Przykładowy plan treningowy na rozwój masy mięśniowej w trakcie trzech dni (SPLIT)!
Laura Schneider
2026-03-18
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Ten program jest przeznaczony dla osoby, która posiada pewne doświadczenie w zakresie treningów w sali gimnastycznej, regularnie trenuje od co najmniej roku, korzystała wcześniej z metod pozwalających na częstsze pobudzanie mięśni do rozwoju, takich jak np. trening całego ciała czy push-pull, a także wybrała zwiększenie wielkości mięśni jako swój priorytet... Plan został podzielony na trzy dni treningowe.
Beispiel für einen wöchentlichen Trainingsplan
Montag: Oberschenkelmuskulatur und Bizepse sowie Bauchmuskeln
Dienstag: Ruhetag ohne Training
Mittwoch: Muskulatur im unteren Körperbereich einschließlich Schultermuskulatur
Donnerstag: Ruhetag ohne Training
Freitag: Rückenmuskulatur inklusive Trizepse und Bauchmuskulatur
Samstag: Ruhetag ohne Training
Sonntag: Ruhetag ohne Training.
Montag ist Trainings Tag
Käfig + Bizeps + Bauch KLATKA1. Flachbank-Streifen: 10/8/8/62. Aufwärtsknoten: 8/8/83. Klassische Pumps mit Schwergewicht auf dem Rücken: 10/10/104. Knoten: 12/12/12 BICEPS1. Armbeugen mit gebrochenem Griff im Stehen: 12/10/8/82. Armbeugen mit Handgelenksschlaufen und Handgelenksrotation: 12/8/12 zur Seite 3.
Dienstag
Für den heutigen Tag sind keine Übungen eingeplant.
"Mittwoch ist es"
Füße + Schultern des NOGI1. Sitzen mit einem Stab auf dem Rücken: 10/8/6/62.. Schritte mit dem Hantel: 108//8/6 Schritte auf dem Bein3.. Beugung der Beine auf der Maschine: 12/12/10/104.. Tode Strecke auf den reinen Beinen: 10/10/105.. Aufdrücken auf dem Händel: 15/15/12/10 SCHULTER1.
ICH WERDE NICHT LÜGEN
Es gibt heute keine Übungen.
Freitag
Rückenmuskulatur + Musculus triceps brachii + Bauchmuskulatur RÜCKEN1. Ziehen am Seil mit weitem Griff: 10/10/10/102. Rudern mit der Langhantel im Untergriff in Rückenlage: 10/8/8/63. Ziehen der Untergriffstange zum Bauch im Sitzen: 12/10/10/84. Heben des Rumpfes in Bauchlage: 10/10/10 TRICEPS1. Klimmzüge an den Stangen: 10/8/8/62. Bankdrücken mit der Langhantel zum Kopf: 8/8/83. Heben der oberen Hantelstange: 12/12/12 BUCH1. Klassische Bauchübungen: 4 Serien à 8–12 Wiederholungen2. Anheben der Knie in Richtung Brust im Hängen an der Stange: 4 Serien à 8–12 Wiederholungen.
Am Samstagmorgen
An diesem bestimmten Tag sind keine Trainingsaktivitäten geplant.
Sonntag, ein Tag der Ruhe
Der aktuelle Tag ist ein trainingsfreier Tag.
