Erweitern Sie Ihre Möglichkeiten durch Erholungspausen!
Alicja Kowalska
2026-03-25
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In diesem Artikel möchte ich Ihnen eine der effektivsten Methoden vorstellen, um die Hürde beim Aufbau von Kraft und Muskelmasse zu überwinden. Heutzutage werden viele Trainingsmethoden aus vergangenen Zeiten und der goldenen Ära des Bodybuildings selten angewendet. Dies ist ein unverständliches Phänomen angesichts der Wirksamkeit dieser Methoden. Die heute vergessenen Lösungen, die zum richtigen Zeitpunkt eingesetzt werden, können unerwartete Ergebnisse bringen. Eine solche Methode ist das Training mit Erholungspausen!
Beschreibung der Rest-Pause-Trainingsmethode
Was kann man über diese wunderbare und legendäre Rest-Pause-Methode (RP) sagen? RP ist eine Methode, die auf anderen beliebten Trainingssystemen wie PPL, SPLIT oder FBW basiert. Sie besteht darin, eine kurze Pause während einer langen Reihe von konkreten Trainings zu machen. RP-Serie besteht aus der Aufteilung einer längeren Reihe in mehrere kleinere Miniserien sowie der Durchführung von ein paar oder mehreren Sekunden Pausen zwischen ihnen.
Das Nervensystem unter der Last
Aufgrund der Verwendung von submaximalen und maximalen Gewichten in den RP-Serien belastet diese Trainingsmethode das Nervensystem sehr stark und zwingt es, an der Grenze der eigenen Überbeanspruchung zu arbeiten. Daher ist es nicht für jeden geeignet und sollte mit Bedacht angewendet werden, indem es in die eigenen Trainingspläne eingebaut wird.
Für wen ist die Rest-Pause-Methode gedacht?
Aufgrund der erheblichen Belastung des Nervensystems und der Anwendung sehr hoher Belastungen ist die Rest-Pause-Methode ausschließlich für erfahrene Bodybuilder reserviert, die ihren Körper gut kennen und erkennen können, wenn sich ihr Körper dem gefährlichen Trainingslimit nähert. Dies ist absolut verboten für Personen mit geringer Trainingspraxis oder solche, die gerade erst mit dem Gewichtheben beginnen. Eine solche Trainingsform kann nur schädlich für sie sein, da sie schnell zu Übertraining und Verletzungen führt, anstatt positive Ergebnisse zu erzielen.
Ist es möglich, Ruhepausen während des Trainings einzulegen?
Um die Vorteile von Rest-Pause zu maximieren, müssen Sie Serie richtig in Ihr Training integrieren, indem Sie die Anzahl und den Typ der Übungen an Ihr individuelles Fitnessniveau anpassen. Der einfachste Weg, dies zu tun, ist ein Training, bei dem die letzte Serie einer Übung mit den erwähnten Pausen durchgeführt wird, wobei die Pause in den Mini-Serien zwischen 30 und 45 Sekunden dauert. Fortgeschrittenere Varianten des Trainings ermöglichen es sogar, alle Serien in Miniserien aufzuteilen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass solch ein Training das Nervensystem stark belasten kann, daher sollte es maßvoll und nur von Personen mit angemessenem Fitnessniveau durchgeführt werden.
Das Trainingsprogramm von Mike Mahler
Es gibt unendlich viele Beispielpläne, daher werde ich keinen weiteren hinzufügen, sondern nur einen interessanten, der von Mike Mahler entwickelt wurde. Bei Unklarheiten bitte Fragen in den Kommentaren zum Artikel stellen. Hier ist das Trainingsprogramm mit der RP-Serie, das von Mike Mahler entwickelt wurde:
Montag/Freitag - Brustkorb, Rücken, Bizepsmuskulatur
10 x 1* auf einer flachen Bank drücken; mit einem Stoß in einem Körperfall 10 x 1; das Sitzen oder Stehen einhändig 10 x 1. * Die Querstangen, die zum Drücken des Stoßes verwendet werden, sollten direkt über den Brustkorb gelegt werden, so dass der Griff direkt 4/5 cm über den Muskeln liegt. Dies gewährleistet Sicherheit bei einem Bewegungsstillstand.
Mittwoch/Sonntag: Unterschenkel, Schulterpartien
– volle Sitzplätze mit einem Stab auf den Schultern 10 x 1*; – totes Ziehen auf völlig geraden Beinen 10 x 1; – das Drücken von Soldatenbanden mit einem Stand von 10 x1; – die Unterstützung auf den Fingern mit einem Aufstand von 10 x 1*. * Die Stabplätze, die für die Sitzungen verwendet werden, sollten niedrig eingestellt werden, wie bei der Brustfläche. Dies garantiert Sicherheit bei einer Bewegungsstörung in der unteren Phase, so dass das Gewicht des Bandes uns nicht rückwärts bringt.. Sitzplätze sollten am besten mit Ständern des Typs RACK durchgeführt werden.. Das Fehlen von Übungen für die dreiköpfigen Muskeln des Arms (Triceps) in der obigen Liste ist auf die Anmerkungen des Autors zurückzuführen.. Mahler behauptet, dass es keinen zusätzlichen Bedarf gibt, um Triceps zu trainieren, da sie während des Brust- und Schultertrainings sehr intensiv arbeiten.
Mein alternatives Trainingsprogramm
In dem folgenden Abschnitt möchte ich eine Alternative zum Mahler Training vorstellen - ein Programm, das nach meiner Meinung für die meisten Personen mit mehreren Jahren Erfahrung geeignet sein wird. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass es sich um ein sehr intensives Training handelt, daher sollte es nicht länger als ein paar Wochen durchgeführt werden. Bei Engpässen im Ausrüstungsbereich ist die Unterstützung eines Trainingspartners notwendig. Ich kann aus meiner Sicht die Effektivität dieses Systems garantieren, das selbst die anspruchsvollsten Spieler zufriedenstellen wird, die bereits praktisch alles ausprobiert haben.
Montag (Erholungspause)
– Ausführung von 10x1 Übungen des Bankdrückens mit dem Kopf nach oben auf einer schrägen Bank; – Ausführung von 10x1 Übungen des Ruderzuges mit der Stange im Körperabfall; – Ausführung von 10x1 Übungen des Knien mit der geraden Stange stehend (im Falle von Bedenken hinsichtlich des Betrugs, verwenden wir die Variante mit der Wand als Stütze).
Dienstag (Periode zum Ausruhen)
An diesem Tag können wir die folgenden Übungen durchführen: - Klassischer ATG-Sitz mit einem Stange 10 x 1*; - MC auf einfach Bein mit Hanteln 10 x 1; - Drücken eines Soldatenbalkens mit einer geraden Stange 10 x 1; - Kletterhaken oder 10 x 1.
Donnerstag (sanftes Training)
– Durchführen der Übung Hochziehen am Barren in vier Sätzen; – Durchführen der Übung Drücken der Gewichte auf einer flachen Bank in vier Sätzen; – Durchführen der Übung Push-ups an den Stangen (Triceps-Version) in drei Sätzen; – Durchführen der Übung Armbewegungen mit Kurzhantel in stehender Position mit Hammergriff in drei Sätzen.
Freitag (sanftere körperliche Aktivität)
– Ausführung von vorderen Kniebeugen auf 4 Sätze; – Ausführung von Übungen zum Beugen der Beine im leg press auf 3 Sätze; – Ausführung von "Guten Morgen"-Übungen auf 3 Sätze; – Ausführung von Fingerklimmübungen auf 3 Sätze.. * Die Stützen für die Ausführung von Kniebeugen sollten in einer niedrigen Position eingestellt werden, ähnlich wie in der Brustpresse.. Dies gewährleistet Sicherheit im Falle eines plötzlichen Abbremsens der Bewegung in der unteren Phase, was verhindert, dass die Hantel uns nach hinten kippt.. Es ist am besten, die Kniebeugen mit Hilfe von Rack-Ständern durchzuführen.
Methode zur Überwindung von Stagnation
Das Rest-Pause-System ist eine der effektivsten Trainingsformen, die wir bei langanhaltendem Stillstand anwenden können. Eine sorgfältige Planung und korrekte Ausführung von RP-Serien ermöglichen es uns, alle Hindernisse zu überwinden, die sich beim Aufbau von Kraft und Muskelmasse ergeben können. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass nicht nur die richtige Technik, sondern auch eine hohe Belastungsintensität erforderlich ist, um erfolgreich zu sein. Darüber hinaus sollte man vorsichtig sein, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.
Gezogene Schlussfolgerungen
Wie dieser Artikel nahelegt, ist das RP-System wirklich eine ausgezeichnete Trainingsmethode. Persönlich integriere ich es häufig in mein klassisches Trainingsprogramm, das auf SPLICIE basiert... Es erweist sich als großartige Lösung... Die Rest-Pause-Methode kann ein Volltreffer für alle fortgeschrittenen Bodybuilder sein, die nach neuen, aber gleichzeitig schon lange bekannten Methoden suchen... Ich wünsche viel Erfolg beim Training!
