Jaka powinna być ilość spożywanego białka dziennie?
Kacper Nowak
2026-03-18
4 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
232
Białko jest najczęściej preferowanym składnikiem makro przez osoby dbające o swoją kondycję fizyczną. Istnieje wiele powodów, dla których zasługuje ono na taką pozycję. Białko zawiera dużą ilość niezbędnych aminokwasów, jest bardzo sycące, przyspiesza metabolizm, ale przede wszystkim umożliwia budowę masy mięśniowej. Jeżeli nie wiecie o tym, białko jest naprawdę imponujące. Jednak logika wymaga, aby spożywać je w określonych ilościach, aby zapewnić odpowiednie działanie na organizm. Niedostateczne spożycie białka może doprowadzić do utraty masy mięśniowej, natomiast nadmierne spożycie może mieć negatywne skutki zdrowotne.
Metoda oceny zapotrzebowania na białko
Niemal nigdy nie zdarzy się, że zapotrzebowanie na białko jest przedstawiane jako liczba całkowita, która nie zależy od jakichkolwiek zmiennych. Powód jest bardzo oczywisty – 200 gramów białka może być wystarczające dla mężczyzny ważącego 80 kilogramów, ale jest to zbyt dużo dla kobiety ważącej 50 kilogramów. Dlatego też zapotrzebowanie na białko jest najczęściej uwarunkowane wagą, np. 2 gramy białka na kilogram masy ciała. Jest to znacznie lepszy system, odpowiedni dla większości osób, ale wciąż nie doskonały. Nie uwzględnia on ilości tkanki tłuszczowej, jaką posiada dana osoba. Zapotrzebowanie osoby ważącej 80 kilogramów i posiadającej 8% tkanki tłuszczowej będzie inne niż zapotrzebowanie osoby ważącej 80 kilogramów przy 20% tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak z tego powodu, że sucha masa ciała jest metabolicznie aktywniejsza niż tkanka tłuszczowa. Tkanka mięśniowa jest miejscem, gdzie białko może oddziaływać i tutaj zachodzą interesujące procesy anaboliczne. Ostatnio niektórzy autorzy zaczęli więc zalecać spożycie białka w odniesieniu do posiadanej suchej masy ciała. Chociaż jest to naukowo poprawne, to nie zawsze praktyczne, ponieważ nie każdy jest w stanie ocenić ilość suchej masy ciała.
Potrzeby osób nieaktywnych
Szybka próba: podejdź do losowo spotkanego kulturysty i powiedz, że spożycie białka w diecie powinno wynosić 0,8 g/kg masy ciała. Prawdopodobnie najczęstszą reakcją będzie histeryczny śmiech lub wielkie oburzenie. Jednak to właśnie tyle wynosi zalecane dzienne spożycie (według RDA), jest to liczba podawana w wielu podręcznikach i w ten sposób stosowana jest również przez dietetyków.
Diety osoby zajmującej się kulturystyką
Chociaż dla osoby zajmującej się kulturystyką 0,8 g/kg wydaje się niezwykle małe, to dla osoby mającej tryb życia siedzący, jest to możliwe do zaspokojenia zapotrzebowania na białko. Zaspokojenie zapotrzebowania jest jednak inną sprawą niż optymalne spożycie, które pozwala na lepsze utrzymanie zdrowia i sylwetki. Wiele badań wskazuje, że dla osoby nieaktywnej optymalna ilość białka waha się pomiędzy 1,2–1,5 g/kg masy ciała. Jest to zwykle bardzo ograniczone. Starsze osoby powinny zwrócić szczególną uwagę na wyższe spożycie białka, ponieważ z wiekiem dochodzi do stopniowego zmniejszenia się suchej masy – ten proces nazywa się sarkopenią.
Wymagania osób fizycznie aktywnych
Kiedy dodamy do równania kilka sesji treningowych w tygodniu, zalecenia RDA stają się nieistotne. Teraz świadomie wymagamy więcej od naszych mięśni, a aby mogły się regenerować i rozwijać, musimy spożywać znacznie więcej białka. Najpowszechniejszym przekonaniem, które zostało potwierdzone przez wiele badań naukowych, jest spożywanie 2 lub 2,2 g/kg masy ciała. To poziom spożycia powinien być odpowiedni dla większości osób. Jeśli nie przeszkadza Ci wysokie spożycie produktów białkowych, możesz rozważyć spożywanie nawet więcej. Dr Jose Antonio porównał spożycie 3,4 g i 2,3 g/kg białka w jednym ze swoich badań, zauważając przewagę pierwszego. Istnieje jednak specyficzna sytuacja, która wymaga osobnego rozważenia - odchudzanie. Dieta z deficytem kalorycznym jest czynnikiem stresogenicznym dla organizmu. Nie dostarczamy wystarczającej energii, aby wspierać regenerację i wzrost mięśni. Dodatkowo, aminokwasy znajdujące się w mięśniach są wykorzystywane jako źródło energii, prowadząc do katabolizmu. Im mniej tkanki tłuszczowej, tym większe ryzyko utraty mięśni, a tym więcej białka musisz spożywać, aby chronić swoją sylwetkę. Eric Helms przeprowadził analizę 6 badań na osobach aktywnych w deficycie kalorycznym i zasugerował, że podczas odchudzania spożycie białka powinno wynosić od 2,3 do 3,1 g/kg suchej masy ciała. Im mniej tkanki tłuszczowej, tym wyższe spożycie w tym zakresie.
