Trening napierający, ciągnący i kończyn dolnych
Alicja Kowalska
2026-03-17
4 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
279
Trening napierający, ciągnący i kończyn dolnych to odmiana treningu podzielonego, która polega na łączeniu grup mięśniowych ze sobą. Oznacza to, że każda sesja treningowa angażuje te same jednostki motoryczne, co zapewnia zupełnie inne bodźce niż klasyczny trening rozdzielony. Dodatkowo, częste treningi każdej części ciała sprzyjają rozwijaniu siły, a przy odpowiedniej podaży kalorii również masy mięśniowej. Czy ten rodzaj treningu jest odpowiedni dla każdego i kiedy go wykorzystywać, pozostaje więc pytaniem.
Dla kogo jest system treningowy Push-Pull-Legs?
Push-Pull-Legs to system łączenia grup mięśniowych zgodnie z ich funkcjami, umożliwiając aktywizację tych samych jednostek motorycznych podczas konkretnego treningu, co prowadzi do poprawy reakcji hormonalnej organizmu. W tym systemie wykonywane są trzy rodzaje treningu:
Wypychanie
(ruchy wypychające - mięśnie klatki piersiowej, ramienia oraz trójgraniaste ramienia),
Pociąganie
przeważnie (ruchy pociągające – mięśnie kręgosłupa, obustronne części ramion, tylna funkcja mięśni uda),.
Kończyny - system treningowy dla entuzjastów dyscyplin siłowych
Kończyny - system treningowy z podziałem na tylną i przednią taśmę, to wspaniałe rozwiązanie dla osób zainteresowanych dyscyplinami siłowymi, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem, jak również dla tych z poziomem umiejętności średnim i zaawansowanym. Wyróżniającym elementem tego systemu jest wybór ćwiczeń (jej liczba, stopień trudności) oraz ustalenie odpowiednich parametrów treningowych, takich jak zakres powtórzeń, tempo, TUT lub czas odpoczynku między seriami. Znaczenie ma także częstotliwość treningów w ciągu tygodnia. Osoby z dłuższą historią treningów i szybszą regeneracją mogą trenować 5-6 razy w tygodniu, co oznacza trenowanie każdego mięśnia co 2-3 dni, nie co 7 dni.
Przewaga treningu push pull legs nad podziałem standardowym
Główną zaletą treningu push pull legs w porównaniu z podziałem standardowym jest częstsze ćwiczenie konkretnej grupy mięśniowej. W przypadku tradycyjnego podziału trening jednej grupy mięśniowej odbywa się raz w tygodniu, wymaga to 24–48 godzin na regenerację. Natomiast, jeśli chodzi o system push pull legs, po 2–3 dniach od wykonania treningu zaangażowującego daną grupę mięśniową, cykl tygodniowy może być rozpoczęty na nowo. Co więcej, trening push pull legs może być oparty na ćwiczeniach wszechstronnych, dzięki czemu można osiągnąć większy wzrost hormonalny niż w przypadku tradycyjnego podziału, w którym trudno będzie wykonać cały trening jednej grupy mięśniowej na ćwiczeniach wielostawowych. Kolejną zaletą tego systemu w porównaniu z tradycyjnym podziałem jest skupienie się na grupach mięśniowych odpowiedzialnych za te same lub podobne funkcje, co prowadzi do lepszej adaptacji organizmu.
Czy metoda treningowa push-pull-legs rzeczywiście służy zwiększeniu siły, masy mięśniowej lub redukcji tkanki tłuszczowej?
Ta metoda treningowa jest na tyle uniwersalna, że może być doskonałą opcją przy budowie siły, masy mięśniowej lub redukcji tkanki tłuszczowej. Wszystko zależy od odpowiedniego doboru parametrów treningu. Jeśli opiera się na zasadach treningu obwodowego, metoda push-pull-legs stanie się doskonałym narzędziem do redukcji. Ponadto można spalić dużą ilość kalorii podczas jednej sesji treningowej, co jest kolejną korzyścią tej metody dla osób pragnących schudnąć. Jeśli chodzi o przydatność tej metody przy budowie siły i masy mięśniowej, zwiększona częstotliwość treningów pojedynczych partii mięśniowych będzie miała znaczący wpływ na syntezę białek w organizmie, co przyspieszy procesy hipertroficzne w mięśniach.
Ogólne zasady dzielenia treningu na push, pull i trening nóg
Program treningowy powinien być podzielony na trzy fazy: push, pull i trening nóg. Każda sesja treningowa rozpoczyna się od największej grupy mięśniowej oraz najbardziej skomplikowanego ćwiczenia, stopniowo przechodząc do pozostałych ćwiczeń pomocniczych. Pomiędzy tą samą fazą treningową powinna być przynajmniej 3-dniowa przerwa. Poniżej przedstawiono przykładowy rozkład treningów w ciągu tygodnia: poniedziałek: push, wtorek: pull, środa: trening nóg, czwartek: dzień odpoczynku, piątek: push, sobota: pull, niedziela: trening nóg. Można również zrobić 2-dniową przerwę, wówczas program wykonywany jest dwa razy w ciągu 8 dni, a nie 7.
Przykładowy schemat planu treningowego
W schemacie planu treningowego powinno się rozważyć zmianę kolejności sesji treningowych w taki sposób, aby ćwiczenia mięśni nóg były wykonywane po weekendzie, kiedy osoba trenująca ma najwięcej sił.
Dolne kończyny
1. Przysiady z tyłu z prętem wysokim 5 × 6 2. Wsparcie bioder 4 × 12 3. Przysiady bułgarskie 4 × 10 4. Pobudzenie z prętem 4 × 12 5. Zgięcia nóg w pozycji leżącej na maszynie 3 × 12 6. Wspięcia na czubkach palców w pozycji siedzącej/stojącej 3 × 20 7. Deska 5 × 60 sekund.
Naciskanie
1. Przedręczne naciskanie sztangi 5 × 62; stojące naciskanie sztangi 5 × 83; chwyty na poręczach 4 × 84; hantle naciskające na nachylonej ławce 4 × 105; francuskie hantle leżące na ławce 3 × 12.
Ciągnięcie
1. Klasyczne ciągnięcie martwe 5 × 62. Przyciąganie na drążku 5 × 6-83. Szeregi wioślarskie z hantlami 5 × 84. Wioślarstwo z hantlami w opadzie tułowia 4 × 125. Zginanie przedramion z sztangą 3 × 126. Ciągnięcie twarzy 3 × 12 System push pull legs, ponieważ łączy w sobie cechy treningu FBW i klasycznego treningu podzielonego, jest doskonałą metodą na budowę masy mięśniowej, siły i redukcję tkanki tłuszczowej. Umożliwia szybką regenerację, dzięki czemu możesz dać z siebie wszystko w następnej sesji treningowej.
