Ist es angebracht, abends Obst zu konsumieren?
Julia Wójcik
2026-03-20
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Gemäß den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten Früchte und Gemüse einen wesentlichen Bestandteil unserer täglichen Ernährung darstellen. Ernährungsberater empfehlen, täglich 400 Gramm Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, am besten aufgeteilt in fünf Portionen. Beim Durchsehen von Veröffentlichungen und Websites zum Thema Ernährung stößt man jedoch auf unterschiedliche Informationen zum Verzehr von Obst. Dies ist ein kontroverses Thema, da einige den Verzehr von Obst ausschließlich in der ersten Tageshälfte empfehlen, während andere raten, es am Abend zu essen. Es gibt auch Meinungen, dass es besser ist, Obst vor dem Essen zu essen als danach. Aufgrund dieser vielen Ratschläge kann man sich leicht verwirren lassen, daher ist es wichtig, diese Informationen zu ordnen und sich die Frage zu stellen, ob die Zeit des Obstverzehrs tatsächlich von Bedeutung ist.
Nährstoffe, die in Obst enthalten sind
Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs, einschließlich Obst, sind hauptsächlich ein Schatz an notwendigen Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, einschließlich Pektinen, sowie Phyto-Chemikalien, die einen positiven Einfluss auf den Körper haben. Obst enthält auch einfache Zucker wie Glukose, Fructose oder Saccharose. Diese Zucker sind natürlich in Obst enthalten und sollten nicht gefürchtet werden, solange man zwei Äpfel pro Tag isst, aber sie enthalten eine angemessene Menge an Obst und überschreiten nicht den täglichen Energiebedarf. Regelmäßiger Verzehr der empfohlenen Menge an Obst ist besonders wichtig, da es das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verringert. Die meisten verfügbaren Früchte haben einen durchschnittlichen Kaloriengehalt. Zu den kalorienarmen Früchten (weniger als 40 kcal/100 g) gehören Erdbeeren, Brombeeren, Pfirsiche und einige Zitrusfrüchte (Zitronen, Grapefruits). Der Rest der Früchte liefert nicht mehr als 100 kcal/100 g, meistens etwa 50–60 kcal/100 g. Es sollte jedoch beachtet werden, dass es Ausnahmen gibt, wie Bananen, Avocados, Datteln und Trauben, die in 100 g bis zu 170 kcal enthalten können. Die empfohlene Portion beträgt etwa 80–100 g Obst. Eine Portion Obst kann beispielsweise eine halbe mittlere Apfel, eine mittlere Birne, eine kleine Banane, eine halbe Orange, zwei Mandarinen, eine halbe Tasse Erdbeeren, Himbeeren oder Heidelbeeren umfassen.
Obstkonsum in Abhängigkeit von der spezifischen Tageszeit
Gemäß den Regeln einer gesunden Ernährung sollte die letzte Mahlzeit nicht später als zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Dies ist auf die geringere körperliche und geistige Aktivität am Abend zurückzuführen, was dazu führt, dass eine große Menge an einfachen Zuckern, die aus einer erhöhten Menge an Obst stammen, langsamer verbraucht wird. Dies kann dazu führen, dass Zucker in unserem Verdauungstrakt fermentiert und unangenehme Beschwerden wie Blähungen oder Gase verursacht. Wir können dem entgegenwirken, indem wir die Menge an verzehrtem Obst kontrollieren und sicherstellen, dass unsere Ernährung ausreichend ausgewogen ist, indem sie neben Kohlenhydraten auch Proteine und Fette enthält. Proteine und Fette helfen, den glykämischen Index der Mahlzeit zu senken und die Geschwindigkeit der Glukoseaufnahme zu verlangsamen. Am besten ist es, Obst tagsüber in angemessenen Portionen zwischen den Mahlzeiten zu verzehren. Wenn wir gesund und körperlich aktiv sind, können wir uns erlauben, jeden Tag eine Portion Obst zu essen. Wenn jedoch unser Aktivitätsniveau niedrig ist, kann ein übermäßiger Verzehr von Obst am Abend zu einer Ansammlung von unerwünschtem Fettgewebe führen. Bei Personen, die an Diabetes und einigen Magen-Darm-Erkrankungen leiden, wie z.B. dem Reizdarmsyndrom, Geschwüren oder der Refluxkrankheit, ist der Verzehr von Obst am Abend nicht empfehlenswert.
Obstverzehr während der Gewichtsreduktion
Jeder, der eine Reduktionsdiät einhält, hat sicherlich mindestens einmal die Meinung gehört, dass er keine Früchte essen sollte, oder dass er Früchte ohne Einschränkungen essen kann. Warum gibt es also so viel Verwirrung um den Verzehr von Früchten während der Gewichtsabnahme? Menschen, die sich einer kalorienarmen Ernährung unterziehen, sollten auch darauf achten, dass sie eine angemessene Menge an Früchten in ihre Ernährung aufnehmen, da sie viele wertvolle Nährstoffe enthalten. Es ist jedoch wichtig, darauf zu achten, dass man sie nicht im Übermaß isst, da sie, obwohl sie reich an Vitaminen sind, auch eine Menge einfacher Zucker enthalten. Eine zu hohe Zufuhr von Zucker kann zu einer Zunahme des Körperfetts führen. Achten Sie auf Früchte mit niedrigem glykämischen Index, wie z.B. Beeren und Äpfel, da sie nicht zu einem plötzlichen Anstieg des Insulinspiegels und seinem anschließenden Abfall führen. Darüber hinaus sind Früchte, insbesondere frische, eine hervorragende Alternative zu süßen Snacks wie Keksen oder Schokoriegeln. Die in Früchten enthaltene Ballaststoffe geben schnell ein Sättigungsgefühl, so dass das Essen von Früchten, zum Beispiel vor einer Mahlzeit, dazu beiträgt, eine kleinere Portion zu essen. Es ist daher wichtig, die Menge an Früchten in der Ernährung zu kontrollieren, insbesondere derer mit höherem glykämischen Index. In solchen Fällen ist die beste Lösung, die Früchte in den täglichen Ernährungsplan aufzunehmen, um ein übermäßiges Verzehr zu vermeiden. Es ist auch wichtig, die Regel einzuhalten, dass es in der täglichen Ernährung mehr Gemüse als Früchte geben sollte.
