Mit welcher Häufigkeit sollte man in der Woche trainieren?
Mateusz Pawlak
2026-03-19
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Selbst in der heutigen Zeit gibt es in der Bodybuilding-Geschichte Debatten über die angemessene Trainingshäufigkeit pro Woche, wie zum Beispiel im Fall von Arnold Schwarzenegger.
Es existieren drei Methoden
Sowohl im Kraftsport als auch in anderen Bereichen lassen sich drei Ansätze zur Trainingsfrequenz unterscheiden. Der erste besagt, dass es am besten ist, drei Mal pro Woche Krafttraining zu absolvieren. Der größte Befürworter dieser Strategie ist Tudor Bompa, ein Trainer und Wissenschaftler sowie ein außergewöhnlich starker Bodybuilder aus den 1960er Jahren, Chuck Sipes. Der zweite Ansatz betrifft das Training, das sechs Mal pro Woche stattfindet. Befürworter solch häufiger Trainings behaupten, dass man keinen Fortschritt erwarten sollte, wenn man seltener trainiert. Diese Frequenz wird beispielsweise von vielen bulgarischen Gewichthebern und der legendären Mel Hennessey angewendet. Der letzte Ansatz zur Trainingsfrequenz betrifft die Superkompensation. Sie empfehlen schwere Trainingssitzungen und sobald man einen Zustrom an Kraft spürt, sollte man unverzüglich die nächste Trainingssitzung beginnen. Auf diese Weise trainierte zum Beispiel Fred Hatfield.
Was sollte man während des Trainings beachten?
Es gibt eine Theorie, dass regelmäßiges Training die gewünschten Ergebnisse beschleunigen kann. Allerdings ist dies nicht vollständig richtig. Muskelwachstum erfolgt nur während der Ruhephasen. Zudem benötigt das Nervensystem auch Zeit zur Regeneration. Die Häufigkeit des Trainings sollte individuell angepasst werden. Dabei spielen Faktoren wie Stoffwechselgeschwindigkeit, Erfahrung und andere eine Rolle. Natürlich sollte man keine positiven Effekte erwarten, wenn der Körper durch zu häufiges Training überlastet wird. Es gibt Bodybuilder, die drei Mal pro Woche trainieren, andere vier Mal und wieder andere sechs Mal pro Woche. Wenn Sie herausfinden möchten, wie oft Sie pro Woche vollständig trainieren sollten, müssen Sie anfangen, auf Ihren Körper zu hören und die von ihm gesendeten Signale zu verstehen. Anfänger glauben oft, dass sie schlecht trainieren, wenn ihre Muskeln nicht schmerzen. Diese Annahme ist jedoch falsch. Es ist wichtig, auf die Symptome von Übertraining zu achten - Schwindel, Stimmungsschwankungen, Übelkeit usw. Wenn diese Symptome auftreten, sollte man eine Verringerung der Trainingshäufigkeit in Betracht ziehen und dem Körper Zeit zur Erholung geben. Jeder, der trainiert, sollte lernen, sich richtig zu regenerieren. Man sollte nicht trainieren, wenn man müde ist. Eine vollständige Regeneration und ein gesunder Muskelaufbau erfordern regelmäßigen und gesunden Schlaf sowie eine ausgewogene Ernährung.
Muskelkater nach intensiver körperlicher Anstrengung
Körperliche Aktivität, die die Muskeln wirksam belastet, führt oft zu Muskelschmerzen, die 12–24 Stunden nach der Anstrengung auftreten und nach 24–72 Stunden abklingen. Training mit einer Belastung innerhalb von 90% CM oder Ausführung einer hohen Anzahl von Wiederholungen in einer Serie, selbst bei geringerer äußerer Belastung, erhöht die Wahrscheinlichkeit von verzögertem Muskelkater, während Aufwärmen und Dehnen das Risiko effektiv begrenzen.
Schmerz und Entwicklung des Muskelgewebes
Obwohl Muskelschmerzen ein Zeichen dafür sind, dass sie erheblichen Belastungen ausgesetzt waren und eine hohe Wahrscheinlichkeit für ihr Wachstum besteht, können sich Muskelgewebeentwicklungsprozesse auch ohne Muskelschmerzen entfalten. Verzögerte Muskelschmerzen sind hauptsächlich mit dem Abbau von Toxinen verbunden, die während der aktiven Arbeit der Muskeln entstehen. Gleichzeitig verringern ein beschleunigter Stoffwechsel und eine Sportmassage diese Symptome erheblich und tragen zur Entwicklung des Muskelgewebes bei.
Rekonstruktion der Muskeln
Neue Forschungen haben gezeigt, dass die Ansicht, dass Muskeln 48 bis 72 Stunden für eine vollständige Regeneration benötigen, nicht ganz richtig ist. Verschiedene Muskelgruppen erfordern unterschiedliche Regenerationszeiten, und außerdem benötigt der Körper mit zunehmendem Alter mehr Zeit zum Ausruhen. Darüber hinaus, wenn man schwere Grundübungen macht, wird nicht nur das Muskelgewebe belastet, sondern auch das Nervensystem, das genauso viel Zeit braucht, sich zu erholen. Aufgrund des hohen Belastungsgrades, der auf das Nervensystem während des Trainings großer Muskelgruppen ausgeübt wird, benötigt der Körper viel mehr Zeit für eine vollständige Regeneration. Das absolute Minimum beträgt 72 Stunden, in manchen Fällen sogar noch mehr. Kleine Muskelgruppen (z.B. Arm-Muskeln) benötigen weniger Zeit zur Regeneration – etwa 48-60 Stunden.
Aktive Erholung nach Anstrengung
Studien bestätigen, dass mäßige körperliche Aktivität den Regenerationsprozess von Muskelgewebe beschleunigt und die Geschwindigkeit der Toxinausscheidung erhöht. Dies zeigt, dass ein vollständiger Mangel an körperlicher Aktivität nicht förderlich für das Muskelwachstum ist. An Tagen ohne schweres Training können Sie mit leichten Belastungen trainieren und Cardio-Training mit niedriger Intensität durchführen.
Zusammenfassung
Nach Ansicht der meisten Sportexperten genügt es für Anfänger, nicht öfter als 2–3 Mal pro Woche zu trainieren. Die beste Option für sie ist das FBW-Training, das bei jeder Sitzung alle Muskelgruppen beansprucht. Fortgeschrittene können effektiv 3–5 Mal pro Woche trainieren, indem sie das SPLIT-Trainingsprogramm anwenden, und an den Tagen, an denen sie kein Krafttraining machen, können sie sich mit aktiver Regeneration beschäftigen.
