Erprobte Techniken für mächtige Bizepse. SCHAU HIN!
Anna Schmidt
2026-03-17
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Seit vielen Jahren wird der Bizeps im Meisterstil als lebendige Ikone des Bodybuildings von Arnold Schwarzenegger angesehen. Obwohl es sich um eine der kleinsten Muskelgruppen im menschlichen Körper handelt, ist sein Aussehen von besonderer Bedeutung. Die folgenden Anleitungen können sogar zu Hause in der Heim-Fitnessstudio angewendet werden. Hier sind die Techniken, um konstante Muskelkater nach dem Training (DOMS) zu erreichen!
Ziehen an der Stange
Vergessen Sie nicht die Grundübungen. Ziehen an der Stange ist eine goldene Übung, die viele Funktionen von Gelenken und Muskeln nutzt. Du hebst dein ganzes Gewicht auf (oder etwas weniger, wenn du Gummi verwendest), also arbeitest du automatisch mit einem ziemlich hohen Gewicht. Die Vorteile dieses Übens sind natürliches Bewegungsmuster und Gewicht! Es ist nicht nur ein großartiges Übung für den Rücken, sondern auch für den Bizeps! Das Beste ist, dass du verschiedene Griffarten verwenden kannst, z.B. der neutrale Griff wird den Trizeps mehr beanspruchen, während der Untergriff den Bizeps mehr beanspruchen wird.
Zottman-Curl-Kniebeuge
In den meisten Fällen sind Personen, die Krafttraining betreiben, etwa 1,75 Mal stärker in der exzentrischen Phase des Trainings. Darüber hinaus ist uns bekannt, dass die Zweigarmmuskeln stärker sind als der Armmuskel, was uns zu dem Schluss führt, dass wir mehr mit der Hand in der Supination als mit der Pronation heben können. Mit diesem Training können Sie daher eine Hantel mit einem Gewicht fallen lassen, das möglicherweise zu schwer ist, um es anzuheben. Darüber hinaus werden alle Muskeln trainiert, indem der Bizeps, der Armmuskel und der Arm-Ellenbogen-Muskel arbeiten.
Iso-dynamische Kontrast-Biegung
Wähle eine Hantel, mit der du 15 Wiederholungen ausführen kannst, und beuge den Arm bis zu etwa 90 Grad. Drücke die Hantel so fest wie möglich und halte diese Spannung für 15-20 Sekunden, und dann mache 8-12 Wiederholungen, bevor du die Muskeln vollständig erschöpfst. Eine solche Prozedur löst enormen metabolischen Stress, mechanischen Stress und verbessert das Muskelgefühl.
Technik des Entlastens der Bizepse mit Kurzhanteln und Widerstandsbändern
Die Bewegung nur mit Gewichten führt während des Trainings nicht zu einer Änderung der Spannung und Belastung. Das Hinzufügen von elastischen Widerstandsbändern erhöht die Belastung der Bizeps in jedem Punkt der Wiederholung. Diese Technik beinhaltet die Durchführung von 10-12 Wiederholungen mit Gewichten und Bändern, und dann sofort 8-10 Wiederholungen mit den Hanteln allein und dann mit den Bändern selbst bis zur Muskelerschöpfung.
Neigung curl Hantel
Eine klassische Übung, die man mit jedem neutralen Griff, einem Untergriff, einem Halt oder in einer Suppination ausführen kann. Diese Übung kann in einen Zottman-Curl umgewandelt oder dem Hantel ein Widerstandsgummi hinzugefügt werden. Sein Vorteil ist, dass die Körperposition des Bizeps in der Ausgangsposition gestreckt ist.
Zusätzlicher Nutzen:
Führe 100 Wiederholungen mit einem leeren Griff durch, der 15 oder 20 Kilogramm wiegt, abhängig von deiner Stärke. Führe mehrere Serien mit Muskelzusammenbrüchen durch. Wenn du nicht mehr kannst, ruhe einfach ein paar Sekunden aus und schiebe dann erneut den Strick. Verschiebe nicht die Übungen mit dem Griff! Probiere diese Übungen unbedingt für etwa 8 Wochen aus – die Ergebnisse können überraschend sein. Unabhängig davon, ob es um sportliche Ergebnisse oder die Ästhetik der Figur geht, ist das Training der Bizepsmuskeln wertvoll, und andere Methoden werden die erforderliche Vielfalt bieten, um Freude am Training zu haben und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Erfolg beim Erstellen eines neuen Trainingsplans!
