Totenheben – die mächtigste aller Übungen
Laura Schneider
2026-03-21
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Die großen und berühmten Namen in der Welt des Bodybuildings, des Zweikampfs und des Power-Triathlons sind sich einig, dass das Totenheben das beste aller Übungen ist. Wenn das Training nur aus einem einzigen Üben bestünde, wäre es das Totenheben. Die Vorteile, die sich aus der korrekten Ausführung dieser Übung ergeben, sind enorm. Es lohnt sich daher, das Totenheben in das Training aufzunehmen und seine großen Vorteile zu nutzen.
Überwindung von Rückenschmerzen durch das Tote-Strecke-Training
Einige Personen behaupten, dass die Tote-Strecke-Übung den Rücken ruiniert. Tatsächlich kann die Tote-Strecke-Übung den Rücken verletzen, aber nur, wenn sie falsch ausgeführt wird. Darüber hinaus schreckt das anspruchsvolle Niveau dieser Übung viele Trainierende ab. Diejenigen, die diese Übung nicht ausführen können, geben oft schnell auf.
Koordination der Bewegungen während der stillen Strecke
Der tote Körper, obwohl er wie ein sehr kompliziertes Training erscheinen mag, ist in Wirklichkeit nicht so beängstigend, wie es auf den ersten Blick scheinen mag. Dieses Training basiert auf einer einfachen Hebelwirkung, die eine große Anzahl von Muskeln beansprucht. Die Koordination so vieler Muskelgruppen ist normalerweise viel schwieriger als z.B. das Drücken auf einer einfachen Bank. Wir hören oft, dass es am wichtigsten ist, die Wirbelsäule zu kontrollieren und dass unsere Hüften niedrig gehen sollten. Die Wahrheit ist jedoch, dass jeder von uns anders ist, wir haben unterschiedliche Länge unserer Gliedmaßen, unterschiedliche Knochenstrukturen und unterschiedliche Positionen unseres Beckens, was es unmöglich macht, die gleiche Position für alle beizubehalten. Meiner Meinung nach ist es am wichtigsten, beim Absenken der Hüften so tief zu kommen, dass man das Gewicht greifen kann. Es macht keinen Sinn, die Hüften bis zum Boden zu senken, wenn die Beinmuskeln schwach entwickelt sind, da es schwierig sein kann, das Gewicht anzuheben, was zu gefährlichen Situationen führen kann. Es ist auch nicht schlecht, mit einem leichten Buckel oder einem leichten Bogen zu ziehen, solange die Wirbelsäule während des Kampfes mit dem Gewicht nicht verändert wird. Die Atmungskontrolle ist ebenfalls von großer Bedeutung, wird jedoch oft übersehen. Personen, die den Toten mit festem Gürtel am Rücken ausführen, senken sich tief und versuchen, Luft zu holen, was zu Problemen mit der Atmung führen kann. Das Zusammenwirken von Bauchmuskeln und Atmung muss eine perfekte Einheit sein.
Technik
Von entscheidender Bedeutung ist es, sich voll und ganz auf die ausgeführte Trainingsübung zu konzentrieren. Wir stehen vor dem Stapel in einer breiten Stellung (Füße sind auf einer Linie mit den Armen), um sicherzustellen, dass die Spitzen den Griff berühren. Anschließend atmen wir tief ein. Es lohnt sich, daran zu denken, nicht zu viel einzuatmen. Wir spannen die Bauchmuskeln an und senken uns langsam ab, bis wir den Griff des Stapels erreichen. Anfangs heben wir das Gewicht mit den Beinen, wobei der Rücken ruhig bleibt. Sobald der Stapel die Knie erreicht, beginnen wir aufzurichten.
Es ist eine tote Reihe für Neulinge
Die toten Streifen können auch von Neulingen durchgeführt werden. Sie wenden dieselben Regeln an, die oben beschrieben wurden, mit einer Ausnahme - sie beginnen mit einem niedrigen Gewicht. Wir nähern uns der Stange so, dass die Oberschenkel die Stange berühren. Wir stehen aufrecht, stabilisieren die Position, ziehen die Schulterblätter und in der ersten Phase der Bewegung schieben wir das Becken zurück und senken die Position. Wir greifen die Stange und heben das Gewicht. Wenn die Stange auf Kniehöhe ist, bewegen wir uns gerade. Es ist von größter Bedeutung, den Hüftgelenkverschluss zu schließen und aufrecht zu stehen. Oft kann man beobachten, dass ein Gürtel beim toten Streifzug verwendet wird. Ich denke, der Gürtel sollte nur dann verwendet werden, wenn wir einen Rekord brechen oder an Wettbewerben teilnehmen. Der Gürtel dient der Stabilisierung der tiefen Muskeln während des toten Streifzugs, jedoch sollte der tote Streifzug selbst diese Muskeln entwickeln. Ziel des toten Streifzugs ist die Entwicklung eines natürlichen Schutzes der Lendenwirbelsäule durch Muskeln.
Vorteile des toten Zuges
Wie ich bereits angemerkt habe, erlaubt es nicht nur die Entwicklung der tiefen Muskeln, die für die Körperstabilisierung zuständig sind, sondern ermöglicht auch die Entwicklung von Muskeln wie dem breiten Rücken, den Gesäßmuskeln, den zweiköpfigen Oberschenkelmuskeln und dem Rückenstrecker. Darüber hinaus führt es zu einem erheblichen Anstieg des Testosteronspiegels und des Wachstumshormons, Somatotropin, das die Bildung von trockener und massiver Muskelmasse beschleunigt.
Zusammenfassung der Übung toter Weg
Der tote Weg ist eine sehr effiziente Übung, vorausgesetzt, sie wird korrekt durchgeführt. Es hat viele Vorteile, aber wenn es nicht korrekt durchgeführt wird, kann es zu schweren Verletzungen führen. Es lohnt sich daher, Zeit in die Verbesserung der Technik zu investieren, bevor man die Hantel mit mehr Gewicht belastet.
