Durchbreche die Plateauphase! Die 10 × 10 Methode
Anna Schmidt
2026-03-18
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In den meisten Zeitschriften über Bodybuilding finden Sie die 10×10-Trainingsmethode, die in den USA von Vince Gironda eingeführt wurde und von professionellen Bodybuildern verwendet wird. Es ist eine ausgezeichnete Methode, um die Plateauphase zu überwinden und Muskelmasse aufzubauen, aber nicht jeder kennt sie. In diesem Artikel werde ich Ihnen zeigen, worum es bei dieser Methode geht und wie man ein Training planen kann, um die erwarteten Ergebnisse zu erzielen.
Ist das wirklich das, was die Methode 10 × 10 auszeichnet?
Die 10 × 10-Methode, auch bekannt als German Volume Training, beinhaltet die Durchführung desselben Gewichts eines Trainings in 10 Sätzen mit 10 Wiederholungen. Aufgrund des Trainingsvolumens wird diese Methode nicht für Anfänger empfohlen. Die Pausen, die während des Trainings durchgeführt werden sollten, werden auf 20-30 Sekunden geschätzt, abhängig vom Trainingsstand. Die moderne 10 × 10-Methode wurde um isolierte Übungen erweitert, neben Mehrgelenkübungen. Das Hauptziel dieser Methode ist es, das Trainingsvolumen zu erhöhen und es zur Entwicklung von unterentwickelten Muskelgruppen einzusetzen - es sollte als Priorität im Mikrozyklus und am Anfang der Woche durchgeführt werden.
Wie plant man das GVT-Training?
Zu Beginn wählen wir ein mehrstufiges (10 × 10) und ein komplexes (4 × 10–12) Übungen, das die Grundlage unseres Trainings bildet. Das geschätzte Gewicht, das benötigt wird, um 10 Sätze mit 10 Wiederholungen auszuführen, beträgt 60% CM, was dem maximalen Gewicht entspricht, das wir in einer Wiederholung heben können. Um dies zu schätzen, sollten wir einen CM-Test durchführen und die Ergebnisse genau aufzeichnen. Wenn wir in der Lage sind, unsere Ziele für die aktuelle Einheit zu 100% zu erreichen, erhöhen wir das Gewicht auf der nächsten Einheit um 5%.
Bietet das wirklich bedeutende Vorteile von 10 × 10?
Dank dieser Methode können wir das Trainingsvolumen deutlich steigern und gleichzeitig die Trainingszeit verkürzen. Dadurch wird eine größere Produktion von anabolen Hormonen erreicht, was zu einem Anstieg der Muskelmasse führt. Zum Beispiel, indem wir 10 Wiederholungen beim Armbeugen mit Hanteln mit einem Gewicht von 50 kg durchführen, erreichen wir 500 kg in einer Trainingsrunde. Durch die Durchführung von 10 Trainingsrunden erhalten wir 5000 kg Belastung in einem kürzeren Zeitraum, was zu besseren Ergebnissen führt. Wenn wir jedoch 4 Serien mit 12 Wiederholungen durchführen, während wir etwa 80 kg heben, haben wir insgesamt 3840 kg. Laut den obigen Berechnungen bietet diese Strategie einen zusätzlichen Anreiz für das Wachstum von Muskeln und die Steigerung der Kraft.
Beispieltraining für die Brust- und Schultermuskeln
Für dieses Trainingsprogramm gehen wir davon aus, dass die Grundübung für die Brustmuskeln das Bankdrücken mit Hanteln auf einer flachen Bank ist, während die isolierte Übung das Ausführen von Fliegenden mit Hilfe der oberen Zugseile ist. Was die Schultermuskeln betrifft, betrachten wir das stehende Soldatenpressen als Grundübung und das seitliche Heben von Hanteln in sitzender Position als isolierte Übung.
Die Zelle: Stoßen von Stangen auf einer einfachen 10 × 10-Bank und Spannungen mit Zugleitungen der oberen 4 × 12
Die Arbeit an der Entwicklung der Brustmuskulatur basiert auf der Durchführung von zwei Übungen: dem Stoßen von Stangen auf einer einfachen Bank in 10 × 10 Sätzen und dem Dehnen unter Verwendung von Zugleitungen der oberen 4 × 12.
Vordere Muskeln der Schultern:
– Durchführung der militärischen Übungen im Stehen 10 × 10; – Seitheben im Sitzen 4 × 12. Die gesamte Trainingssitzung sollte weniger als 45 Minuten dauern.
Bemerkungen
Auf was sollte man besonders achten? Der gesamte Zyklus sollte mit einer zweiwöchigen Einführung beginnen, in der wir die Muskeln auf schwere Arbeit vorbereiten. Diese Zeitspanne sollte auch dazu dienen, das richtige Gewicht für zukünftige Trainingseinheiten auszuwählen. Wenn Sie auf einer Trainingseinheit nicht 10 Serien mit 10 Wiederholungen durchführen können, nehmen Sie das Gewicht nicht ab, sondern machen Sie die maximale Anzahl an Wiederholungen für sich und führen Sie die nächste Trainingseinheit mit der gleichen Belastung durch. Achten Sie besonders auf die Technik, denn sie ist der Schlüssel zum Erfolg. Der gesamte Mikrozyklus sollte etwa 6 Wochen dauern, danach sollte man zum nächsten Mikrozyklus übergehen (Übungen, Wiederholungszahlen und Pausenzeiten ändern).
Kurzzusammenfassung
Die 10x10-Methode wird für Personen mit mehr Erfahrung empfohlen und erfordert das Durchführen von 10 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen. Diese Methode besteht hauptsächlich aus mehrstufigen (komplexen) Übungen. Sie ist eine effektive Möglichkeit, eine Stagnation zu überwinden und schwächere Muskelgruppen aufzubauen. Während des Trainings sollte man besonders auf die korrekte Ausführung der Übungen, die Erholungszeit zwischen den Sätzen und die Wahl des richtigen Gewichts achten.
