Wpływ aktywności fizycznej na poziom testosteronu
Katarzyna Mazur
2026-03-19
3 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
228
Testosteron jest jednym z najważniejszych hormonów odpowiedzialnych za wzrost masy mięśniowej oraz wpływający na nastroj i funkcje seksualne mężczyzny. Istnieje wiele elementów, które mają wpływ na jego stężenie, w tym ćwiczenia fizyczne.
Czy rzeczywiście to poziom testosteronu, który wpływa na jego stężenie?
Poziom testosteronu jest głównie zależny od masy ciała, wieku, kondycji fizycznej oraz czasu poświęconego na trening. Uczeni są zdania, że nadmiar tkanki tłuszczowej ma znaczący wpływ na poziom tego hormonu. Jeżeli masz kłopoty z nadwagą, wysiłek fizyczny pomoże ci w jej efektywnej redukcji, co pozytywnie wpłynie na równowagę testosteronu. Osoby starsze mają tendencję do obniżonego poziomu testosteronu, nawet jeśli są aktywne fizycznie. W trakcie dnia stężenie męskiego hormonu płciowego ulega wahaniom, osiągając największe wartości rano i minimalne w godzinach popołudniowych.
Testosteron – rodzaj zajęć fizycznych
Badania wykazały, że im więcej grup mięśniowych angażujesz podczas jednego treningu, tym wyższy jest poziom twojego testosteronu. Prawdopodobnie wiele razy słyszałeś, że ćwiczenia jednocześnie wykorzystujące więcej mięśni są znacznie skuteczniejsze niż ćwiczenia skoncentrowane na jednym mięśniu. Jednym z powodów jest to, że ćwiczenia na różne grupy mięśniowe zwiększają produkcję testosteronu. Jeśli wybierzesz podstawowe ćwiczenia wielostawowe, nie tylko wpłyniesz na zwiększenie tkanki mięśniowej, ale również na zwiększenie produkcji hormonu anabolicznego.
Zakres ćwiczeń
Zarówno ćwiczenia o wysokim stężeniu jak i te o wysokiej intensywności wywierają pozytywny wpływ na poziom testosteronu. Aby nasz organizm nieustannie otrzymywał bodźce rozwojowe, powinniśmy ustalać plany treningowe w taki sposób, aby przeplatać programy z większą ilością powtórzeń (krótka przerwa) z programami skoncentrowanymi na rozwoju siły (mała ilość powtórzeń i dłuższa przerwa).
Siła i intensywność ćwiczeń
Nie ma wątpliwości, że większa intensywność ćwiczeń prowadzi do wyższego poziomu testosteronu. Jednakże nie powinieneś przekraczać swoich możliwości. Pamiętaj, aby dostosować obciążenie do założonej liczby powtórzeń w planie i uwzględniać zapas 1–2 powtórzeń w seriach roboczych. Duże obciążenie wymaga zaangażowania maksymalnej liczby mięśni. Nie możemy również pominąć czasu treningu, ponieważ długotrwałe ćwiczenia mogą mieć wpływ na obniżenie poziomu testosteronu. Najlepiej, jeśli trening nie przekracza 90 minut (tylko ćwiczenia siłowe). Nie możemy również zapomnieć o przerwach wypoczynkowych, ponieważ krótkie przerwy pomiędzy seriami mogą prowadzić do większej produkcji testosteronu. Jednak przy trenowaniu z dużym obciążeniem, taka przerwa może być niewystarczająca. Dlatego najlepiej robić takie przerwy wypoczynkowe, po których nie będziemy musieli zmniejszać obciążenia.
Nieproporcjonalne intensyfikowanie ćwiczeń
Nieproporcjonalne intensyfikowanie ćwiczeń wiąże się z, między innymi, zbyt częstymi i intensywnymi sesjami treningowymi, w których mięśnie i cały organizm nie są w stanie się regenerować. W takiej sytuacji, między innymi, zatrzymywana jest progresja masy mięśniowej, a organizm zaczyna wytwarzać nadmiar kortyzolu, który ma za zadanie przywracanie stanu normalnego, nawet kosztem włókien mięśniowych. Wysoki poziom kortyzolu ma negatywny wpływ na testosteron i skutecznie zmniejsza jego przewagę w organizmie.
