Czy możliwe jest skuteczne budowanie masmy mięśniowej na wegetariańskiej diecie?
Mia Hoffmann
2026-03-18
5 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
214
W świecie siłaczy, maratończyków i kulturystów od lat krąży przekonanie, że jedynie spożywanie białka zwierzęcego umożliwia skuteczne zwiększanie siły, wytrzymałości i masy mięśniowej. Białko pochodzenia roślinnego często uznawane jest za mniej wartościowe, przez co wiele osób nie uwzględnia go w swoim codziennym spożyciu białka. W efekcie, spożycie białka jest bardzo wysokie, co nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści, niezależnie od rodzaju uprawianego sportu, wieku sportowca czy poziomu jego umiejętności. Obecnie, coraz więcej trenujących, zarówno amatorów jak i zawodowców, stosuje dietę wegetariańską i osiąga znakomite wyniki, także podczas zawodów. Czy więc możliwe jest skuteczne budowanie masy mięśniowej na wegetariańskiej diecie?
Czy osoby prowadzące dietę wegańską mogą dostarczyć odpowiednią ilość białka niezbędną do poprawnego budowania masy mięśniowej
Nie jest konieczne spożywanie mięsa, ryb czy produktów pochodzenia zwierzęcego, aby proces budowy masy mięśniowej odbywał się prawidłowo. Oczywiście, wymagana jest odpowiednia ilość białka, jednak wiele osób prowadzących treningi zaleca spożywanie nawet do 3 gramów tego makroskładnika na każdy kilogram masy ciała, co jest wartością zawyżoną. R. W. Morton i inni przedstawili dowody, że spożywanie białka powyżej 1,6 gram na kilogram masy ciała nie wpływa na zwiększenie przyrostów masy mięśniowej w porównaniu z grupą osób spożywających białko w ilości 1,6 gram na kilogram masy ciała. Przykładowo - mężczyzna o masie ciała 80 kilogramów powinien spożywać 128 gramów białka, co można łatwo osiągnąć na diecie wegańskiej. Ilość białka w diecie jest zależna od osoby i może zwiększyć się wraz ze zwiększeniem częstotliwości treningów. Powinno się racjonalnie podchodzić do ustalania ilości makroskładników podczas planowania diety.
Czy możliwe jest zaspokojenie całkowitego zapotrzebowania na aminokwasy w diecie wegańskiej?
Białko składa się z 20 aminokwasów, spośród których 9 to aminokwasy egzogenne, które muszą być dostarczane z posiłkami, ponieważ organizm nie jest w stanie samodzielnie je wytworzyć. Jedzenie zwierzęce zawiera całą pulę aminokwasów, podczas gdy białko pochodzenia roślinnego zwykle jest uboższe w nie. Jednakże, jeśli ktoś przestrzega odpowiednio zrównoważonej diety wegańskiej, zawierającej rozmaite produkty roślinne, może dostarczyć wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do budowy masy mięśniowej. Przykładowo, fasola jest bogata w lizynę, ale ma niską zawartość metioniny, podczas gdy wiele zbóż zawiera duże ilości metioniny, ale mniej lizyny. Podobne zależności występują w różnych roślinach strączkowych, orzechach, nasionach i zbożach, więc kombinowanie odpowiednich produktów jest kluczowe, aby zaspokoić pełne zapotrzebowanie na aminokwasy.
Wpływ diety wegańskiej na rozwój masy mięśniowej w świetle badań naukowych
W najnowszej analizie z 2021 r. zbadano wpływ diety (wegetariańskiej vs mieszanej) na zmiany masy mięśniowej i siły u osób ćwiczących siłowo. W eksperymencie wzięło udział 19 osób stosujących dietę mieszaną oraz 19 osób stosujących dietę wegan. Uczestniczyli w nim młodzi, aktywni fizycznie, ale nie trenujący siłowo jednostki. Przez 12 tygodni zarówno weganie, jak i osoby stosujące dietę mieszaną spożywały 1,6 g białka na kilogram masy ciała oraz uczestniczyli w dwóch treningach tygodniowo skoncentrowanych na wyciskaniu nóg i prostowaniu nóg na maszynach. Treningi były skoncentrowane na postępach w obciążeniu i liczbie powtórzeń, aby mięśnie otrzymywały ciągły bodziec do rozwoju masy mięśniowej. Po zakończeniu 12 tygodni nie zauważono istotnych statystycznie różnic między weganami a osobami stosującymi dietę mieszaną (V. Hevia-Larraín i wsp. 2021). Warto jednak zauważyć, że w badaniu osoby trenujące wykonywały wyłącznie dwa treningi tygodniowo na dolne partie mięśniowe. U osób trenujących z wyższą częstotliwością zapotrzebowanie na białko może być większe. Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska jest optymalnym sposobem żywienia dla osób, które chcą efektywnie budować masę mięśniową i siłę. Problem może pojawić się w ilości spożywanego jedzenia, zwłaszcza jeśli wykorzystuje się głównie żywność niskoprzetworzoną. W takiej sytuacji warto postawić na koktajle, dzięki którym przyjęcie założonej liczby kilokalorii będzie łatwiejsze.
Pospolite nieścisłości dotyczące diety wegańskiej
Numerous plant-derived items, such as tofu, reinforced soy beverage, preserve, Brazil nuts, pulses or poppy seeds, comprise abundant quantities of calcium. A suitably balanced nutrition plan should not incite a deficit of this mineral.
Dieta bezmięsna może prowadzić do niedoboru żelaza
Niedobór żelaza jest jednym z najbardziej powszechnych niedoborów żywieniowych. Ponieważ osoby, które nie spożywają mięsa i ryb, wykluczają te produkty z planu żywieniowego, istnieje ryzyko niedoboru tego minerału. Warto nadmienić, że żelazo w produktach pochodzenia roślinnego występuje w formie niehemowej, co oznacza, że jest mniej biodostępne niż żelazo hemowe. Jednakże istnieje wiele publikacji, które wskazują, że dieta roślinna może zapewnić wystarczającą ilość żelaza. Warto zatem dbać o właściwy dobór produktów i uwzględnić w jadłospisie nasiona, pestki, duże ilości zielonych warzyw i produkty sojowe. Aby zwiększyć biodostępność żelaza, warto także uwzględnić w posiłku produkty zawierające witaminę C (Brzezicha-Cirocka i wsp. 2015).
Dieta oparta wyłącznie na produktach roślinnych nie dostarczy odpowiedniej ilości pełnowartościowego białka
– to prawdopodobnie najbardziej rozpowszechniony mit żywieniowy dotyczący diety opartej wyłącznie na produktach roślinnych. Dieta roślinna, która jest odpowiednio zbilansowana i obejmuje różnorodne produkty, zapewnia organizmowi właściwą ilość białka i pulę aminokwasów. W związku z tym, wbrew panującym opiniom, sportowcy, którzy przestrzegają diety opartej wyłącznie na produktach roślinnych, są w stanie skutecznie rozwijać swoją siłę i masę mięśniową.
Podsumowanie
Dieta wegetariańska, ułożona odpowiednio, dostarcza wszystkich niezbędnych składników mikro- i makroelementów, umożliwiając poprawną funkcjonalność organizmu. Możliwe jest zapewnienie wystarczającej ilości białka i aminokwasów dzięki zastosowaniu diety bezmięsnej, jednakże warto uwzględnić różnorodne produkty podczas tworzenia posiłków. Osoby regularnie ćwiczące i stosujące dietę wegetariańską potrafią skutecznie rozwijać siłę i masę mięśniową. Oczywiście, nie należy zapominać o odpowiednim planie treningowym skoncentrowanym na osiągnięciu stawianych celów.
