktywność fizyczna.. Podczas wysiłku fizycznego, krew zaczyna szybciej krążyć, dotlenia się mózg, a efektem jest poprawa jego funkcjonowania.. Warto w słoneczny dzień wybrać się na spacer.. Terapia światłem jest zalecana osobom cierpiącym na depresję, a przy okazji mamy szansę na uzupełnienie zasobów witaminy D.. Depresja to częste zaburzenie psychiczne dotykające wielu osób w różnym wieku, niezależnie od wykształcenia czy pozycji.. By się przed nią chronić, warto zwrócić uwagę na naturalne produkty, zawierające cenne składniki łagodzące stany depresyjne.. Pomóc w tym może serotonina, powstająca z rozkładu tryptofanu, kwas foliowy, a także dieta bogata w tłuste ryby morskie.
