4 wichtigste Übungen für die Schultermuskeln
Mia Hoffmann
2026-03-21
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Starke und gut entwickelte Schultermuskeln sind oft die Priorität bei der Modellierung der Figur. Einige Leute wählen die neuesten, erheblich modifizierten Übungen. In diesem Artikel werden wir uns jedoch auf diejenigen Übungen konzentrieren, die seit vielen Jahren funktionieren und es uns ermöglichen, starke Schultern durch ihre korrekte Ausführung zu entwickeln. Was sind diese?
Elektromyographie – Muskelbetätigung während der Ausführung von Übungen
Um die Effektivität von Übungen angemessen zu beurteilen, ist es empfehlenswert, die Ergebnisse elektromyographischer Untersuchungen zu betrachten. Die Registrierung der Muskelaktivität mit einem Elektromyographen ermöglicht es, die Muskelaktivität zu beobachten, die während verschiedener Übungen auftritt. Die Studien zeigen den Durchschnitt und den maximalen Muskelwert. Bei isolierten Übungen oder solchen, die darauf abzielen, einen bedeutenden Pump-Effekt zu erzielen, wird der Durchschnitt der Muskelaktivität (mean EMG activation) nützlicher sein. Bei komplexen Übungen oder solchen, die an eine bestimmte Sportart angepasst sind, wird der höchste Wert der Muskelaktivität (peak EMG activation) von größter Bedeutung sein. Es ist jedoch wichtig, dass diese Untersuchungen nur unterstützend wirken. Mechanische Belastung (Gewicht) und Training nahe der Muskelerschöpfung sind entscheidend für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse.
"Der Armmuskel besitzt drei Aktonen"
"Der Armmuskel lässt sich in drei Aktonen einteilen: vorderer, seitlicher und hinterer. Verschiedene Übungen werden diese Bereiche in unterschiedlichem Maße beanspruchen.
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Das Drücken von Stöcken über dem Kopf
Das Drücken von Stöcken über dem Kopf ist eine Übung, die häufig von Fitnessstudiobesuchern durchgeführt wird. Um diese Übung sicher durchzuführen, müssen Sie die gleichen Anforderungen erfüllen wie beim Drücken der Stange hinter dem Nacken, aber in der Stockversion wird der Bewegungsbereich geringer sein. Diese Übung hat viele Vorteile, wie zum Beispiel das Ausgleichen von Dysbalancen zwischen den Seiten und das Erhöhen des Bewegungsumfangs. Das Gewicht, das während des Trainings verwendet wird, wird leider kleiner sein als beim Training mit einer Stange, so dass es schwieriger wird, Fortschritte zu erzielen. Bei den Untersuchungen der Muskelaktivität schneidet diese Übung sehr gut ab, die gemessenen Werte sind nur geringfügig kleiner als beim Drücken der Stange über den Kopf. Diese Unterschiede in der Aktivität können mit dem verwendeten Gewicht zusammenhängen. Wir können also schließen, dass diese Übung die vordere und seitliche Muskelpartie des Deltamuskels hervorragend entwickeln wird.
Gewichtheben längs des Körpers
Kürzlich gab es viel Kontroverse über das Üben von Gewichtheben längs des Körpers. Auf der einen Seite wird es als gefährlich angesehen, auf der anderen Seite ist es eines der besten Übungen, die auf die Entwicklung des mittleren und hinteren Bizeps ausgerichtet sind (trotz der hohen Aktivität des Bizeps während des Hebens). Was ist wahr? Wenn es um Sicherheit geht, müssen wir zugeben, dass es ein erhöhtes Verletzungsrisiko birgt. Warum geschieht das? Während der Übung müssen die Arme in interner Rotation positioniert und zusätzlich angehoben werden. Häufig kann der Schulterblattmuskel gereizt werden, der aufgrund des begrenzten Platzes an der Knochenoberfläche reibt. Welche Bedingungen müssen erfüllt sein, um diese Übung durchzuführen? Erforderlich sind: - angemessene interne Rotation des Arms, - ausreichende Mobilität im Brustabschnitt der Wirbelsäule. Wenn diese Übung während der korrekten Ausführung Schmerzen verursacht, sollte sie nicht durchgeführt werden. Manchmal kann dieses Problem durch Verwendung eines breiteren Kraftgriffs gelöst werden. Bei EMG-Studien wurde eine der höchsten Aktivitätswerte für den mittleren und hinteren Schultermuskel ermittelt. Allerdings unter Berücksichtigung, dass es sicherere Übungen gibt, die auf die Entwicklung von Hypertrophie und Kraft dieser Teile ausgerichtet sind, ist das Risiko von Verletzungen während dieser Übung deutlich geringer, wird empfohlen, das Gewichtheben längs des Körpers nur gelegentlich durchzuführen.
Arme heben mit Stangen zur Seite und Rücken neigen
Die letzte Gruppe von Übungen sind Arme heben mit Stangen zur Seite und Rücken neigen, die sich durch hohe Effektivität auszeichnen. Bei den EMG-Studien wurde eine der größten Muskelaktivitäten des Nebenbereichs der Schulter gezeigt. Diese Übungen waren in zweiter Position, direkt nach dem Banding-Face-Pull-Training. Zusätzlich wurden für den Rückenbereich der Armmuskel-Methodenwerte auch erhöht, obwohl die Übung auf den Mittelpunkt gerichtet ist. Es ist wichtig, die technischen Aspekte zu erwähnen. Um die Sicherheit zu erhöhen: – man sollte den Rücken leicht neigen, – man sollte die Arme nur bis zur Schulterhöhe heben. Bewegungen über diesem Niveau können das Schultergelenk reizen, – man sollte keine zu schweren Gewichte verwenden, die Hilfe benachbarter Muskelabschnitte wird die Muskelaktivität verringern. Das Heben von Hanteln im Rücken neigen, zeigte eine der besten Aktivitäten des hinteren Teils des Armmuskels. Es besteht ein sehr geringes Verletzungsrisiko bei seiner Ausführung. Um keine zu schweren Belastungen zu verwenden, sollte man sich maximal auf die Arbeit des jeweiligen Muskels konzentrieren. Es ist erwähnenswert, dass das zuvor erwähnte Banding-Face-Pull-Training während der EMG-Studie die höchsten Werte für den hinteren Akton aufwies. Es ist daher ratsam, diese beiden Übungen abwechselnd in das Trainingsprogramm aufzunehmen. Durch das Ausführen der oben genannten Übungen und dem richtigen Überlasten der Muskeln kann man umfassend die Schultern entwickeln. Es ist auch wichtig, die Schulterblattstabilität zu gewährleisten, was Sicherheit bietet und bei der Arbeit an ausgewählten Teilen hilft.
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